Prihvatite 30-dnevni izazov sklekova! Cilj je napraviti 50 sklekova za redom. Nemoguće? Samo se držite svog plana treninga i primijetit ćete kako vam mišići ruku, prsa i leđa iz dana u dan postaju sve jači. Ovaj izazov će u potpunosti promijeniti vaše tijelo, dati vam snagu i povećati vaše samopouzdanje.

Izazov50sklekoviu 30 dana čini se iznimno teškim, pogotovo za nekoga kome se ova vježba do sada nije sviđala. Međutim, vrijedi razbiti nevoljkost i okušati se u izvođenju sklekova.

izazov ssklekovauključuje postupno povećanje broja ponavljanja na redovnoj bazi, tako da mišići ne budu izloženi šok od preteškog treninga. Ključ uspjeha je striktno pridržavanje plana treninga - čak i jedan dodatni dan pauze može uništiti posljedice višednevnog napora.

Pravila za izazov 50 sklekova

Izazov sklekova podijeljen je u 4 tjedna - u svakom od njih se broj ponavljanja sustavno povećava za 2-5 sklekova. Posljednja 2 dana su posljednji test vaše snage, u kojem morate izvesti 45 ponavljanja nakon čega slijedi 50 ponavljanja.

Da biste postigli cilj, morate početi sa stropom koji je pravi za vas. Ako niste u mogućnosti odraditi barem 8 klasičnih sklekova za redom, bolje je prihvatiti izazov radeći ženske (koljena) sklekove. Ako možete napraviti 8 redovitih sklekova - možete odabrati tradicionalnu varijantu vježbe.

Preporuča se da u kasnijim fazama izazova, kada se broj ponavljanja značajno poveća (do 30-40), ne radite sklekove u serijama, već radite cijelu seriju bez prekida . Tako najintenzivnije rade mišići prsa i ruku. Međutim, ako smatrate da stvarno ne možete učiniti sva ponavljanja odjednom, možete podijeliti cijelo ponavljanje na 2-3 dijela i napraviti stanku od 1 minute između svakog ponavljanja.

Nikad ne započnite trening bez prethodnog zagrijavanja. Posebno ne zaboravite pomicati gornji dio tijela okolo: ramena, ruke, zapešća, struk i kralježnicu.

sklekovi: 1. tjedan izazov

Prvi tjedan je svojevrsno zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za povećan napor. Čak i ako vam se ova faza izazova čini jednostavnom, nemojte povećavati broj ponavljanja.

DanBroj ponavljanja
15 sklekova
25 sklekova
3ostatak
45 sklekova
510 sklekova
6ostatak
710 sklekova

sklekovi: 2. tjedan izazov

DanBroj ponavljanja
8ostatak
912 sklekova
1012 sklekova
11ostatak
1215 sklekova
1315 sklekova
14ostatak
Vrijedi znati

Možda vas ovaj tjedan pogodi kriza. Savjet? Trenirajte ujutro kada ruke još nisu umorne. Ako je potrebno, podijelite sva ponavljanja na 2 dijela (ali nemojte ih razdvojiti tijekom dana – sva ponavljanja napravite u jednom treningu, uz pauzu od 1 minute). Pazite da pravilno dišete! Izdah pri dizanju i udah pri spuštanju čine vježbu vrlo jednostavnom, a također odvlače pažnju od osjećaja peckanja u mišićima.

sklekovi: 3. tjedan izazov

DanBroj ponavljanja
1520 sklekova
1624 skleka
17ostatak
1825 sklekova
1930 sklekova
20ostatak
2132 skleka

sklekovi: 4. tjedan izazov

DanBroj ponavljanja
2235 sklekova
2335 sklekova
24ostatak
2538 sklekova
2640 sklekova
27ostatak
2842 skleka

sklekovi: izazov - zadnja 2 dana

DanBroj ponavljanja
2945 sklekova
3050 sklekova
Važno

Zapamtite tehniku ​​

Kada se prihvatimo fitness izazova, često se fokusiramo uglavnom na broj ponavljanja, zaboravljajući ispravnu tehniku. Zapamtite - da bi vježba bila učinkovita, mora se izvoditi ispravno, spozornost na svaki detalj. Obratite posebnu pozornost na sljedeće:

  • tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta,
  • lumbalna kralježnica treba biti u neutralnom položaju,
  • stražnjica ne smije biti viša od torza,
  • vaše ruke ne smiju biti postavljene preusko ili preširoko (po mogućnosti u širini ramena ili malo šire),
  • spuštajte torzo dok se ne formira pravi kut između vaše nadlaktice i podlaktice,
  • sjeća se disanja! - udahnite pri spuštanju, izdahnite kada se dižete.

Kategorija:

Anatomija