Obline su uobičajena vježba u teretanama i fitness klubovima. Nije ni čudo – to je jedna od najučinkovitijih vježbi snage! Usne imaju mnogo varijacija, a kettlebells ili križanje krugova samo su neke od njih. Međutim, mnogi ljudi to još uvijek rade pogrešno, što uvelike umanjuje učinke ove vježbe. Saznajte zašto su iskoraci bolji od iskoraka.

Zakroki nije samo vježba za noge i stražnjicu. Vježba treninga cijelog tijela može se dobro izvesti, a dodatno opterećenje, kao što su bučice ili čajnik, dodatni je poticaj treningu koji utječe na hipertrofiju (rast) mišića. Iskorak ili iskorak? Ovo pitanje zasigurno postavljaju mnogi vježbači – s razlogom! Saznajte kako su iskoraci bolji od iskoraka i naučite njihovu ispravnu tehniku ​​izrade.

Koraci - kako ih ispravno napraviti

Zauzmite ispravan položaj tijela - stopala su vam u širini kukova, nježno uvucite zdjelicu i napnite stražnjicu, spustite rebra, povucite lopatice unatrag i povucite bradu unatrag. Tijekom vježbe pazite da prednja noga počiva na tri točke oslonca: peta, kost palca i vanjski rub stopala.

Zatim, s tijelom u ispravnom položaju, pomaknite nogu unatrag tako da vam torzo bude centriran. Pokret abdukcije noge unatrag mora glatko napredovati do pregiba koljena i približiti ga strunjači. Kut savijanja koljena ne mora biti 90 stupnjeva. Mnogo je važnije da koljeno povrijeđene noge ne ide previše dalje od linije nožnih prstiju.

Još jedna važna smjernica je ispravna raspodjela težine. Oko 80% težine treba počivati ​​na prednjoj nozi - smještenoj sprijeda - dok bi stražnja noga trebala preuzeti preostalih 20% i samo podržavati kretanje i stabilizirati tijelo. Kada radite iskorak, ne zaboravite se lagano nagnuti naprijed i držati leđa uspravno. U završnoj fazi vježbe trebamo zategnuti stražnjicu, ali je greška izvoditi hiperekstenziju koljena. Pokret se uvijek mora izvoditi snagom kukova, a ne koljena.

zaustavljanja - najčešće pogreške

1. Nagnite se previše unatragPrilikom zavoja, težište bi trebalo biti između prednje noge i nogezombi. Istodobno, treba imati na umu da vodeća noga treba biti više opterećena. Naslon unatrag tijekom savijanja uzrokuje preveliki stres na koljenu stražnje noge i u budućnosti će rezultirati bolom i preopterećenjem njegovih struktura.

2. Naslanjanje svoje težine na stražnju noguNaslonjavanje svoje težine na stražnju nogu preopterećuje mišić pregibača kuka i uzrokuje preveliku kompresiju na čašici koljena. Tijekom zavoja, noga sprijeda trebala bi biti puno jače opterećena, a stražnja noga samo da pomaže u stabilizaciji figure. Ovdje vrijedi zapamtiti pravilo 20:80 - tj. 20% snage stražnje noge i 80% sile prednje noge.

3. Ljuljanje bokova / iskrivljeni bokoviLjuljanje kukova je čest problem u zavojima. Da biste ga stabilizirali, morate povući kuk stražnje noge, uvući zdjelicu i spustiti rebra. Kralježnice kuka trebale bi biti poravnate tijekom vježbe.

4. Spuštanje koljena prema unutraKoljena trebaju biti lagano usmjerena prema van tijekom okreta. Ako idu prema unutra, to bi mogao biti znak slabih glutealnih mišića (srednjih i malih gluteusa). Da biste to učinili, trebate još više zategnuti područje kukova i aktivirati centar - tj. duboke trbušne mišiće spuštanjem rebara i povlačenjem pupka prema kralježnici.

5. Nestabilno stopaloPravilno postavljena stopala osnova su svake vježbe. Uobičajeno je vidjeti vaša stopala okrenuta prema unutra kada se okrenete, što je velika pogreška. Stopalo prednje noge treba počivati ​​na tri točke oslonca: kosti ispod palca, vanjski rub stopala i peta. Stražnja noga, s druge strane, treba prvenstveno počivati ​​na velikom prstu i biti okrenuta prema van.

6. Pogrbljeni / previše nagnuti naprijedKrugovi, kada se rade ispravno, vježbaju gotovo cijelo tijelo. Zato je toliko važno pravilno držanje i pravilan položaj kralježnice. Torzo treba biti lagano nagnut, ali ne pogrbljen.

7. Bez spuštanja u završnoj faziKrugovi bez vidljivog spuštanja ne ispunjavaju svoj zadatak do kraja. Vježbe bi trebale završiti spuštanjem, tako da koljenom gotovo dodirnete strunjaču. Tek tada će glutealni mišići biti dovoljno aktivirani.

