Zagrijavanje je obavezno za svaki trening. Kako bi zagrijavanje trebalo izgledati ovisi o razini napredovanja osobe koja vježba i vrsti discipline koju vježba. Početnici se mogu ograničiti na pasivno (opće) zagrijavanje, ali što je viši nivo sporta, to bi vježbe zagrijavanja trebale biti specijaliziranije. Pogledajte primjer zagrijavanja koje nudi Fit Mom trenerica Ania Dziedzic.

Zagrijavanjeje niz vježbi koje se izvode prije samog treninga, a koje su dizajnirane da pripreme tijelo za vježbanje. Većina ljudi koji se bave amaterskim sportom ne pridaju im veliku važnost, smatrajući da dodatni fizički napor samo oduzima vrijeme i oduzima vrijednu energiju. Ništa ne može biti lošije! Zagrijavanje je obavezno i ​​nikako se ne smije preskakati. Trening bez zagrijavanja može naštetiti tijelu više nego poboljšati njegovo stanje. Zato je toliko važno znati važnost zagrijavanja za tijelo i kako ga pravilno raditi kako biste povećali svoja sportska postignuća.

Što je zagrijavanje i zašto je toliko važno za tijelo?

Zagrijavanje podrazumijeva izvođenje jednostavnih fizičkih vježbi sve većeg intenziteta, koje su namijenjene zagrijavanju i fleksibilnijim mišićima, a time i pripremanju tijela za naporan rad. Zahvaljujući zagrijavanju motorni aparat je manje podložan ozljedama, povećava se snaga, učinkovitost i brzina mišićnih kontrakcija, povećava se učinkovitost kardiovaskularnog sustava, a sve to dovodi do boljih sportskih postignuća.

Zagrijavanjem se ne gubi snaga, naprotiv - povećavamo prirodni kapacitet vježbanja našeg tijela. Također ne gubimo vrijeme, jer izvođenjem jednostavnih vježbi nekoliko minuta unaprijed povećavamo učinkovitost naših pokreta i brzinu reakcije, zahvaljujući čemu se skraćuje ukupno vrijeme treninga.

Vrijedi naglasiti da zagrijavanje priprema ne samo tijelo već i um za vježbanje. Nagli prijelaz iz mirovanja u punu aktivnost uzrokuje stres i mentalno nas blokira, čime se smanjuje naša sposobnost vježbanja. Zagrijavanje vam omogućuje da ukrotite psihu sve većim opterećenjem treninga i mentalno nas uvedete u novu situaciju glatko i skladno.

Što se događa stijelo tijekom zagrijavanja?

Tijekom zagrijavanja tijelo se postupno prilagođava promjenama koje se događaju u njegovim pojedinim područjima uzrokovanim fizičkim naporom. Preliminarne vježbe djeluju na živčani sustav, utirući put živčanim impulsima koji idu od mozga do mišića.

Zahvaljujući tome, tijekom pravilnog treninga poboljšavaju se motoričke sposobnosti, tijelo brže reagira na podražaje, postaje okretnije i fleksibilnije. Više kisika dolazi do srca, krvni tlak raste, a kao rezultat toga, mišići su bolje oksigenirani, rade učinkovitije i sporije se umaraju. Tjelesna temperatura raste za 1-2 stupnja, što mišićni sustav sa zglobovima i ligamentima čini fleksibilnijim, otpornijim na preopterećenja i ozljede.

Povećava se koncentracija hormona u krvi, koji reguliraju potrebne procese i promjene koje se događaju u tijelu tijekom vježbanja. Osim toga, povećava se korištenje ugljikohidrata, koji su glavni izvor energije za rad mišića.

Koje su vrste zagrijavanja? Pasivno i aktivno zagrijavanje

Zagrijavanje se može obaviti na dva načina -pasivnoiliaktivno(ili oboje). Pasivno zagrijavanje ili općenito zagrijavanje je najjednostavnija, najosnovnija vježba koja pokriva sve dijelove tijela. Cilj im je glatko prebaciti tijelo iz mirovanja u način vježbanja. Tijekom toga puls ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Obično pasivno zagrijavanje traje oko 5-10 minuta - ovo je vrijeme dovoljno za početnike, koji treniraju lagano, rekreativno, umjerenim tempom. Za razliku od aktivne metode, opća rutina zagrijavanja je manje-više ista svaki put, počevši od trčanja, a zatim uzastopno zagrijavanje gornjeg, srednjeg i donjeg dijela tijela (ili obrnuto). Na primjer: trčanje, čučnjevi, skakanje, skakanje, savijanja, artritis (gležanj, koljeno, kuk, zapešće, lakat, rame, itd.)

