Vožnja bicikla je klasificirana kao vježba izdržljivosti (kardio trening), pa je najbolje pripremiti se za nju tako što ćete poboljšati svoju ukupnu kondiciju i naviknuti tijelo na dugotrajan napor nekoliko tjedana prije završetka prve rute. Za rekreativno jahanje po gradu dovoljan je kratki set vježbi istezanja i zagrijavanja zglobova.

Zagrijavanje prije vožnje biciklom: vježbe izdržljivosti i istezanja

Najbolji rezultati će se postići, na primjer, brzim hodanjem, trčanjem, plivanjem, vožnjom sobnog bicikla. Ovu vrstu napora treba kombinirati s vježbama istezanja koje će mišiće i tetive učiniti fleksibilnijima i zagrijati zglobove, štiteći ih od ozljeda. Stoga, ako se odlučite za hodanje, prije treninga napravite zagrijavanje (možete ga preskočiti prilikom hodanja).

Zagrijavanje prije vožnje bicikla [Vježba 1]

Kruženje koljenima (spojite stopala, savijte noge, stavite ruke na koljena, izvodite voluminozne krugove koljenima, prvo ulijevo, zatim udesno, zatim otvorite koljena i kružite prema unutra , zatim prema van) i nogama.

Zašto se isplati voziti bicikl?

Zagrijavanje prije vožnje bicikla [Vježba 2]

Istezanje mišića kvadricepsa (uhvatite petu desne noge i povucite je do stražnjice, ponovite s lijevom nogom).

Zagrijavanje prije vožnje bicikla [Vježba 3]

Nakon treninga izdržljivosti radite vježbe za jačanje mišića nogu (npr. polučučnjevi), jer će se oni najviše iskorištavati tijekom vožnje, kao i leđa (npr. "čamac" - ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge) i trbuh (tipični trbušnjaci), pogotovo ako planirate voziti brdski bicikl. Jako nagnut položaj koji se zauzme tijekom vožnje (npr. na "gorcima") često je uzrok boli u lumbalnoj kralježnici.

Zagrijavanje prije vožnje bicikla [Vježba 4]

Na kraju, napravite nekoliko vježbi istezanja (npr. popnite se na nožne prste dok ispružite ruke što je više moguće, a zatim se sagnite naprijed).

Koliko dugo treba za zagrijavanje prije vožnje bicikla?

Počnite trenirati najmanje 4 tjedna prije planiranih putovanja biciklom. Vježbajte 3 puta tjedno, počevši od 15-20 minuta i produžite ovo vrijeme sa 3-4 treninga, sve dok ne dosegnete cca.sati (nekoliko minuta zagrijavanja, cca. 45 minuta vježbi izdržljivosti, 10 minuta - jačanje i istezanje).

PROČITAJ>>Kako se riješiti bolova? <<

Nakon takvog treninga, pokušajte voziti redovito, 1-2 puta tjedno. Počnite s kraćim rutama i postupno povećavajte udaljenost. I nakon svake vožnje odvojite trenutak za istezanje mišića bedara, lista i leđa, zahvaljujući čemu ćete se zaštititi od bolnih bolova.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

ABC vježbi