Nemate energije za život, ne osjećate se ništa? Provjerite nedostaju li vašoj prehrani sastojci zaslužni za dobro raspoloženje: složeni ugljikohidrati, triptofan – vrijedna aminokiselina neophodna za proizvodnju serotonina; omega-3 polinezasićene masne kiseline; kao i vitamini i minerali, čiji nedostatak može dovesti do depresije, kao što su selen, magnezij, vitamin B6, folna kiselina, vitamin B12.

Dokazano je da određene namirnice mogu biti učinkovite u podizanju energije, poboljšanju raspoloženja i zaštiti od bluesa. Za njima vrijedi posegnuti kada nemate energije, osjećate se pospano, iscrpljeno, osjećate učinke proljetnog solsticija. Upoznajte neprocjenjive sastojke koji bi se trebali trajno pojaviti na dnevnom jelovniku.

Ugljikohidrati za poboljšanje raspoloženja

Ugljikohidrati(šećeri) su sastojak koji često ograničavamo u jelovniku kako bismo zadržali vitku figuru. Međutim, vrijedi zapamtiti da osim što osiguravaju energiju, djeluju i kao čuvari dobrobiti. Neka istraživanja pokazuju da njihovo jedenje može smanjiti stanje napetosti i depresije kod osoba s depresijom.

Nije ni čudo što u trenucima stresa ili tuge postoji neodoljiv apetit za slatkim zalogajem, pločicom, čokoladom ili jelom s krumpirom, rezancima ili rižom. Obajednostavnih šećera , koja se javljaju npr. u slatkišima, voću, medu, pićima, kao isloženim ugljikohidratima , prisutnim npr. u integralnom kruhu, žitaricama, kukuruzu, krupici.

Prve od njih, iako imaju brži opuštajući učinak, ne treba ih jesti previše, jer potiču višak kilograma. Komad kolačića ili čaša slatkog napitka dovoljni su da umanje tjeskobu uzrokovanu jednokratnim događajem. Međutim, za osobe koje se duže vrijeme nalaze u stresnim situacijama preporučuje se dijeta sa složenim ugljikohidratima.

Triptofan - vrijedna aminokiselina

Triptofan spada u egzogene aminokiseline, tj. molekule koje grade proteine. Za pravilan rad našeg tijela nužne su egzogene aminokiseline, koje ih, međutim, ne može samo proizvesti. Stoga ih morate unijeti u odgovarajućoj količini uz vašu dnevnu prehranu.

Uloga triptofana povezana je s proizvodnjomvažan neurotransmiter, a to je serotonin. Smanjenje njegove razine u tijelu može utjecati, između ostalog, na za pogoršanje raspoloženja, poremećaje spavanja (triptofan je također neophodan za sintezu melatonina) i povećanu agresivnost.

Budući da nedostatak triptofana potiče depresiju, trebamo imati na umu da ga ne trebamo ponestati u svakodnevnoj prehrani. U tu svrhu potrebno ga je diverzificirati i u dnevni jelovnik uvesti proizvode koji su najbolji izvori ove vrijedne aminokiseline.

Triptofan je također neophodan za sintezu melatonina, čiji se nedostaci očituju nesanicom. Stoga povećanje količine triptofana u prehrani može poboljšati ne samo raspoloženje, već i kvalitetu sna.

Najbolji izvori triptofana: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, nemasno meso, posebno perad, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke bundeve i suncokreta, sjemenke sezama.

Dobre masti sprječavaju depresiju

Višestruko nezasićene masne kiseline iz skupine omega-3, poznate po svom blagotvornom djelovanju na kardiovaskularni sustav, također su izuzetno vrijedan sastojak za naš mozak. Sve više znanstvenih studija potvrđuje vezu između njihovog nedostatka i depresije. Primijećeno je da je u regijama gdje se jede više morske ribe, koja je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, manji rizik od depresije.

Obećavajući rezultati u pogledu terapeutskog učinka omega-3 masnih kiselina također su pronađeni tijekom njihove primjene u obliku suplemenata od strane trudnica i žena nakon poroda koje pate od poremećaja raspoloženja. Također je utvrđeno da dodavanje masnih kiselina tipičnom liječenju antidepresivima povećava učinkovitost terapije.

Najbolji prirodni izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, masna morska riba (skuša, losos, sardina, haringa) i njihova masnoća. Također se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla, kao što su orasi, sjemenke lana i uljane repice.

Vitamini i minerali s antidepresivnim svojstvima

Važno je unositi pravu količinu vitamina i minerala za vašu dobrobit. Koji su od njih najpotrebniji kada vam se raspoloženje pogoršava i umor se povećava?

Selen- njegova nedovoljna količina u prehrani potiče stvaranje chandre, pogoršava raspoloženje i povećava osjećaj tjeskobe. U većim dozama ovaj element je prisutan u brazilskim orašastim plodovima, ribi i plodovima mora te sjemenkama suncokreta. Manje količine selena također se nalaze u prerađenim žitaricama.

Magnezij- nedostatak ovog makronutrijenta može doprinijeti, između ostalog, na veću osjetljivost na stres, hiperaktivnostnervoza, slabost i brži umor. Najveće količine magnezija nalaze se u cjelovitim žitaricama, gustoj krupici, mahunarkama (grah, grašak), orašastim plodovima, sjemenkama uljarica (npr. sjemenke suncokreta), zelenom povrću, kakau, bananama, bademima, datuljama, smokvama.

