Disanje igra ključnu ulogu u praksi joge. O važnosti pravilnog disanja u jogi svjedoči ogroman broj vježbi i tehnika posvećenih treningu disanja. Ovdje počinje cijela filozofija joge, koja praktičarima omogućuje postizanje stanja jedinstva tijela i uma.

Ovladavanje vlastitim disanjem osnova je joge. Kontrolirano disanje omogućuje osobi da preuzme kontrolu nad tijelom i umom. A mirno disanje jednako je duševnom miru. Omogućuje vam da se oslobodite napetosti i stresa, smirite srce, umirite um.

Yoga disanje: što je ispravno?

Općenito razlikujemo nekoliko načina disanja, iako nisu svi dobri i zdravi za nas. U svakodnevnim aktivnostima postoje tri vrste disanja: disanje ključnom kosti (plitko), torakalno disanje i trbušno disanje (najdublje). Najčešće dišemo gornjim dijelom prsa, uključujući, između ostalog, mišići vrata. U međuvremenu, dijafragmalno disanje je za nas najzdravije. U jogi, pak, kombiniramo sve tri tehnike disanja i koristimo ih naizmjenično. To je kako bi trening bio što učinkovitiji. Filozofija joge je prilagoditi način disanja vrsti vježbe koja se izvodi.

Principi jogijskog daha

Jogijski dah je po uzoru na disanje novorođenčadi. Radi se o neprekidnom disanju – između udaha i izdisaja nema stanke. Yogijski dah se stvara kroz nos. To je zbroj triju vrsta disanja, pa se sastoji od tri elementa: daha u trbuh, srednjeg daha (u prsa) i nazofaringealnog disanja. Yogijsko disanje se može naučiti vježbanjem.

Učenje jogijskog disanja - osnove

Yoga vježba disanja1

Sjedimo prekriženih nogu na podu ili obično na stolici, ispravljenih leđa. Ovu vježbu možete raditi i dok ležite na podu. Desnu ruku stavite na trbuh, a lijevu na donja rebra. Zatvaramo oči i udišemo zrak kroz nos.

Prvo, pokušavamo napuniti donja pluća zrakom tako da možemo osjetiti kako se trbuh podiže ispod naše desne ruke. Kako nastavljamo udisati zrak, njime punimo gornji dio prsa. Zatim udišemo ostatak zraka, punimo nos i grlo. Kad izdahnemo, mijenjamo senarudžba. Najprije izdišemo zrak iz nosa, zatim iz srednjeg dijela pluća i na kraju iz donjeg dijela. Da bi vježba bila učinkovita, treba je izvoditi najmanje pet minuta, bez pauze.

Yoga vježba disanja br. 2

Trebali biste sjediti prekriženih nogu na ravnoj površini ili na stolici s ravnim leđima. Spuštamo ramena i ruke, glava treba biti usmjerena ravno naprijed. Oči trebaju biti slijepe, gledati ravno naprijed prema podu. Tijelo treba biti opušteno.

Ne zaboravimo na položaj šake - desni palac treba biti ispravljen, drugi i treći prst savijeni prema središtu šake, ostali prsti ispravljeni. Lijeva ruka - možete je udobno nasloniti na koljeno. Vježba se sastoji od disanja kroz jednu nosnicu. Jednu rupu treba začepiti palcem, drugu četvrtim prstom desne ruke. To radimo tako da naizmjenično pritišćemo krila nosa.

Udahnemo, zategnemo desnu nosnicu i izdišemo samo kroz lijevu nosnicu. Prilikom sljedećeg udisaja imamo začepljenu desnu nosnicu i brojimo do četiri, a zatim izdišemo kroz desnu nosnicu do osam. Zatim udišemo kroz desnu nosnicu, brojeći do četiri, a izdahnemo kroz lijevu nosnicu, ovaj put brojeći do osam. I tako naizmjence. Trebalo bi biti najmanje pet serija.

Napredne vježbe temeljene na jogijskom disanju

Yoga vježba disanja br. 3

Prednosti: smiruje um, omekšava i produžuje disanje, podučava učinkovito disanje.

