Barre je 3 u 1 trening: kombinira balet, jogu i pilates. Prilikom izvođenja barre vježbi ne trebate izlijevati litre znoja kako biste dobili jače mišiće, a ujedno i vitkiju i ženstveniju figuru. Pročitajte o barre treningu i saznajte više o primjerima vježbi koje možete sami raditi kod kuće.

Treningbarrepostao je popularan prije nekoliko godina zahvaljujući filmu "Crni labud" s Natalie Portman u glavnoj ulozi. Glumica, pripremajući se za ulogu balerine, vježbala je pod nadzorom plesačice Mary Helen Bowers. Trenerica je također razvila program koji sadrži aktivnosti proizašle iz baleta koje svaka žena može raditi kod kuće. Njezina ideja o treningubarrenaišla je na veliko zanimanje žena (i nešto manjih muškaraca, iako i oni mogu izvoditi ove vježbe) te je našla put do fitness klubova kao ponuda aktivnosti za osobe koje nisu profesionalno vezan uz ples.

Što je barre trening?

"Barre" znači šipka s kojom vježbaju balerine, ali to je trening za ljude koji prije nisu imali nikakve veze s baletom - baš kao i spomenuta Natalie Portman ili druge zvijezde koje se njime bave: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards . Barre također crta iz joge i pilatesa. Tijekom treninga važnija je točnost od velikog broja ponavljanja i brzine njihovog izvođenja. Glavni cilj barrea je oblikovati zgodnu stražnjicu i vitak bedara, a to su pitanja do kojih mnoge žene posebno brinu. Barre posebno intenzivno djeluje na donjim dijelovima tijela, jačajući mišiće torza, kralježnice i poboljšavajući naše držanje - nakon nekoliko tjedana nastave, hodanje s ravnim leđima bit će vam gotovo prirodno.

Tijekom jednog sata barre treninga sagorjet ćete 300 kcal. Namijenjen je uglavnom osobama koje svom tijelu žele dati vitkiji oblik. Barre trening, iako je baziran na baletu, ne zahtijeva sposobnost izvođenja pirueta, naprotiv – izvedeni pokreti nikome ne bi trebali biti teški, čak i ako prvi put sudjelujemo u nastavi.

Pogledajte uzorak barre treninga na videu:

Izvor: X-news (Dzień Dobry TVN)

Kako izgleda trening barre?

Barre trening počinje zagrijavanjem - vježbamaza gornji dio tijela, kao što su vježbe s bučicama, sklekovi, daske i druge aktivnosti za jačanje bicepsa, tricepsa, prsa i leđa. Zatim prelazite na vježbe s šipkom i vlastitom tjelesnom težinom, koje su usmjerene na jačanje i učvršćivanje mišića stražnjice te mršavljenje bedara. Tijekom treninga, core mišići ( core ) također stalno rade. Konačno, tu su i vježbe istezanja - istezanja za olakšanje mišića nakon napornog rada.

Vježbe za vitke noge i čvrstu stražnjicu

U nastavku su navedeni neki primjeri vježbi koje možete raditi sami kod kuće. Ne zaboravite održavati ispravno držanje tijekom vježbanja:

  • ispravi koljena;
  • zategnite bedrene mišiće i stražnjicu;
  • povucite kukove ispod sebe;
  • uvucite trbuh tako što ćete zalijepiti pupak uz kralježnicu;
  • uklonite lopatice.

Plié čučanj na lijepim bedrima

Uspravite se. Spojite pete, uperenih prstima prema van. Napravite čučanj, široko savijajući koljena u stranu tako da osjetite mišiće stražnjice. Dok se spuštate, istovremeno glatkim pokretom podignite ruke iznad glave, a zatim ih spustite. Napravite 20 ponavljanja.

plié čučanj na široko razmaknutim nogama

Stanite raširenih nogu, uperenih prstima prema van. Napravite čučanj savijajući koljena u stranu. Spuštajte se dok vam bedra ne tvore jednu liniju i ne budu paralelna s podom. Možete podići ruke i spojiti ih iznad glave ili ih držati ispružene u stranu. Ponovite 20 puta.

Radite vježbe za 45 minuta najmanje 3 puta tjedno.

