20 najboljih treninga za ravan trbuh

• Koji trening za abdominal trebate odabrati?
• Trening za mršavljenje trbuha
• Trening trbuha za skulpturu
• Postpartalni trening za trbuh
• Želite li imati ravan trbuh? Nemojte jesti ovih 5 namirnica
• Trening trbuha - izazovi
• plan treninga za trbuh

Koji trening za abdominal odabrati? Ovisi o vašem cilju treninga. Bilo da želite tonizirati svoj trbuh i riješiti se kupole, isklesajte šesticu ili ojačajte svoje duboke trbušne mišiće. Otkrijte 20 najboljih treninga za trbušne mišiće i odaberite najbolju opciju za sebe.

Trening abdomenamože imati mnogo varijacija, a nisu sve one za mršavljenje. Većina ljudi želi smršaviti trbuh i u tu svrhu biraju treninge za jačanje koji se temelje na desecima ponavljanja trbušnjaka. Takve vježbe, međutim, neće sagorjeti salo oko struka, već samo oblikovati mišiće.

Koji ćetrening za trbuhimati učinak mršavljenja, a što će oblikovati mišiće? Ispod ćete pronaći tablicu, zahvaljujući kojoj možete jednostavno odabrati varijantu prilagođenu vašim potrebama.

Sadržaj:

1. Koji trening za abdominal trebate odabrati?
2. Trening za mršavljenje trbuha
3. Trening trbuha za skulpturu
4. Postpartalni trening za trbuh
5. Trening trbuha - izazovi
6. plan treninga za trbuh

Koji trening za abdominal trebate odabrati?

Ovdje je kompilacija najboljih vježbi za mršavljenje i oblikovanje trbuha. Prilikom odabira treninga treba voditi računa o svom stupnju napredovanja – potpuni početnici trebaju odabrati trening s 1. ili 2. razinom težine. Srednji igrači mogu se okušati u treningu u rasponu od 2-3. Posljednja razina težine, 4, rezervirana je za iskusne ljude koji su u dobrom stanju.

Poteškoća	Vježbe za mršavljenje želuca	Trening za mršavljenje i oblikovanje trbuha	Trening trbuha za muškarce	Trening trbuha za žene	Postporođajni trening za trbuh …
1	Trening na eliptičnom cross trenažeru	trening na trampolinu	Komplet za vježbanje radijatora	Jednostavan set vježbi za ravan trbuh	Vježbe nakon trudnoće s primaljom
2	plivanje	vježbe za trbuh Sylwie Wiesenberg	Trening od šest paketa [30 DANA]	Ola Iron trening za trbušne mišiće	Skup vježbi za strije na trbuhu
3	Crossfit	SAGORIVANJE MASTI s Ola Żelazo	ABS trening	Mel B - ABS trening	Vježba nakon poroda
4	Intervalni trening	TURBO IZGARIVANJE Ewa Chodakowska	Aerobic 6 Weider	Trening trbuha s Natalijom Gacka	Trening za opuštenu kožu trbuha

Trening za mršavljenje trbuha

Trening abdomena s učinkom mršavljenja trebao bi se sastojati od kardio vježbi za povećanje pulsa i vježbi za jačanje trbušnih mišića.

Prvi doprinose sagorijevanju masti, jer dugotrajna aerobna tjelovježba uzrokuje da tijelo crpi energiju iz pohranjenih masnih zaliha. Druga vrsta vježbe osmišljena je za mršavljenje trbuha, oblikovanje mišića i učvršćivanje kože.

Stoga, osoba koja želi smršaviti trbuh treba početi s kardio vježbama koje sagorijevaju masnoće (1 stupac). Za to trebate odabrati skup vježbi za jačanje (4-5 stupaca). Trening izgaranja radimo oko 3 puta tjedno, a trening skulpture 2 puta. Oboje se može raditi isti dan, ali je poželjno imati 24-satne pauze (potrebno za trening jačanja).

Dobro rješenje za žene je 2 u 1 trening - mršavljenje i modeliranje. Sadrži vježbe koje zahvaćaju trbušne mišiće, koje se moraju izvoditi vrlo brzo, što ubrzava sagorijevanje masti.

Pogledajte galeriju od 6 fotografija

Trening trbuha za skulpturu

Ako želite izrezbariti svoj trbuh i dobiti učinak tzv. "radijator", morate se usredotočiti prvenstveno na vježbe za jačanje mišića, odnosno razne vrste trbušnjaka. Važno je da trening bude raznolik i uključuje sve vrste trbušnih mišića: ravne, kose i poprečne. Radimo to 3-4 puta tjedno.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da mišići neće rasti bez opskrbe proteinima. Stoga se vježbanje mora kombinirati s pravilnom prehranom i ne zaboravite na obroke nakon treninga.

Postpartalni trening za trbuh

Vježbe za žene koje žele smršaviti i učvrstiti trbuh nakon poroda čine posebnu kategoriju. Trebali bi se usmjeriti na jačanje trbušnih mišića (osobito onih poprečnih, koji su zaslužni za efekt "spljoštenosti" i čvrstoće) i mišića dna zdjelice. Međutim, važno je ne početi vježbati bez konzultacije sa svojim liječnikom - prerano vježbanje može naštetiti rastegnutom tkivu, npr. produbiti istezanje mišića rektusa.

Vidi također: Vježbe za istezanje trbuha nakon poroda

Najranije možete početi trenirati 6 tjedana nakon prirodnog poroda i 12 tjedanaod carskog reza. U početku biramo lagane vježbe disanja i jačamo mišiće zdjeličnog dna, a tek onda postupno uvodimo vježbe snage.

Bit će vam korisno

Koji trening za duboke trbušne mišiće?

Ne zaboravite na duboke trbušne mišiće, koji su odgovorni za održavanje ispravnog držanja. Ako su u dobroj formi, kralježnica je otpornija na preopterećenje. Od velike je važnosti u prevenciji bolova u leđima i kada se bol već pojavila, npr. kao posljedica sjedenja na poslu i nedostatka tjelovježbe.

Trbušni mišići mogu se učinkovito ojačati vježbama ravnoteže i vježbama s loptom za teretanu, koje dodatno zahvaćaju leđa. Vježbe na BOSU i TOGU uređajima su također sjajne.

Želite li imati ravan trbuh? Nemojte jesti ovih 5 namirnica

Trening trbuha - izazovi

Želite li spektakularan efekt u kratkom vremenu? Kao dio treninga za trbuh, prihvatite izazov. Izazovi imaju niz prednosti – ponajviše vas motiviraju da trenirate svaki dan, što vam olakšava da ostanete sustavni. A samo redoviti trening daje željene rezultate. Još jedna prednost trbušnog izazova je jasan plan treninga i relativno kratko vrijeme treninga - u prosjeku je 15 minuta vježbanja dnevno dovoljno za postizanje cilja iz snova.

Koji izazovi će najbolje oblikovati trbuh?

• ravan trbuh za 30 dana- kao što ime govori, zahvaljujući njemu ćete oblikovati trbuh i struk za mjesec dana. Dnevni trening sastoji se od 5 vrsta trbušnjaka: tradicionalni, obrnuti, biciklistički, podizanje nogu ležeći i posezanje do gležnjeva rukama. Ovako raznolik plan jamči najbrže rezultate. Dodatna prednost izazova je vrlo postupno povećanje težine vježbi - samo za 3 ponavljanja dnevno;
• izazov daskom- traje tako malo vremena da zasigurno nećete naći izgovor da preskočite svoj svakodnevni trening trbušne šupljine. Trajanje treninga varira od 15 sekundi do maksimalno 5 minuta. Osim toga, plank je vrlo svestrana vježba, zahvaljujući kojoj ćete ojačati ne samo trbuh, već i noge, stražnjicu, ramena i leđa;
• burpees izazov- burpee, tj. kombinacija čučnjeva, daske, sklekova i skoka, vježba je za jačanje i izdržljivost. Osim što oblikuje trbuh, ubrzava rad srca i poboljšava metabolizam. Burpees izazov je stoga savršen trening za trbušnu šupljinu za sveobuhvatno poboljšanje njegovog izgleda;
• hula hoop izazov- način da svakodnevni trening abdomena učinite zabavnim. Okretanje ruba savršeno sliči struk i omogućuje lijep, ženstveni kroj. Suprotno izgledu, u isto vrijemetrbušni mišići također naporno rade, tako da nakon 30 dana možete računati na zadovoljavajući učinak.

Provjerite također: Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana

plan treninga za trbuh

Možete organizirati vlastiti trening za trbuh u koji možete uključiti svoje omiljene vježbe. Samo trebate zapamtiti nekoliko pravila:

• trening bi se trebao sastojati od najmanje 5 vježbi za trbuh, koje će se razlikovati po stupnju težine;
• svaka vježba treba uključivati ​​drugu skupinu trbušnih mišića: ravne, poprečne i kose;
• početni broj ponavljanja trebao bi biti oko 10-15 u jednoj seriji (zatim povećajte na 20-30), cijeli trening bi se trebao sastojati od 2-3 serije;
• Zakažite pauze ne duže od 3 minute između serija

Evo najučinkovitijih vježbi koje bi trebale biti uključene u svaki trening za trbuh:

• različite varijante trbušnjaka- obične napetosti jačaju samo ravne mišiće, a da biste dobili lijepo definiran trbuh potrebno je angažirati i kose i poprečne mišiće. Stoga u svoj plan treninga uključite što više vrsta trbušnjaka, npr. stojeći, dijagonalno i s utezima;
• ruski twist- ova vježba je bez premca kada je u pitanju oblikovanje abdomena. Osim toga, dinamični zavoji savršeno slivaju struk i omogućuju vam da se riješite "strana". Izvedite ih s dodatnom utegom ili medicinom, a rezultate ćete postići još brže;
• plank- izometrijska vježba koja izgleda neupadljivo, ali zapravo daje veliki pritisak na trbušne mišiće. Vrijedi u svoj trening uključiti ne samo tradicionalnu verziju daske, već i razne druge vrste dasaka - bočne daske, daske s nogama povučenim u stranu, daske s lutkama ili s podignutom nogom.