Sam čučanj, a još više čučanj sa utegom (s opterećenjem) je jedna od najpopularnijih vježbi snage, a ujedno i nezamjenjiva. Vrlo čest u bodybuildingu, uglavnom zbog činjenice da uključuje vrlo veliku skupinu mišića, a daje stvarno dobre rezultate. Ali kako vježbati čučanj sa utegom da postignete rezultate i ne ozlijedite se?

Svatko bi želio što prije postići rezultate, ali kako se ne bi ozlijedio, potrebno ječučnjeva sa utegomjako se dobro pripremiti. Istina je da ako tek započinjete svoju avanturu s bodybuildingom, dobro je započeti s pripremom mišića i početi s redovitim čučnjevima (ili čučnjevima, ako više volite taj naziv). Naprezanje povećava učinkovitost ove vježbe, ali se mora izvoditi ispravno - i u smislu učinaka i sigurnosti!

Čučnjevi sa utegom, nažalost, spadaju u vježbe traume. Čak i napredniji ljudi trebali bi početi s manjim opterećenjem (ovdje namjerno ne davati određenu težinu, jer je to vrlo individualna stvar, ali o tome kasnije) i postupno ga povećavati u tjednim serijama.

Zapamtite da čučnjevi sa utegom spadaju u skupinu vježbi koje su najteže u ovladavanju tehnikom – vrlo je lako pogriješiti tijekom vježbe, ali više o tome. To je opsežna vježba oblikovanja tijela, ali također zahtijeva opsežan rad na tijelu.

Zašto se isplati raditi čučnjeve sa utegom?

Njihovo djelovanje je neprocjenjivo. Iako se na prvi pogled čini da se radi samo o vježbi za mišiće bedara i stražnjice, valja znati da čučnjevi s utegom uključuju i druge mišićne skupine, kao što su: leđni i trbušni mišići, listovi i mnoge druge. Zato za čučnjeve sa utegom kažemo da je to vježba općeg razvoja i donosi mnogo rezultata - naravno pod uvjetom da se radi ispravno.

Priprema za vježbe

Već smo spomenuli da biste trebali pokušati napraviti klasične čučnjeve prije nego počnete trenirati sa utegom. Također trebamo imati na umu da je, kao i prije bilo koje vrste vježbe, tako i prije izvođenja čučnjeva sa utegom potrebno obaviti zagrijavanje koje priprema mišiće i pojačava protok krvi. Vrlo je dobro nakon zagrijavanja iskoristiti nekoliko uvodnih serija s jednom manjomopterećenje.

Graduiranje vježbe u ovom slučaju je vrlo preporučljivo! Što trebaš? Za ovu vježbu potrebna je profesionalna oprema pa se preporuča raditi u teretani. Na početku je svakako dobro iskoristiti pomoć profesionalnog trenera – kako u pogledu instrukcija tako iu pogledu pravilne njege (nadzora).

Za izvođenje čučnjeva sa utegom, osim utege i hvata, trebat će vam čvrste stabilizirajuće cipele - neprikladne za ovu vježbu, npr. tenisice za trčanje koje se prilagođavaju tlu. Zbog velikog opterećenja potrebna je čvrsta stabilizacija.

Koji teret da odaberete?

Za ovu vježbu to je ključno. Nažalost, odgovor na pitanje nije jasan. S jedne strane moramo osjetiti napor tijekom izvođenja vježbe, s druge strane moramo naučiti stupnjevati vježbu i prije svega prilagoditi je vlastitim mogućnostima. Također trebamo imati na umu da ne primjenjujemo načelo proporcionalnosti prema tjelesnoj težini.

Kako provjeriti je li opterećenje pravilno odabrano?

Obično se preporučuje započeti trening s početnim opterećenjem od npr. 20 kg (ili manje - u slučaju žena) i izvoditi vježbe u 4 serije od oko 10 ponavljanja na početku. Kako napredujemo, povećavamo opterećenje (po mogućnosti na tjednoj bazi). Vrlo je uobičajeno provjeriti je li opterećenje ispravno na seriji od 8-12 ponavljanja – ako nismo u mogućnosti odraditi 8 ponavljanja, smanjimo opterećenje, kada odradimo 12 bez puno truda, povećamo. Vrlo je važno - kontrolirajmo težinu tereta dok ne budemo u mogućnosti izvesti sve planirane serije.

Opterećenje je toliko važno u ovoj vježbi da je u slučaju mišića bedara ili stražnjice važnije od broja ponavljanja. Za razliku od, na primjer, trbušnih mišića, gdje je broj serija ključan.

Evo nekoliko primjera za početak: 3 serije od 15, 12 i 10 ponavljanja, 5 serija od 8-10 ponavljanja.

Ispravna tehnika vježbanja

Tehnika izvođenja čučnjeva sa utegom je od kolosalne važnosti u smislu učinkovitosti i sigurnosti. Prije nego što radite čučnjeve sa utegom, sjetite se pravilnog držanja! Ako ste neiskusni, prvo zatražite zaštitu tijekom vježbe - po mogućnosti nekoga s iskustvom.

1. Stanite malo razmaknuti ispred stalka za uteg – stopala u širini ramena ili malo šire. Raširite stopala, lagano klizeći prstima prema van tako da tvore kut od oko 30 stupnjeva.

2. Postavite uteg na ramena na tzv trapezoidne mišiće, ne zaboravite ga zgrabiti što je više mogućešto je šire moguće. Lagano nagnite laktove unatrag

3. Upamtite da je položaj koji ćete zauzeti u početnom položaju ključan za sigurnost i učinke vježbe – također ne zaboravite držati leđa uspravno, prsa pomaknuti malo naprijed, donji dio leđa gurnuti naprijed, duboko udahnuti. Glavu držite ravno, može se čak i lagano podignuti (brada gore). Gledajte naprijed, stegnite trbušne mišiće.

4. Pokret (promjena položaja u čučanj) započnite guranjem kukova unatrag – neka oni budu pokretač pokreta, koljena slijede, spuštajte se dok ne osjetite maksimalno istezanje kvadricepsa. Upamtite da vaša koljena ne bi smjela ići dalje od linije nožnih prstiju. Zaustavljamo promet na trenutak.

5. Vratite se u početni položaj – na izdah. Može se izvesti bržim tempom od spuštanja. Pokušajte ne ispraviti koljena do kraja. Tijekom vježbanja uvijek ne zaboravite stabilizirati svoje držanje – ne puštajte mišiće leđa ili trbušne mišiće! Noge potpuno na tlu - ne skidajte pete s tla!

Vrste čučnjeva s utegom

Kao što smo spomenuli, čučanj je vrlo svestrana vježba, ali ima i mnogo varijacija i varijanti - čučnjeve možemo podijeliti prema opremi koja se koristi za njihovo izvođenje, ali i zbog nešto drugačije tehnike izvođenja i neke izmjene.

Čučnjevi temeljeni na težini osim čučnja sa utegom (podjela prema opremi) - evo nekoliko primjera:

  • čučnjeva s bučicama
  • čučnjeva na dizalici
  • čučnjeva sa Smith strojem

Vrste čučnjeva prema tehnici izvođenja - evo nekoliko primjera:

  • polučučanj ili plitak čučanj (izvodi se do maksimalno 90 stupnjeva)
  • čučnjeva sa utegom ispred
  • hack čučnjevi
  • čučnjevi - naprijed ili nazad (tzv. škare)
  • korak sa utegom

čučnjevi s utegom - najčešće pogreške

Vrijedi ih izbjegavati, jer pri izvođenju ove vježbe vrlo je lako ozlijediti i mišiće, zglobove i tetive. Pogreške se mogu pojaviti u samom držanju kao iu pokretu.

Pogreške u držanju:

  • obično se postavljaju u položaj stopala - trebaju biti u širini ramena, ali blago otvorene i glave;
  • ne zaboravite gledati ravno naprijed - svaki pogled u stranu može uzrokovati ozbiljnu ozljedu;
  • neuspjeh u održavanju linije: kukovi, koljena, stopala - može biti učinkovitooštećenje ligamenta; u slučaju pogrešnog položaja koljena (nepravilan položaj u odnosu na stopala) može doći do oštećenja zgloba koljena;
  • Nedostatak pravilnog položaja kralježnice može rezultirati naprezanjem slabina.

Pogreške u izvršenju pokreta:

  • nedovršenje pokreta do kraja ili loša tehnika jednostavno će rezultirati izostankom učinaka vježbe, koja ima takav potencijal;
  • ne podižite pete dok izvodite vježbu - vaša stopala u potpunosti prianjaju uz tlo, inače ćete preopteretiti kukove, koljena i kralježnicu.

Zapamtite tehniku ​​kada radite sve vježbe! Inače, osim što se možemo ozlijediti, njegov učinak jednostavno neće biti zadovoljavajući.

Kategorija:

Anatomija