Pomicanje skupljene noge naprijed

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Uvucite trbuh i zategnite stražnjicu. Stavite ruke na bokove. Pomaknite desnu nogu naprijed (noga treba biti ravna, zategnuta, stopala uvučena) i naglasite pokret dodirujući pod vrhom prstiju. Opet spojite noge. Ponovite 10 puta sa svake strane. Učinite istu vježbu klizeći svoju čupavu nogu u stranu i natrag. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Istu vježbu možete izvesti tako da svoju čupavu nogu izvučete u stranu i natrag. Također, napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Przysiadpliéza šankom (stolica) na stražnjici

Ne morate imati šank kod kuće da biste vježbali barre - umjesto toga možete osloniti ruke na stolicu, zid ili prozorsku dasku.

Stanite prema šipki (ili naslonu stolice) i stavite obje ruke na nju. Napravite plié čučanj (kao u vježbi 2). Kada se vraćate u stojeći položaj, podignite sesavijenu nogu u stranu i ponovno napravite čučanj. Ponovite 10 puta na obje strane.iskoraci na šipku (stolicu) za čvrsta bedra

Stanite prema šipki (ili naslonu stolice) i stavite ruke na nju. Spojite obje noge zajedno. Zabacite jednu nogu na stranu i savijte koljena kako biste napravili plié čučanj. Vratite se u početni položaj tako da spojite noge. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Vrijedi znati

Barre odjeća za trening i dodaci

Najvažnije je da se tijekom treninga osjećate ugodno, stoga odaberite rastezljive tajice ili tajice, a za gornji dio - široku majicu, ispod koje možete obući bodi s naramenicama. Nemojte ulagati u cipele - barre se vježba bosi ili u mekim baletnim cipelama ili čak u čarapama. Također vam nije potrebna nikakva specijalizirana oprema - sve što trebate je prostirka i oslonac - stolica, zid ili prozorska daska. Svoj trening možete diverzificirati bučicama ili loptom za teretanu.

Vježbe će učiniti ugodnijim uz ritmičku glazbu - njen izbor ovisi samo o vama, jer se barre može osposobiti za klasičnu glazbu Čajkovskog, i za jazz, kao i za suvremenu pop glazbu.

goli efekti treninga

Barre trening mršavi tijelo i rasteže mišiće, koji također postaju izdržljiviji. Opće stanje i ravnoteža se poboljšavaju. Povećava se i raspon pokreta vježbača i njihova tečnost – dobiva veću kontrolu nad radom svog tijela. Zahvaljujući barre treningu, ruke postaju jače (ali ne i masivnije), a izbočeni trbuh - manji. Barre je kombinacija kardio treninga i treninga snage, tako da sagorijeva masnoće i istovremeno gradi mišiće.

Još jedan učinak sustavnog treninga barrea je obnova ispravne - uspravne - figure. Vježbe će biti korisne i za mlađe i za starije žene, jer jačaju mišiće dna zdjelice, što zauzvrat može olakšati porod i zaštititi od tako neugodne bolesti kao što je urinarna inkontinencija. Barre trening je vrlo siguran, rizik od ozljeda je minimalan, zbog čega se ova vrsta vježbanja preporučuje i trudnicama. Barre se također može koristiti kao oblik korektivnih vježbi ili kao dodatak bilo kojoj drugoj vrsti treninga. Kao i svaka fizička aktivnost, barre ima pozitivan učinak na psihu, poboljšava raspoloženje.

Primjeri barre vježbi dolaze s CD-a i knjižice "Barre. Recept za savršenu figuru" Mariole Bojarske-Ferenc i Piotra Lewandowskog. Predstavljeni trening traje 50 minuta i može se podijeliti u 10-minutne segmente za pojedine mišićne skupine.

O autoruAnna SierantUrednik zadužen za sekcije psihologije i ljepote, kao i za glavnu stranicu Poradnikzdrowie.pl.Kao novinarka surađivala je između ostalih. s "Wysokie Obcasy", web stranice: dwutygodnik.com i entertheroom.com, tromjesečnik "G'RLS Room". Također je suosnivala online časopis "PudOWY Róż". On vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi