Vježbe za podlaktice osmišljene su za jačanje i izrezivanje donjih dijelova šaka. Redoviti trening ove mišićne skupine sprječava nastanak disproporcija između razvijenih bicepsa i tricepsa te mišića podlaktice. Pogledajte 5 jednostavnih vježbi za donje ruke koje možete raditi kod kuće s jednostavnom opremom.

Podlakticeje dio tijela koji ljudi često zanemaruju koji izvodevježbusnagu. U međuvremenu, zahtijeva strogo ciljani trening, baš kao i mišići ruku. To je posebno važno sa stajališta ljudi koji brinu o proporcionalnom razvoju svih mišićnih skupina na rukama. Osim toga, zahvaljujući snažnim podlakticama, lakše je dizati teške utege i poboljšava se rad zapešća.

Otkrijte 5 vježbi za podlakticu koje možete raditi kod kuće pomoću jednostavnih alata.

Važno

Radite vježbe za podlaktice jednom ili dvaput tjedno. To je zato što mišići ovog dijela tijela rade i tijekom drugih vježbi – češći trening može rezultirati preopterećenjem.

1. Vježbe za podlaktice: podizanje stolice

Postavite stolicu prema sebi. Lezite na trbuh na udaljenosti od namještaja da mu možete uhvatiti prednje noge ispruženim rukama u laktovima. Držeći laktove zalijepljene za pod, podignite stolicu koristeći samo mišiće podlaktice (dok se podižete, nagnite prednji dio stolice lagano prema sebi). Zadržite 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Ako ste početnik, napravite 6 ponavljanja. Napredni igrači mogu povećati broj ponavljanja do 12.

Bit će vam korisno

Gornju vježbu možete otežati tako što ćete noge stolice omotati debelim slojem tkanine. Zatim izvodite dizanja hvatanjem materijala - na taj način je hvat teži, a mišići rade intenzivnije.

2. Vježbe za podlaktice: rotirajuće bučice u ruci

Uzmite bučice odgovarajuće težine za vas (početnici mogu početi s 1 kg). Stanite ravno, s nogama u širini ramena, savijte laktove. Držite bučice okomito na pod ispred sebe (ramena i podlaktice trebaju tvoriti pravi kut). Počnite okretati zapešća sa strane na stranu i prema unutra. Vježbu radite pola minute.

3. Vježbe za podlaktice: vješanjestick

Uhvatite šipku na bilo koji način (preko ili ispod) i slobodno visi. Ako vam stopala dodiruju tlo, savijte koljena i spojite stopala iza sebe. Tijekom visenja mišići podlaktice rade vrlo intenzivno. Zadržite 20-30 sekundi i ponovite vježbu još 2 puta.

Napredni ljudi također mogu povući nekoliko puta - način držanja šipke nije obavezan.

4. Vježbe za podlaktice: podizanje bućica s prekomandom

Uzmite bučice u ruke stražnjom stranom šake (sa nadlanicom okrenutom prema gore) i spustite ruke uz tijelo. Noge držite u širini ramena. Držeći laktove uz tijelo, savijte obje ruke u isto vrijeme i podignite bučice u visinu prsa. Raširite ruke. Ponavljajte pola minute.

5. Vježbe za podlaktice: dizanje bučica hvatom

Ovaj put držite bučice hvatanjem - to jest, stražnjom stranom šake prema dolje i prstima prema gore. Kao i u prethodnoj vježbi, počnite spuštanjem ruku uz tijelo, a zatim, držeći laktove uz tijelo, podignite bučice do prsa. Ponavljajte pola minute.

Kategorija:

Anatomija