Otporni škrob je ugljikohidrat koji je otporan na probavne enzime i nepromijenjen prolazi u debelo crijevo. To je plodno tlo za razvoj korisnih crijevnih bakterija i ima mnoge funkcije koje promiču zdravlje.

Škrob , ugljikohidrat koji se sastoji od monomera glukoze, već se desetljećima smatra potpuno probavljivim sastojkom hrane ako je kuhan. Sada je poznato da određene frakcije škroba zvanerezistentni škrobprolaze kroz gastrointestinalni trakt u debelo crijevo nepromijenjeni ili gotovo netaknuti.

Prednosti konzumacije otpornog škroba uključuju: smanjenje rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma, snižavanje razine šećera i kolesterola u krvi i bolju apsorpciju minerala iz hrane.

Sadržaj:

  1. Otporni škrob - što je to?
  2. Otporni škrob kao vlakno
  3. Hrana bogata otpornim škrobom
  4. Otporni škrob - zdravstvena svojstva
  5. Otporni škrob - uloga u dijetama za mršavljenje

Otporni škrob - što je to?

Otporni škrob duguje svoje ime činjenici da se ne probavlja gastrointestinalnim enzimima i ne apsorbira u tankom crijevu. Jedna je od komponenti dijetalnih vlakana. Otpornost sirovog krumpirovog škroba na djelovanje amilolitičkih enzima prvi je objavio 1937. poljski znanstvenik Franciszek Nowotny. Tema je ponovno promijenjena 40 godina kasnije, kada su japanski istraživači dobili slične rezultate.

Postoje četiri vrste otpornog škroba (RS):

  • RS1 - fizički nedostupan; škrob sadržan u neoštećenim biljnim stanicama, npr. cjelovite žitarice. Neprobavljiv je u probavnom traktu jer mu nedostaju enzimi koji razgrađuju zidove biljnih stanica. Prolazi kroz tanko crijevo netaknuto.
  • RS2 - sirovo zrno škroba (neočišćeno) koje se nalazi u nekim biljkama, npr. sirovi krumpir, nezrele banane, sjemenke mahunarki.
  • RS3 - Retrogradirani škrob, koji nastaje u toplinski obrađenim, a zatim ohlađenim prehrambenim proizvodima. To je škrob koji se zalijepio na povišenoj temperaturi, tj. postao probavljiv za ljude, izatim precipitira u retrogradnom procesu. RS3 se nalazi u ohlađenom krumpiru, riži, tjestenini, žitaricama i starog kruha.
  • RS4 - kemijski ili fizički modificirani škrob.

Otporni škrob kao vlakno

U klasičnom smislu, netopiva vlakna su komponente biljnih staničnih stijenki koje se ne probavljaju u probavnom traktu, kao što su celuloza, hemiceluloza i lignin, a topiva vlakna su pektin, guma i sluz.

Trenutno je rezistentni škrob uključen u dijetalna vlakna jer njegovo konzumiranje ima iste zdravstvene prednosti za ljudsko tijelo kao i konzumiranje ostalih komponenti vlakana. Otporni škrob ima učinak topljivih vlakana.

Povećava volumen hrane, prolazi kroz tanko crijevo u nepromijenjenom obliku, a kada dospije u debelo crijevo, fermentiraju ga bakterije tipaBifidobacteriumiLactobacillus , tj. probiotičke bakterije mliječne kiseline koje čine osnovu zdrave ljudske crijevne mikroflore. Prednosti korištenja rezistentnog škroba kao prebiotika, tj. medija za pravilan crijevni mikrobiom, su:

  • proizvodnja fermentacijom hlapljivih spojeva: metana i vodika kao i kratkolančanih masnih kiselina, što dovodi do snižavanja pH vrijednosti debelog crijeva;
  • promicanje rasta korisnih bakterija čije je povoljno okruženje nizak kiseli pH i eliminacija patogenih bakterija koje se razvijaju u neutralnom i alkalnom okruženju;
  • proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina (octene, propionske i maslačne), koje stanice crijeva koriste kao energiju i hranjivu tvar i poboljšavaju njihovo funkcioniranje;
  • povećana apsorpcija minerala, posebno kalcija i magnezija;
  • snižavanje šećera u krvi i kolesterola;
  • smanjuje rizik od razvoja kolorektalnog raka.
Vrijedi znati