8. Naslon na prednju noguNaslon na prednju nogu je velika pogreška i smanjuje učinkovitost vježbe. Kada se rukama naslonimo na nogu sprijeda, gotovo potpuno isključujemo mišiće bedara i stražnjice. Da nam koraci donesu očekivane rezultate, našu figurumora ostati uspravno. Ako u zavojima to ne možemo ispuniti, vrijedi vježbu promijeniti na jednostavniju ili modificirati krugove: smanjiti kut savijanja koljena ili npr. koristiti trx trake za rad, što možemo nježno držite.

Ispadi bolji od iskoraka?

Pitate se što odabrati - iskorak ili iskorak? Obje ove vježbe zasigurno će vam donijeti mnoge prednosti, ali njihova specifičnost se jako razlikuje jedna od druge.

Iskorak je vježba u kojoj se ud pomiče naprijed i čuči jednom nogom. Iskori imaju malo drugačiju tehniku. To je također mnogo manje sigurna i složena vježba. Izvođenje iskora zahtijeva od tijela savršenu dinamičku stabilizaciju i puno mišićne snage da se odbije od prednje noge i vrati u početni položaj kada se vratite.

Iskori su također vježba koja puno jače forsira koljena. Kada je ud podignut prema gore, koljeno je u slobodnom kinematičkom lancu, dok je za dinamičko izvođenje noge naprijed potreban nagli zatvoreni kinematski lanac. Za neke to može biti izazov, a osobe koje pate od bolova u koljenu ili nestabilnosti trebale bi se suzdržati od izvođenja ove vježbe jer ona jako opterećuje ligamente i dublje strukture koljena.

Kružni krugovi su mnogo učinkovitija vježba ne samo zbog tehnike njihovog izvođenja. Pokret abdukcije stražnje noge štiti naša koljena, aktivira mišiće stražnje bedrene skupine i čini da stražnjica radi mnogo učinkovitije nego pri iskoracima. Štoviše, krugove je puno lakše svladati, pa se ova vježba preporuča prvenstveno početnicima. Mnogo je teže ozlijediti se tijekom zavoja, jer je prednja noga stabilno postavljena na tlo, a noga okrenuta unatrag ne preuzima cijelu težinu tijela, već samo kontrolira stabilizaciju figure.

Zakroki - varijante (ukrštene kosti, s bučicama, s kotlićima)

Krugovi se mogu izvesti u nekoliko varijanti. Najpopularniji od njih su:

  • Unakrsni krug- ova verzija vježbe još više angažira srednje i male glutealne mišiće - odgovorne za stabilizaciju cijelog donjeg uda. Križni krugovi se rade dijagonalno. Ne zaboravite da ne usmjeravate koljena prema unutra i držite ud u ispravnom položaju unatoč ovom pokretu. Koljeno treba biti postavljeno preko drugog i trećeg nožnog prsta, dok se kuk zbog mehanike vježbe može lagano izvrnuti. Križni udarci također doprinose stabilizaciji koljena i savršeno treniraju križne ligamente, koji su uvelike zaslužni za učinkovit i stabilan radkoljeno.
  • Krugovi s bučicama- krugovi s bučicama česta su vježba u teretani. Tehnika varijante ove vježbe ne razlikuje se od osnovne verzije. Jedina varijabla je dodatna težina sa strane tijela. Vrijedi zapamtiti da vrijednost bučica treba postupno povećavati.
  • Kettle krugovi- u ovoj vježbi kettleball bi trebao biti postavljen u visini prsa i lagano pritisnut na prsa. Kada držite kettlebell, ne zaboravite se pognuti. Ramena treba povući unatrag i spustiti rebra. Odaberemo li varijantu s dva kotla, trebali bismo ih postaviti potpuno isto kao i tijekom krugova s ​​bučicama.

Zakroki - efekti

Ako su koraci izvedeni ispravno, ne morate dugo čekati na njihov učinak. Koji mišići rade tijekom savijanja? Odradimo li vježbu kako treba, gotovo sve! Najvažniji učinci koraka su:

  • više mišićne snage
  • bolja pokretljivost zglobova odgovornih za kretanje
  • bolja stabilizacija zdjelice
  • veći aerobni kapacitet
  • uklanjanje boli u koljenima i kukovima
  • poboljšanje krvožilnog i kardiovaskularnog sustava
  • smanjuje rizik od ozljeda
  • ubrzanje metabolizma
  • učvršćivanje kože
  • oblikovanje i izgradnja mišića: kvadricepsa, bicepsa bedara, gastrocnemiusa, stražnjice srednje, malih i velikih, dubokih trbušnih mišića i mišića ramenog obruča.
O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora.

Kategorija:

Bedra i stražnjica