Vidi također: Opće zagrijavanje prije treninga s trenerom Olom Żelazo

Aktivno zagrijavanje je naprednije i uključuje specijalizirane vježbe, tj. pripremu tijela za izvođenje određene vrste vježbe. Ima individualni karakter i ovisi o razini uvježbanosti igrača i najčešćim pokretima koje izvodi tijekom pravilnog treninga. Traje oko 15 minuta i puno je intenzivnije od pasivnog zagrijavanja. Tijekom njega tjelesna temperatura može porasti do 39 stupnjeva. Dobro funkcionira za srednje i napredne ljude koji su specijalizirani za određeno područjesport. Možete ga kombinirati s pasivnim zagrijavanjem, a možete ga koristiti i samostalno.

Bit će vam korisno

Pravila za pravilno zagrijavanje

1.Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od 5 minuta, po mogućnosti 10 minutaNjegovo trajanje, međutim, ovisi o duljini i intenzitetu pravilnog treninga. Ako planirate naporan napor od nekoliko sati, potrošite barem 15-20 minuta na zagrijavanje.

2.Prilagodite vrstu vježbi zagrijavanja svojoj razini napretka.Rekreativci se mogu ograničiti na pasivno zagrijavanje, ali napredniji bi trebali koristiti specijalizirane vježbe.

3.Prilagodite vrstu vježbe zagrijavanja svom sportuTeretana, plivanje, biciklizam, trčanje, odbojka, nogomet - svaki od ovih sportova zahtijeva od vas da se usredotočite na drugi dio tijela.

4.Prilikom zagrijavanja nemojte koristiti statičke vježbe istezanja- one mogu oslabiti snagu mišića, pa čak i potrgati ili napregnuti. Međutim, možete izvesti dinamičko istezanje.

5.Ne zaboravite zagrijati svaki zglob i dio tijela- čak i ako volite biciklizam, trebali biste provesti neko vrijeme vježbajući ruke i ramena.

Kako prilagoditi zagrijavanje svojim potrebama?

Svaki sport zahtijeva da se tijekom zagrijavanja usredotočite na malo drugačije dijelove tijela. To je važno jer različite vježbe imaju za cilj postizanje različitih učinaka treninga.

Zagrijavanje prije trčanja treba uzeti u obzir, prije svega, cirkulaciju zglobova, uglavnom gležnja, koljena, kuka i cijelog torza. Također je važno pojačati plućnu ventilaciju, koja će omogućiti dublje disanje, te povisiti tjelesnu temperaturu – za to je najbolje započeti zagrijavanje 10-minutnim trčanjem. Naravno, gornji dio tijela ne treba zaboraviti, ali na njih možete provesti nešto manje vremena nego na nogama i bokovima.

Zagrijavanje prije drugog sporta koji uključuje noge, tj. biciklizam, trebalo bi biti slično. Ovdje je, međutim, također važno zagrijati leđa i ramena, posebno ako vozite u visoko nagnutom položaju.

Ljudi koji se više bave statičnim sportovima, poput joge ili pilatesa, također ne bi trebali preskočiti zagrijavanje. U ovim disciplinama najviše se računaju fleksibilnost i fleksibilnost tijela, stoga dinamičko istezanje može biti odličan uvod u njih.

U sportovima koji uključuju gornji dio tijela (odbojka, košarka, tenis, badminton, plivanje), trebali biste se prvenstveno fokusirati na zagrijavanje zglobova zapešća, laktova, ramena i vrata.To se postiže raznim vrstama cirkulacije i zamaha rukama, okretima ruku i torza.

Važno

Osim zagrijavanja, vježbe hlađenja vrlo su važan element svakog treninga. Uvijek ih radite nakon završetka napora 5-10 minuta. Na ovaj način ćete smiriti otkucaje srca i pustiti tijelo da se ohladi nakon treninga.

Kategorija:

ABC vježbi