Hrana bogata otpornim škrobom

Otporni škrob kao sastojak blagotvoran za zdravlje treba konzumirati dnevno u količini od najmanje 20 g dnevno. U zemljama u razvoju prosječna količina u prehrani je 30-40 g, dok u razvijenim zemljama, uključujući Europsku uniju, dnevno unosimo u prosjeku samo 3-6 g rezistentnog škroba.

Kako biste izbjegli neugodne gastrointestinalne bolesti kao što su nadutost, plinovi i proljev, ne biste trebali jesti više od 50-60 g otpornog škroba dnevno.

Najbolji izvori otpornog škroba su:

  • grah - 8 g škrobaotporan u 1/2 šalice,
  • banana zelene kože - 6 g otpornog škroba u jednom velikom voću,
  • pšenične mekinje - 4,6 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
  • kuhana leća - 3,4 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
  • krumpir - 4 g otpornog škroba u 1/2 šalice ohlađenog,
  • smeđa riža - 3 g otpornog škroba u 1/2 šalice ohlađenog,
  • kukuruz - 2 g otpornog škroba u 1/2 šalice,
  • kruh od integralnog brašna - 1-2 g otpornog škroba u 3 kriške.

Otporni škrob - zdravstvena svojstva

Posljednjih desetljeća mnogo je pažnje posvećeno otpornom škrobu i njegovim potencijalnim zdravstvenim učincima. Kada se konzumira u odgovarajućim količinama, pokazalo se da otporni škrob doprinosi dobrom zdravlju debelog crijeva, sprječava upalne bolesti crijeva i štiti od raka debelog crijeva i debelog crijeva – četvrtog vodećih uzroka smrti na svijetu.

Otporni škrob ima manji učinak na metabolizam lipida i glukoze od polisaharida bez škroba, ali i dalje igra važnu ulogu u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi.

Prebiotički i pro-zdravstveni potencijal rezistentnog škroba vjerojatno će se koristiti u prehrambenoj industriji u velikim razmjerima kako bi se uveo više ovog vrijednog sastojka u prehranu ljudi u visokorazvijenim zemljama.

Otporni škrob se metabolizira samo 5-7 sati nakon jela, za razliku od ljepljenog škroba, čiji proces probave počinje odmah nakon jela.

Zaštita od kolorektalnog raka

Postoje znanstveni dokazi da maslačna kiselina, nastala u crijevima fermentacijom otpornog škroba bakterijama, smanjuje rizik od raka u stanicama debelog crijeva.

Studije na štakorima su pokazale da su smanjenje pH vrijednosti crijevnog sadržaja i povećana proizvodnja SCFA bili povezani sa smanjenom učestalošću kolorektalnog karcinoma.

Pokazalo se da in vitro maslačna kiselina i njezine soli igraju posebnu ulogu u inhibiciji malignih lezija stanica debelog crijeva.

Kod ljudi koji konzumiraju malo vlakana, udvostručenje ove količine smanjilo je rizik od raka debelog crijeva za 40%. Najbolji rezultati lučenja maslačne kiseline postižu se kombinacijom netopivih vlakana s otpornim škrobom u jelovniku.

Utjecaj na razinu šećera u krvi

Prisutnost rezistentnog škroba u prehrambenim proizvodima snižava njihov glikemijski indeks i smanjuje lučenje inzulina nakon jela. To posebno vrijedi zadijabetičare, kao i osobe koje kontroliraju tjelesnu težinu, jer niska količina inzulina koja cirkulira u krvi potiče korištenje masnog tkiva kao izvora energije.

