Uskoro ćeš postati mama. Vrijeme je da se počnete pametno hraniti jer ono što jedete utječe na tijek trudnoće i na zdravlje vaše bebe. Zapamtite da pravilno uravnotežena prehrana treba tijelu osigurati sve potrebne hranjive tvari u pravim količinama i omjerima. Piramida zdrave prehrane, koju su razvili znanstvenici, olakšat će vam.
Čini se da je ono što je najzdravije na vrhupiramide hrane . Ništa slično! Da biste posegnuli za nečim s vrha, najprije morate utažiti svoju glad proizvodima na svim nižim razinama, počevši od baze i koji nedostaje. Onda se ispostavi da nema puno mjesta za ono što je na vrhu
Piramida sadrži samo općenite smjernice, tako da je se ne morate držati. Poanta je da naučite kako birati proizvode u svom dnevnom jelovniku i koje biste trebali izbjegavati. Ispravnaprehranažene utrudnoćimoraju uzeti u obzir individualne potrebe tijela, a one ovise, između ostalog, o o dobi, tjelesnoj aktivnosti, metabolizmu, zdravlju, težini. Prilikom sređivanja dnevnog jelovnika zapamtite da bi trebao sadržavati onoliko kalorija koliko možete sagorjeti. Zato pametno koristite piramidu.
Principi prehrane u trudnoći
- Jedite za dvoje, a ne za dvoje.
U prvom tromjesečju trebate istu količinu kalorija dnevno kao i inače. Sljedećih mjeseci najviše 500 kcal više - to je isto kao kajzer s maslacem, šunkom i sirom plus bombon "Fabulous". Ako ste mršavi, tijekom trudnoće možete se udebljati najviše 15 kg, do 12 kg kada imate malo prekomjerne tjelesne težine (10 kg), a još manje kada ste pretili.
- Jedite redovito.
5-6 puta dnevno, male porcije u pravilnim intervalima, posljednji obrok 3 sata prije spavanja. Tada će se vaša beba pravilno razvijati i osjećat ćete se dobro, a zatim ćete brzo vratiti svoju težinu.
- Izbjegavajte ono što vam je štetilo.
Ako ste imali nešto loše za probaviti prije nego što ste zatrudnjeli, izbjegavajte to sve više. Također, nemojte jesti nepoznatu hranu, jer ona može uzrokovati alergije.
- Najzdravija prehrana je beskorisna ako ostanete mirni .
Ako vam trudnoća ide dobro, možete ići na bazenplesati, raditi jogu. Prijavite se na gimnastiku za trudnice. Hodajte najmanje pola sata svaki dan.
piramida zdrave prehrane
Grubi mljeveni proizvodi, biljna mast - u svakom obroku
U osnovi piramide nalaze se ugljikohidrati, ali samo složeni ugljikohidrati, tj. dobiveni od proizvoda od cjelovitih žitarica - kruha od integralnog brašna, neoljuštene riže, heljdine i ječmene krupice, pšeničnih mekinja. Izvor su vlakana koja pospješuju probavne procese i sprječavaju zatvor (česta boljka tijekom trudnoće),
ima zasitna svojstva (zahvaljujući tome jedemo manje) te reguliraju razinu kolesterola i glukoze u krvi. Daju škrob i mnoge vrijedne vitamine i minerale. Trebali bi biti uključeni u većinu obroka.
Osim ugljikohidrata, tu su i biljne masti. Nutricionisti uglavnom preporučuju maslinovo ili repičino ulje (bez erozije), ali i suncokretovo ulje, sojino ulje i visokokvalitetne namaze (bez trans kiselina). To ne znači da ih možete jesti koliko želite – sve masti su kalorične (1 g masti daje 9 kcal). Poanta je da životinjske masti trebate zamijeniti biljnim, koje su izvor esencijalnih masnih kiselina omega-6 i omega-3 te vitamina E. Iz prehrane biste trebali potpuno izbaciti mast i slaninu, izbjegavati masno meso (npr. slaninu, svinjski vrat) i jesti maslac u ograničenoj količini. Izbjegavajte prženu hranu (također u ulju) jer može pogoršati simptome probavne smetnje povezane s trudnoćom – osjećaj težine, nadutosti, višak plinova.
Voće i povrće - po želji
Kad ste gladni, posegnite za mrkvom ili korabi. Niskokalorične su i brzo vam daju osjećaj sitosti. Oprezno s voćem – sadrži više kalorija i daje puno šećera (fruktoze), što treba kontrolirati tijekom trudnoće.
Povrće i voće su riznica vitamina, minerala i vlakana, uključena u sve metaboličke procese, i reguliraju rad tijela. Zahvaljujući antioksidansima, štite od slobodnih radikala. Birajte zeleno i narančasto povrće jer ono osigurava folnu kiselinu koja vam je potrebna za sprječavanje oštećenja neuralne cijevi. Najbolje ih je jesti sve sirove ili kuhane na pari. Kuhanjem u vodi izbacujemo vrijedne hranjive tvari. Za raznovrsnost pijte svježe cijeđene sokove od povrća, rjeđe voćne.
orašasti plodovi, mahunarke - 1-3 puta dnevno
Oni su na trećem koraku piramide. Lješnjaci, pistacije, orasi i, u manjoj mjeri, kikiriki izvor su esencijalnih masnih kiselina, proteina, vlakana,kalij, magnezij, kalcij, željezo (čija je količina čak i veća nego u mesu), kao i vitamin E i B vitamini, međutim, kalorični su (100 g daje 600-650 kcal) i teško probavljivi, pa se ne treba ih jesti više od nekoliko dnevno. Izbjegavajte slane orašaste plodove – sol zadržava vodu u tijelu, potičući oticanje i povećavajući rizik od visokog krvnog tlaka. Ako nikada niste imali plinove, osjećaj težine nakon mahunarki, nema razloga zašto biste ih sada izbjegavali. Soja, leća, grah, grašak, grah, slanutak važan su izvor bjelančevina i škroba (vrijedni proteini soje ni po čemu nisu inferiorni od mliječnih proteina). Pružaju esencijalne masne kiseline i vitamin E, dobar su izvor vitamina B i folne kiseline (odgovorne za živčani sustav), kalija (neophodan u prevenciji hipertenzije), kalcija (materijala za izgradnju kostiju, regulatora mišića i živaca), željezo (neophodno za stvaranje crvenih krvnih stanica) i vlakna (podržava rad probavnog trakta). Orašasti plodovi i mahunarke pomažu u regulaciji razine lošeg kolesterola, inzulina i šećera u krvi te snižavaju krvni tlak.
Riba, perad, jaja - 0 - 2 puta dnevno
"Nulta puta" znači da ih ne morate jesti svaki dan. Također je važno napraviti izbor pri sastavljanju jelovnika: riba (uglavnom morska), perad ili jaja, a ne sve u jednom danu. Masnoća morske ribe osigurava omega-3 masne kiseline koje su nezamjenjive za zdravlje – poboljšavaju rad mozga, štite od bolesti srca i cirkulacije, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i embolije, snižavaju kolesterol i reguliraju trigliceride u krvi, dobre su za oči i kosti. Oni utječu na intelektualni razvoj djeteta. Najbolje je odabrati duboko morsku ribu. Uspješno možete jesti neslanu haringu, halibut, iverak, losos. Izbjegavajte pangasius (to je riječna riba, porijeklom iz zagađenih voda Mekonga) i konzerviranu tunu (možda ima puno žive). Preporučamo pureća ili pileća prsa bez kože (važno je da perad dolazi s ekoloških farmi, a ne s velikih farmi - može sadržavati antibiotike ili estrogene, dodane u hranu) - kuhana, pečena na žaru ili pirjana bez masnoće. Samo ovako pripremljeno meso daje malo zasićenih masnih kiselina i malo kalorija
Možda je iznenađenje vidjeti jaja na ovom mjestu, koja su se do sada smatrala uglavnom kolesterolskom bombom. Odakle ova promjena? Nedavne studije su pokazale da jaja ne povećavaju dramatično kolesterol kod ljudi s normalnom razinom kolesterola, ali sadrže sve esencijalne aminokiseline i omega-6 masne kiseline. Dobar su izvor antioksidansa koji nas štite od učinakaslobodni radikali, vitamin B12 i folna kiselina. Žumanjak je rudnik lecitina, koji je sastavni dio staničnih membrana i igra važnu ulogu u živčanom sustavu. Ako je vaša razina kolesterola niska, sada možete jesti do šest jaja tjedno (uključujući ona koja se nalaze u hrani).
Mliječni proizvodi ili dodaci kalcija - 1-2 puta dnevno
Mliječni proizvodi osiguravaju kalcij, bjelančevine, vitamine topive u mastima, važan su građevni element koštanog sustava, stoga ne biste trebali žaliti za mlijekom i njegovim proizvodima. Ako vaš organizam ne podnosi mlijeko, zamijenite ga jogurtom, kefirom, svježim sirom. Posegnite za organskim jogurtima, po mogućnosti bez šećera, jer sadrže probiotike koji poboljšavaju rad crijeva. Birajte polumasne proizvode, jer vam životinjska mast nije potrebna. Nova prehrambena piramida je kontroverzna u preporuci da jedete samo mliječne proizvode 1-2 puta dnevno i uključivanju dodataka kalcija u svoju svakodnevnu prehranu. Kod nas je dnevna potreba za kalcijem 800-1000 mg ovisno o dobi, spolu, a za trudnice - 1200. Za 1000 mg elementa trebalo bi popiti skoro 1 l mlijeka (100 g mlijeka jednako 120 mg kalcija) ili pojedite gotovo 25 grama
feta sira (100 g sadrži 500 mg kalcija). Za većinu nas nemoguće je da svaki dan pojede tako veliku porciju mliječnih proizvoda, pa ih je bolje rasporediti u nekoliko obroka. Također ne biste trebali sami zamijeniti mliječne proizvode suplementima kalcija. Liječnik uvijek mora odlučiti o tome.
Crveno meso, bijeli kruh, slatkiši - vrlo rijetko
Ovo je vrh piramide. Crveno meso (svinjetina, govedina, janjetina), kao i masna perad vrlo su kalorični proizvodi, daju puno zasićenih masnih kiselina i kolesterola te doprinose pretilosti i aterosklerozi. Stoga si samo jednom tjedno možete priuštiti svinjski kotlete (nakon što izrežete vidljivu masnoću) ili goveđe kotlete. A ako ne pripadate mršavim ženama ili imate sklonost debljanju, bolje je potpuno odustati od takvih delicija. Također, izbjegavajte hrenovke, kobasice i masnu šunku. Također, slatkiši se ne preporučuju jer daju prazne kalorije. Ako želite nešto slatko, pojedite sušeno voće (ne paket!). Možete probati i trakicu tamne čokolade (preko, ne uzduž!). Čokolada daje puno magnezija i podiže vaše raspoloženje, ali je puna kalorija. Na vrhu piramide nalaze se bijela tjestenina, kruh i riža, jer je njihova nutritivna vrijednost zanemariva, ali su izvor velike količine kalorija. Tjestenina kuhana al dente, kao i krupica i krumpir iz vode mogu se jesti češće, ali bez umaka i ukrasa. Odustani od krumpirića, čipsa -masni su i teško probavljivi. Čips također sadrži akrilamid, koji je štetan za bebu u razvoju.
mjesečnik "M jak mama"