Sjednite prekriženih nogu na pod ili na stolicu, ispravite leđa. Polako uvlačite zrak – baš kao što radite s jogijskim disanjem. Zatim izdahnite uz dugi, ooooomm zvuk… Ovaj zvuk bi trebao trajati najmanje pola minute, a toliko bi trebao biti izdisanje. Ponovite vježbu nekoliko puta dok vam se disanje ne smiri.

Yoga vježba disanja br. 4 (Bhastrik tehnika)

Prednosti: zagrijavanje tijela, smanjenje težine, pročišćavanje energije, slobodniji protok energije u tijelu.

Na početku (dok ostajemo u sjedećem položaju) duboko i brzo izdišemo, uvlačeći pupak. Zatim prelazimo na ubrzano nosno disanje, obraćajući pažnju na dijafragmu koja se brzo kreće. Pazimo da ispuh bude posebno jak. Pokreti dijafragme moraju biti jasni i intenzivni. Vježbu ponavljamo nekoliko puta u deset ciklusa, zatim zadržimo dah na nekoliko sekundi.

Yoga vježba disanja5 (Shitali tehnika)

Prednosti: hlađenje tijela (dobro vježbajte ljeti), čišćenje očiju i ušiju,Utažiti glad, utažiti žeđ i poboljšati rad probavnog sustava.

Najvažnija stvar u ovoj vježbi je pravilan jezični raspored u tzv. kotrljajte i koristeći ovaj položaj u procesu disanja. Tijekom vježbe zarolajte jezik u roladu tako da vrh jezika malo viri prema van. Udišemo dok guramo zrak kroz uvijeni jezik i punimo prsa. Nakon udisaja jezik se vraća u normalan položaj te zatvaramo usta i zadržavamo dah nekoliko sekundi. Nakon tog vremena polako izdišemo kroz nos.

Yoga vježba disanja br. 6 (tehnika sjaja lubanje)

Prednosti: smirivanje, čišćenje sinusa, smanjenje težine, slobodniji protok energije u tijelu, zagrijavanje tijela.

Ostajemo u sjedećem položaju, duboko udahnemo, a zatim duboko i oštro izdahnemo da uvučemo pupak što je više moguće. Nakon izdaha napravimo kratku pauzu – zadržimo dah nekoliko sekundi. Zatim polako ali intenzivno udišemo zrak i još jednom brzo i oštro izdišemo. I opet nekoliko sekundi zadržavanja daha. Jedan ciklus takvih udisaja trebao bi trajati oko minutu, a između ciklusa trebate praviti pauze, npr. za meditaciju.

Yoga vježba disanja br. 7 (Bhramari tehnika)

Ova jednostavna vježba uključuje udisanje zraka kroz nos i izdisanje uz ispuštanje zvuka sličan zujanju insekata.

Yoga vježba disanja br. 8 (Murch Kumbhak tehnika)

Polako i nježno udišemo kroz nos i zadržavamo ga nekoliko sekundi. Za to vrijeme pokušavamo se usredotočiti na točku u središtu čela, koja treba simbolizirati tzv. treće oko. Nakon desetak sekundi možemo pustiti zrak kroz usta, bez prestanka koncentriranja na "treće oko".

Yoga vježba disanja9 (Kevali Kumbhak tehnika)

Prednosti: Povećani kapacitet pluća, učinkovitije disanje. Ideja iza ove vježbe je vježbanje držanja zraka kako biste postigli najbolji mogući rezultat.

Duboko udahnemo kroz nos i zadržimo ga što je duže moguće. Treba imati na umu da zadržavajući dah dok nam više ne bude ugodno, ne smijemo dopustiti da se onesvijestimo. Prilikom izdisaja pazite da to radite polako i nježno. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Vrijedi znati

Joga: učinci vježbi disanja

Vježbanje jogijskih vježbi disanja nije samo pogodno za postizanje stanja potpune meditacije. Utječe i na kvalitetu svakodnevnog života. Vježbe disanja jačaju i čiste sustavrespiratorni, oksigeniraju i blagotvorno djeluju na cirkulaciju, smiruju um, poboljšavaju dobrobit i energiziraju.

Kategorija:

Joga