Otporni škrob se metabolizira samo 5-7 sati nakon jela, za razliku od ljepljenog škroba, čiji proces probave počinje odmah nakon jela. Kao rezultat toga, hipoglikemijski učinak rezistentnog škroba produljuje se, a osjećaj sitosti duže traje.

Hrana koja sadrži RS-3 smanjuje postprandijalnu glikemiju i može biti od posebne važnosti u kontroli metabolizma kod dijabetesa tipa II. Da bi rezistentni škrob imao povoljan učinak na snižavanje razine šećera u krvi i inzulina, mora činiti najmanje 14% ukupnog škroba u obroku.

Snižavanje kolesterola u krvi

Hipokolesterolemijski učinak rezistentnog škroba opširno je dokumentiran u studijama na životinjama. Kratkolančane masne kiseline koje nastaju fermentacijom otpornog škroba utječu na metabolizam lipida.

Kod pokusnih životinja hranjenih stočnom hranom s rezistentnim škrobom došlo je do smanjenja razine ukupnog kolesterola, lipoproteina niske i vrlo niske gustoće (LDL i VLD), odnosno frakcije "lošeg" kolesterola, triglicerida, ali i pronađena je frakcija "dobrog" HDL kolesterola.

Ljudske studije pokazuju pozitivan ili neutralan učinak na razinu lipoproteina u krvnoj plazmi. Prilikom konzumiranja škroba otpornog na gladovanje, ispitivana skupina pokazala je smanjenje ukupnog kolesterola i triglicerida ili bez promjena.

Mehanizam djelovanja škroba otpornog na metabolizam masti u ljudskom tijelu zahtijeva detaljnije poznavanje, međutim, sugerirano je da je smanjenje sadržaja kolesterola u krvi kao rezultat rezistentne konzumacije škroba povezano s promjenom u sastav žučnih kiselina izlučenih u debelo crijevo.

Smanjen rizik od žučnih kamenaca i gihta

Prehrana bogata lako probavljivim škrobom doprinosi stvaranju žučnih kamenaca zbog povećanog lučenja inzulina, dok uvođenje rezistentnog škroba u prehranu smanjuje rizik od žučnih kamenaca.

Ovaj zaključak donesen je na temelju analize prehrane ispitanih populacija iz visokorazvijenih zemalja i zemalja u razvoju.

Kao rezultat promatranja promjena sadržaja pojedinih pokazatelja u krvi nakon uvođenja rezistentnog škroba u prehranu, uočeno je da njegov povećani udio u prehrani rezultira smanjenjem serumske mokraćne kiseline koncentracija, a time se smanjuje rizik od razvoja gihta.

Bolja apsorpcija minerala

Otporni škrob se povećavaapsorpcija mnogih minerala na razini ileuma u štakora i ljudi. Povećana apsorpcija kalcija, magnezija, cinka, željeza i bakra zabilježena je kod životinja koje su hranjene hranom bogatom otpornim škrobom.

Čini se da kod ljudi rezistentni škrob ima najveći učinak na apsorpciju kalcija. Uspoređujući apsorpciju kalcija, fosfora, željeza i cinka u obroku koji sadrži samo probavljiv škrob i obroku s 16,4% otpornog škroba, razina apsorpcije minerala bila je mnogo viša u drugom slučaju.

Važno

Otporni škrob - uloga u dijetama za mršavljenje

Ugljikohidratni proizvodi bogati škrobom najkaloričniji su odmah nakon toplinske obrade, kada se škrob najviše lijepi i stoga najlakše probavljiv.

Što je krumpir ili tjestenina hladniji, to se više škroba retrogradira, povećava se udio otpornog škroba, a kalorijski sadržaj jela opada. Ovaj se fenomen može koristiti u dijetama za mršavljenje i kontroli težine.

Kako biste povećali količinu otpornog škroba u svom jelovniku, topla jela bogata ugljikohidratima možete zamijeniti salatama od krumpira ili tjestenine, kao i desertima, npr. s rižom.

Kategorija:

Što jedete