Vitamin B6- neophodan je za proizvodnju važnih glasnika, kao što su dopamin i serotonin, koji utječu na pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Njegov nedostatak očituje se nervozom, umorom, pogoršanjem dobrobiti, a može pridonijeti i razvoju depresije. Veće količine vitamina B6 nalaze se u kvascu, pšeničnim klicama, mekinjama, sjemenkama mahunarki, orašastim plodovima, kao iu mesu, mlijeku i jajima.

Folna kiselina (vitamin B9 ) - Dnevna doza ovog vitamina može smanjiti rizik od depresije. Ima ga u zelenom lisnatom povrću (zelena salata, špinat, peršin, kelj), brokuli, agrumima, mahunarkama, jajima, sirevima s plavom plijesni, mesu. Folna kiselina je vrlo osjetljiva na visoke temperature, pa se povrće bogato njome isplati poslužiti sirovo.

Vitamin B12- neophodan je za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, njegovi nedostaci se nalaze kod nekih ljudi koji pate od depresije. Najbolji izvor vit. B12 se nalazi u jetri i bubrezima, a također je prisutan u manjim količinama u mesu, mlijeku i jajima.

Chandra paprike?

Korištenje ljutih papričica kao začina može poboljšati vaše raspoloženje. To je zbog tvari nazvanekapsaicin , spoja odgovornog za njegov pekući okus. Konzumacija ljute paprike uzrokuje tako intenzivnu stimulaciju živčanih završetaka u ustima da tijelo pogrešno percipira ovaj signal i tumači ga kao bol tijekom opekline.

Kako bi ublažio ovaj prividni osjećaj boli, počinje proizvoditi umirujuće endorfine, također poznate kao hormoni sreće. Začinjena jela, koja su tako iritantna za naše nepce, stoga mogu, osim što pojačaju osjete okusa, doprinijeti i poboljšanju raspoloženja.

Šalica malog crnog čaja poboljšat će raspoloženje

Kofeinje jedna od najpopularnijih psihoaktivnih supstanci na svijetu. Opskrbljen tijelu s kavom, čajem, nekim pićima, npr. energizirajućim napitcima, napitcima tipa cola, poboljšava koncentraciju, stimulira i pomaže u prevladavanju umora. Zanimljivo je da se ispostavilo da također može smanjiti osjećaj depresije jer je prirodni blagi antidepresiv!

Međutim, nemojte pretjerivati, jer kada se daje prekomjerno, kod nekih ljudi uzrokuje poremećaje spavanja,anksioznost i, umjesto da se popravi, utječe na pogoršanje raspoloženja. Preporuča se da popijete najviše 4 šalice kave tijekom dana.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Individualno odabrana prehrana omogućit će vam da pozitivno utječete na kognitivne i perceptivne funkcije, a pritom jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Koristite JeszCoLisz, inovativni online sustav prehrane He alth Guide, i smanjite rizik od depresije, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Uživajte u dobro odabranom jelovniku i podršci dijetetičara već danas!

Saznaj višeBit će vam korisno

Recepti za 2 jela za poboljšanje raspoloženja

Salata od lososa na žaru

Sastojci za 2 porcije: • 20 grama lososa bez kože • 8 listova zelene salate • čaša listova špinata • 10 cherry rajčica • šaka vaših omiljenih klica • limeta 4 žlice maslinovog ulja • žličica meda • režanj češnjaka • sol • papar Povrće oprati i osušiti. Ribu operite, narežite na uske trakice (cca 1,5 cm), pospite solju i paprom te pecite nekoliko minuta s obje strane na grill tavi. Listove zelene salate natrgajte, stavite u zdjelu za salatu, dodajte listove špinata i rajčice prerezane na pola. Iscijedite sok od limete, pomiješajte s maslinovim uljem, medom, protisnutim režnjem češnjaka. Umak dodajte naribanu koricu limete, sol i papar, promiješajte. Pečenu ribu stavite na povrće i prelijte umakom.

Baršunasta juha od rajčice s čilijem

Sastojci za 3 porcije: • 500 ml povrtnog temeljca (možete koristiti organsku kocku od povrća) • 90 dag (cca. 5 srednjih) zrelih rajčica • čili papričica ili žličica čili papričice u prahu • 7 grama sira s plavom plijesni • 30 ml 18% slatkog vrhnja • 2 žlice maslinovog ulja • 3-4 češnja češnjaka • nekoliko listića bosiljka • sol, papar Rajčici izvaditi sjemenke i izrezati na 3-4 manja dijela. Dodajte češnjak i čili papričicu i izmiksajte. Zakuhajte povrtni temeljac. U temeljac dodajte izmiksanu rajčicu i maslinovo ulje. Sve pirjajte nepoklopljeno 30-40 minuta da malo vode ispari. Nekoliko minuta prije kraja kuhanja dodajte mljeveni plavi sir, ulijte vrhnje. Sir bi se trebao otopiti. Juhu posolite i popaprite, pospite parmezanom i nasjeckanim bosiljkom. Poslužite s tostovima od integralnog kruha.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Dijeta