Vegan, vegetarijanac ili jednostavno biljni trkač može postići jednako dobre rezultate kao onaj koji se ne odriče mesa i životinjskih proizvoda. Uravnotežena biljna prehrana temelji se na pet osnovnih skupina proizvoda koji su u stanju opskrbiti tijelo svim hranjivim tvarima (uključujući proteine, željezo) i snagom za povećane tjelesne napore. Autori knjige "Kuhinja za trkače. Snaga iz biljaka" - dvoje trkača i dijetetičar predlažu kako to učiniti zdravo i ukusno.

Svatko tko želi upoznati kuhinju koja se temelji isključivo na biljnim proizvodima može posegnuti za ovom knjigom. Također vas pozivamo da čitate ljude koji traže ideje za raznoliku prehranu koja će osigurati dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti, kao i za treninge i natjecanja.

Povrtna kuhinja se obično dijeli u pet grupa proizvoda:

  • žitarice i derivati ​​(krupa, tjestenina, pahuljice),
  • mahunarke,
  • povrće,
  • voće,
  • sjemenke i orašasti plodovi.

Dodatna grupa proizvoda, koja gleda na temu više s kulinarskog nego s prehrambenog stajališta, su začini i začinsko bilje - svježe, sušeno ili začinsko, u žitaricama.

VAŽNO! Kako bi prehrana bila zdrava, vrijedi usvojiti jednostavno pravilo: sastojci iz svih skupina trebaju biti na jelovniku tijekom dana. U idealnom slučaju, svaki obrok se sastoji od proizvoda iz najmanje četiri skupine, s posebnim naglaskom na sjemenke i orašaste plodove.

mahunarke

Zbog visokog sadržaja biološki vrijednih proteina, posebno su vrijedni za sportaše. Imaju brojne kulinarske namjene, kao npr jela koja zamjenjuju jela od mesa. Mahune su također vrlo zasitne. To može biti i prednost i nedostatak. Ako planirate smršaviti, uključivanje mahunarki u vaš jelovnik pomoći će vam jer ćete ih nadoknaditi unatoč kalorijskom manjku.

Naprotiv, ako imate problema s konzumiranjem značajne količine hrane kako biste si osigurali veliki broj kalorija. Rješenje je skuhati mahunarke dok ne omekšaju i izblendati ih. Zrna graha mogu biti teška za jesti, ali hamburgere od graha lako je progutati. Također, ne zaboravite na konzerve od soje. Tofu i tempeh tosjajni i ukusni izvori proteina koji se brzo pripremaju. Također su lakše probavljive od mahunarki. Pokušajte odabrati tofu obogaćen kalcijem vrijednim za kosti. Još jedan proizvod od soje koji treba uključiti na jelovnik je sojino mlijeko s dodatkom kalcija.

Nemojte se bojati posegnuti za povrćem iz konzerve, koje se vrlo brzo kuha. Glasine o njihovoj štetnosti su lažne, a jedina mana konzerviranog povrća je velika količina soli, koja se lako može isprati tekućom vodom.

Neki ljudi imaju problema s probavom mahunarki. U takvoj situaciji pomaže višesatno namakanje uz promjenu vode i dugo kuhanje. Sofisticiranija metoda je namakanje u polupostotnoj otopini natrijevog bikarbonata, popularno poznatog kao soda bikarbona. Za dobivanje takve otopine otopite 15 mg sode bikarbone u 300 ml vode na 100 g mahuna. Ovaj tretman smanjuje količinu tvari koje ometaju probavu i povećava dostupnost proteina, dok nutritivna vrijednost ostaje ista2.

Proizvodi od žitarica od cjelovitog zrna

Paleta žitarica je vrlo raznolika. Od kukuruza, preko krupice i riže, do tjestenine, kruha i ostalih proizvoda od nisko obrađenog brašna. Svi ovi proizvodi nalaze svoje mjesto u biljnoj prehrani. Budući da su izvrstan izvor ugljikohidrata, trebali bi biti veliki dio prehrane trkača.

Kvalitetan kruh, žitarice, žitarice, domaći muesli ili kokice bez masnoće su ukusan i vrijedan izbor.

sjemenke, koštice, orašasti plodovi

Izvrstan su izvor zdravih masti, vitamina topivih u njima i fitokemikalija koje promiču zdravlje. Zbog zanimljivog okusa vrijedan su i kulinarski dodatak. Vrijedi posegnuti i za maslacima od kikirikija od mljevenih orašastih plodova. Pripremite ih sami ili potražite verzije bez stvrdnutih masnoća u trgovinama.

Iznenađujuće, ova grupa uključuje i avokado. Botanički prepoznat kao voće, uzgaja se kao povrće, a od strane nutricionista kao izvor masti.

Budući da neprerađeni izvori masti imaju veću nutritivnu vrijednost od ulja, bolje je koristiti laneno sjeme nego prešano ulje i masline nego maslinovo ulje.

povrće

Osim mahuna, one su malokalorične. Međutim, svi su bogati vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Neka vaš tanjur bude šaren povrćem. Također, ne zaboravite na gljive – iako one biološki nisu biljke, smatraju se povrćem. Nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali imaju mnogo zdravstvenih svojstava i sadrže vitamin D2, kojemu nedostajenaša zemljopisna širina.

voće

Nutritivne su vrijednosti jednako visoke kao i povrće, ali su nešto kalorijskije. I dobro! Kao trkaču, trebate zdrave kalorije u obliku voćnih ugljikohidrata. Želite li i svom tijelu osigurati više energije za trening ili natjecanje, koristite sušeno voće koje je lakše jesti u većim količinama. Ne brinite o fruktozi, puno je više ima u prerađenoj hrani.

Navedeni proizvodi trebali bi činiti 80-90% vaših potreba za kalorijama. Budući da su nutritivno gusti, tijelu daju pravu količinu sastojaka koji doprinose obliku i zdravlju.

Kao što ste vjerojatno primijetili, među njima nema šećera, ulja, bijelog kruha ili blijede tjestenine. Znači li to da ih ne možete jesti? Da niste trčali, jako bih vas potaknuo da uklonite ove proizvode sa svog jelovnika. Ali kao trkaču, potrebne su vam pristupačne kalorije. Također i one "prazne", pa na takve proizvode potrošite 10-20% svog energetskog budžeta. Također možete pronaći visoko obrađenu hranu, kao što su slatkiši ili proizvodi od bijelog brašna.

Bit će vam korisno

Knjiga "Kuhinja za trkače. Snaga iz biljaka" Violette Domaradzke, Roberta Zakrzewskog i Damiana Parolezanimat će sve koji su razmišljali o prelasku na biljnu prehranu dugo, ali nisam znao kako "zagristi" temu. Knjiga sadrži mnogo praktičnih savjeta o tome kako započeti, što kupiti i koliko brzo promijeniti svoju kuhinju i život. I čak 140 recepata za doručke, ručkove, juhe, glavna jela, salate, dodatke kruhu, koktele, pića i slatkiše, uključujući posebne recepte za jela koja bi trebali biti uključeni u vašu prehranu tijekom treninga i sportskih natjecanja. Sva su jela jednostavna za pripremu, a recepte su autori provjerili na djelu i dostavili fotografije koje stimuliraju apetit.

Web stranica wformie24.pl postala je medijski pokrovitelj knjige.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe