Postoji mnogo vrsta čučnjeva, zbog čega je čučanj jedna od najpopularnijih vježbi snage. Čučanj aktivira osnovne motoričke sposobnosti naših mišića i zglobova. Ova vježba je izuzetno korisna za zdravlje jer odlično utječe na kvalitetu zglobova i snagu mišića. Tijekom ove vježbe radi gotovo cijelo tijelo, što čučanj čini višezglobnom vježbom. Postoji mnogo vrsta čučnjeva, od kojih svaki ima različite namjene u treningu. Saznajte koje su vrste čučnjeva, naučite tehniku ​​svakog čučnjeva i saznajte koje su njihove prednosti.

Postoji mnogovrsta čučnjevajer čučanj kao vježba s više zglobova ima mnoge sportske primjene. Čučnjevi sa šipkom ili bučicama razvijat će mišiće nogu i stražnjice, čučnjevi sa skakačima postat će vježba za poboljšanje mišićne izdržljivosti i izdržljivosti, a klasični oblici čučnjeva - s težinom vlastitog tijela, izvršit će rehabilitaciju i poboljšati rad zglobova.

Postoji mnogo vrsta čučnjeva, a odluka o prakticiranju određenog čučnjeva treba se temeljiti na vašim zdravstvenim sposobnostima i ciljevima treninga. Među brojnim vrstama odabrali smo one najučinkovitije i one koje promiču zdravlje. Naučite tehniku ​​i prednosti čučnjeva.

1. Klasični čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela - gurnite prsa naprijed, povucite lopatice natrag i dolje, zategnite trbuh i stražnjicu i uvucite zdjelicu (ne lumbalni dio ). Noge držite u širini kukova. Stopala trebaju biti međusobno paralelna, a težina tijela mora biti ravnomjerno raspoređena na njih – od malih i velikih prstiju do sredine stopala i pete. Zatim ispružite ruke ispred sebe ili ih spojite iza glave. Počnite čučati – savijte koljena i gurnite kukove unatrag. Nemojte izgubiti prijašnji položaj zdjelice. Kada sjednete, pazite da vam koljena budu ispružena prema van i da ne bježe prema unutra. Zatim sjednite na tlo tako da vam stražnjica dodiruje pete. Vratite se u početni položaj tako da zategnete trbušne mišiće - oni će vam biti od velike pomoći kada se vratite.

Prednosti:Dobro izveden klasični čučanj ima mnoge prednosti. Savršeno kao vježba snage i rehabilitacije. Izvrstan je za zglobove i povećava gustoću kostiju. Klasični čučanjzahvaća sve mišiće donjih ekstremiteta, trbuha i leđa na rad.

2. Polučučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Noge su vam u širini kukova, a stopala paralelna jedno s drugim. Ispružite ruke ispred sebe. Počnite raditi polučučanj – savijati koljena i snažno gurnuti kukove unatrag. Nemojte gubiti prijašnji položaj zdjelice, već pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice. Kada sjednete, pazite da vam koljena budu ispružena prema van i da ne bježe prema unutra. Spustite se do točke gdje vaša bedra i koljena tvore pravi kut (kao da želite sjesti na stolicu). Vratite se na početnu poziciju.

Prednosti:Polučučanj ima slične zdravstvene prednosti kao i klasični čučanj, osim što je polučučanj idealan kao vježba za izgradnju stražnjice. Završni trenutak vježbe je položaj u kojem se snažno aktiviraju glutealni mišići, a prije svega glutealni mišići koji su odgovorni za veličinu naše stražnjice.

3. Sumo čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Neka vam noge budu šire od širine kukova. Stopala trebaju biti paralelna jedna s drugom ili blago usmjerena prema van. Počnite raditi sumo čučanj – laganim guranjem kukova unatrag spustite se u položaj ispod pravog kuta. Nemojte izgubiti prijašnji položaj zdjelice. Kada sjednete, pazite da vam koljena budu ispružena prema van i da ne bježe prema unutra. Pokušajte koljenima ne prijeći liniju prstiju. Vratite se na početnu poziciju.

Ova vrsta čučnjeva također se može izvesti s girom ili bučicom između nogu.

Prednosti:Sumo čučanj, osim velikog rada prednje bedrene grupe mišića, snažno će angažirati glutealne mišiće u naporu, zahvaljujući širokom razmaku noge. Osim toga, sumo čučanj je izvrstan za poboljšanje izgleda i jačanje mišića unutarnje strane bedra, kao što su aduktor i vitka bedra.

Vrijedi znati

Zašto se isplati raditi čučnjeve?

Ono što je zajedničko svim vrstama čučnjeva su njihove neprocjenjive zdravstvene prednosti:

  • ojačajte stražnje i prednje mišiće natkoljenice;
  • zahvaljujući snažnom radu stražnjice, stabiliziraju zdjelicu i cijelo tijelo;
  • pomoć u održavanju ispravnog držanja tijela;
  • ojačati hrskavicu i zglobove (osobito zglob koljena);
  • povećanje gustoće kostiju;
  • povećava lučenje tekućine između zglobova, čime se sprječava abrazija;
  • su vježbe s više zglobova;
  • imaju svojstva rehabilitacije;
  • poboljšati izdržljivost, kondiciju, snagui pomaže smanjiti masnoću.

4. Čučnite sa skupljenim stopalima

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Spojite bedra i postavite stopala paralelno tako da se dodiruju. Zatim ispružite ruke ispred sebe. Započnite čučanj savijajući koljena i gurnite kukove unatrag. Nemojte izgubiti prijašnji položaj zdjelice. Spustite se što niže možete i vratite se u početni položaj.

Prednosti:Čučanj sa spojenim stopalima je još jedna alternativa ovoj vježbi. Tijekom ove vrste čučnjeva najviše sudjeluju: veliki srednji mišić (vanjski dio bedra), mišić rektus natkoljenice i mišići stražnjice.

5. Pulsni čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Postavite noge otprilike u širini kukova, a stopala paralelna jedno s drugim. Ispružite ruke ispred sebe i spustite se u polučučanj. Nemojte izgubiti prijašnji položaj zdjelice. Kada sjednete, pazite da vam koljena budu ispružena prema van i da ne bježe prema unutra. Zatim izvodite energične pulsirajuće pokrete gore-dolje.

Prednosti:Pulsni čučanj je izvrsna vježba izdržljivosti. Zahvaća prednje i stražnje mišiće bedara i, prije svega, glutealni mišić.

6. Prednji čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Odaberite razmak između stopala koji vam odgovara (optimalna verzija je vaša stopala u širini kukova). Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim. Zgrabite uteg prekomjernim hvatom, savijte laktove i postavite uteg ispred ramena. Ruke bi trebale biti malo šire od laktova. Započnite čučanj – laganim guranjem kukova unatrag spustite se što niže možete bez gubitka položaja zdjelice. Kada sjednete, pazite da vam koljena budu ispružena prema van i da ne bježe prema unutra. Vratite se na početnu poziciju.

Prednosti:Prednji čučanj s utegom izvrsna je vježba za one koji žele izgraditi svoje kvadriceps mišiće.

Pogledajte na VIDEU kako pravilno izvesti prednji čučanj

7. Leđni čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Pomaknite leđa prema nosaču i zgrabite uteg odozdo. Stavite svoju težinu na udobno mjesto na ramenima. Laktovi bi trebali biti malo širi od dlanova. Ne zaboravite da se ne pognete i ne objesite glavu previsoko. Počnite čučati – gurajući kukove unatrag, spustite se što niže možete bez gubitka položaja zdjelice. Ne zaboravite da tijekomsjedni, koljena su išla prema van, a ne prema unutra. Kada se vraćate u početni položaj, nemojte previše istegnuti koljena i ne gurajte kukove pretjerano naprijed.

Tijekom stražnjeg čučnja možete odabrati verziju visoke šipke - tada je šipka blizu vašeg vrata ili niska šipka - tada biste trebali spustiti šipku i osloniti je na ramena. Za potonju opciju, zapamtite da je naginjanje naprijed apsolutno preporučljivo. To će spriječiti moguće prevrtanje i bolan pad.

Prednosti:Čučanj sa utegom na vratu ravnomjerno će izgraditi mišiće kvadricepsa i bicepsa te ostale mišiće nogu. S druge strane, čučanj s utegom koja se drži nisko na ramenima bit će idealna vježba za razvoj glutealnih mišića.

Važno

Čučanj pištoljem - zašto ne biste radili ovu vježbu?

Tehnika ove vježbe uključuje sjedenje na jednoj nozi bez ikakve pomoći drugog uda. Taj je pokret vrlo neprirodan za naše tijelo, a od njega pati prvenstveno zglob koljena. Dobra zamjena za čučnjeve s pištoljem ("pištolji") su iskoraci, bugarski čučnjevi i čučnjevi s iskorakom, jer se tada težina našeg tijela raspoređuje na oba uda i ne preopterećuje nijedan od njih.

Pištolji ne moraju ispasti opasni za sve, pogotovo ako ih pravimo bez dodatnog opterećenja, koje nam može čak i zgnječiti zglobove u ovom neugodnom položaju. Međutim, u zdravstvenoj profilaksi ne preporučuje se vježbanje čučnjeva s pištoljem ako imamo na raspolaganju druge vrste čučnjeva.

8. Čučanj s kettelbellom

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Noge držite u širini kukova ili šire. Zgrabite kettelbell i približite ga kavezu ili ga pustite da vam slobodno padne između nogu. Radite čučanj što niže možete. Bez preopterećenja koljena, vratite se u početni položaj.

Prednosti:Čučanj s kettelbell je izvrsna vježba snage koja će ojačati glutealne mišiće, mišiće unutarnje strane bedra, mišić rektus i - tijekom niskog spuštanja - mišići stražnje strane bedra. Učinak vježbe je malo drugačiji ovisno o tome koju verziju kettlebell-a odaberete. Ako kettel dodatno držite blizu prsa, mišići na rukama i trbuhu će jako raditi. Ako ste odabrali verziju sa girjama spuštenim između nogu, ne zaboravite da se torzo ne pognete pod težinom opreme. Ovu verziju bit će malo lakše napraviti. Čučanj s kettlebell dobro je raditi na stepi ili na nekom drugom malom uzvišenjupostavljene na obje strane tijela. To omogućuje ulazak u niži čučanj.

9. Skočni čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Noge su vam u širini kukova, a stopala paralelna jedno s drugim. Napravite čučanj i skočite iz ovog položaja, doskočite u polučučanj. Prilikom iskakanja obavezno čvrsto zategnite trbuh i stražnjicu.

Prednosti:Skačući čučanj je vježba snage i izdržljivosti. Štoviše, skakački čučanj ima visoka svojstva gorenja i poboljšava učinkovitost tijela.

10. Čučanj u iskoraku

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Pomaknite jednu nogu unatrag, čineći krug tako da težina vašeg tijela bude ravnomjerno raspoređena na obje noge. Nemojte gubiti položaj zdjelice niti savijati kukove u stranu. Zatim sjednite i odmaknite koljeno stražnje noge od tla. Držite torzo uspravno. Vratite se na početnu poziciju.

Ova vježba se može izvoditi s bučicama koje se drže na obje strane tijela.

Prednosti:Iskorak čučanj je izvrsna vježba ne samo za noge, već prije svega za glutealne mišiće - male i srednje. Vježbe koje se izvode s jednom nogom savršeno stabiliziraju donji ud i zdjelicu, a za to su zaslužni glutealni mišići. Osim toga, tijekom čučnja u iskoraku, naša koljena nisu opterećena, stoga se vježbe s jednom nogom preporučuju tijekom rehabilitacije osobama koje imaju problema s koljenima.

11. bugarski čučanj

Tehnika:Usvojite ispravan položaj tijela. Posjetite stražnji dio noge i naslonite se prstima na platformu. Nemojte gubiti položaj zdjelice niti savijati kukove u stranu. Napravite čučanj u položaj pod pravim kutom. Držite torzo uspravno. Vratite se na početnu poziciju.

Ova vježba se može izvoditi s bučicama koje se drže na obje strane tijela.

Prednosti:Bugarski čučanj je izvrsna vježba koja izgrađuje snagu i poboljšava učinkovitost donjih udova. Tijekom ovog čučnja svi mišići na nogama i gluteusima rade zajedno. Bugarski čučanj se preporučuje za kompenzaciju disproporcija u obliku i snazi ​​nogu, kada je jedna noga učinkovitija ili mišićavija od druge.

Kategorija:

Anatomija