Nije važno jeste li trkač početnik ili sudjelujete na svim velikim maratonima - ozljede i teške ozljede mogu se dogoditi svakome. Pogledajte koje greške trkači najčešće čine i kako trenirati kako ne biste preopteretili svoje tijelo.

O najčešćim pogreškama trkačagovori dr. Jacek Jaroszewski, dr. med., liječnik poljske nogometne reprezentacije, ortoped u bolnici Centrum.

Evo 7 najčešćih pogrešaka koje trkači čine:

1. Pogreške trkača: nepoštivanje pravila prehrane i prehrane

Pravilna prehrana sportaša je vrlo važan čimbenik koji utječe na njegovo stanje. Trebao bi biti uravnotežen kako bi se omogućio intenzivan napor. Najvažniji izvor energije za dugotrajan rad mišića su ugljikohidrati. Mišićni glikogen je osnovni resurs glukoze neophodan za njihov rad. Pražnjenje njegovih rezervi dovodi do smanjene učinkovitosti i umora. Stoga pazite da na vašem jelovniku ne ponestane riže, krupice, tjestenine, kruha, voća ili krumpira.

Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60 posto. konzumiranih proizvoda. Važno ih je jesti redovito i u umjerenim obrocima - zahvaljujući tome, inzulin (odgovoran za glikogenezu) se proizvodi postupno, a ne naglo, a glikogen se sustavno unosi u mišiće i jetru.

Također ne zaboravite pojesti obrok otprilike 2 sata prije planirane fizičke vježbe - polako, temeljito žvačući zalogaje. Loše sažvačen, teže se probavlja i može uzrokovati nelagodu u želucu. Trčanje s punim želucem je nezdravo, ali se ne preporučuje preduga pauza – tijelo tada tijekom vježbanja umjesto glikogena počinje koristiti energiju iz mišića. Iznimno je važna i sustavna, redovita hidratacija tijela tijekom dana. Tijekom i nakon treninga možemo posegnuti za izotoničnim pićima.

2. Pogreške trkača: nema odgovarajuće odjeće

Odgovarajuća obuća je osnova - ne samo da pruža udobnost, već prije svega smanjuje rizik od ozljeda. Međutim, to ne znači da bismo trebali odabrati najnoviji i najskuplji model.

Obuća treba biti usklađena s konstrukcijom našeg stopala (npr. vrstom uspona) i tlom po kojem obično trčimo (tvrdi asf alt ili mekana, pješčana šumska staza). Tada biramoobuća bez ili s odgovarajućim stabilizatorom stopala, kruta i koja kontrolira kretanje stopala ili s fleksibilnim potplatom, koja učinkovito apsorbira udarce. Prodavač u profesionalnoj sportskoj trgovini pomoći će nam odabrati prave cipele.

Pročitajte: Kako odabrati tenisice za trčanje?

Odjeća je također važna - ne bi trebala boljeti, ograničavati kretanje ili trljati. Kod žena, posebice dama s većim grudima, stabilizirajući sportski grudnjak je vrlo važan, jer će se pobrinuti za zdravlje grudi. Odjeća treba biti izrađena od prozračnog materijala koji odvodi znoj s tijela – to će povećati udobnost, ali i zaštititi od hlađenja ili pregrijavanja tijela, kao i od prehlade (za razliku od mokre pamučne majice).

Provjerite: Odjeća za trčanje - kako odabrati odjeću za trčanje po niskoj cijeni?

3. Pogreške trkača: neadekvatna priprema prije treninga

Duboki osjećaj, tj. propriocepcija, najodgovorniji je za zaštitu našeg tijela od ozljeda. To je vrsta nesvjesnog osjećaja koji provodi impulse mnogo puta brže od svjesnog osjećaja. Ozljeda za koju smo svjesni obično se dogodila davno.

Razvijen na odgovarajućoj razini, dubok osjećaj, odgovoran za nesvjesnu kontrolu stabilnosti zglobova kao i kontrolu i koordinaciju pokreta, utječe na korekciju našeg tijela, čime ćemo izbjeći ozljede.

Možemo ih trenirati radeći neke vrlo jednostavne vježbe, kao što je stajanje na jednoj nozi sa zatvorenim očima, a zatim pokušaj popeti se na prste u ovom položaju ili izvođenje čučnjeva. Osim toga, redovito istezanje, odnosno istezanje mišića, vrlo je važna prevencija ozljeda. Dovoljna je redovita gimnastika - svakodnevni zaveslaji i pregibi, kruženje ramenima i bokovima.

Obavezno pročitajte: Dinamičko istezanje - vježbe istezanja prije treninga

Posebno je važno neposredno prije početka bilo kakve aktivnosti - pravilno zagrijavanje smanjuje rizik od mikrotrauma. Nastaju kao posljedica prekomjerne upotrebe, tj. ponovljenih preopterećenja, a njihovo nakupljanje dovodi do upale. Istezanje nakon vježbe jednako je važno - što duže traje, to bolje.

Provjerite: Ohladite se - smirivanje i opuštanje mišića nakon treninga

4. Pogreške trkača: ignoriranje boli

Uz većinu ozljeda, dobro je otići specijalistu. Čak i naizgled manja ozljeda, ako se ne liječi pravilno, može rezultirati trajnim funkcionalnim deficitom. Osnovni simptomi koji bi trebali izazvati anksioznost, a kada se pojave, zaustavljaju daljnje simptomevježba uključuje:

• bol koji se javlja pri kretanju i pojačava se nakon vježbanja,

• bol pri palpaciji, tj. palpaciji određenog područja,

• ograničenje pokretljivosti i slabljenje mišićne snage,

• oteklina.

Zapuštena ozljeda može imati različite posljedice ovisno o tome što je oštećeno. Ako je mišić razderan i ne liječi se dovoljno brzo, na mjestu suze će se formirati ožiljak. Bit će puno manje fleksibilan od mišića, pa se povećava rizik od daljnjih ozljeda, uvijek na istom mjestu. U slučaju oštećenja meniskusa ili hrskavice u zglobu koljena, nedostatak hitne medicinske pomoći će uzrokovati nepovratne promjene, npr. abrazije i opsežna oštećenja zglobne hrskavice. Isto vrijedi i za ligamente – kronična nestabilnost koja je posljedica izostanka liječenja dovodi do stanja koje se nakon nekog vremena ne može izliječiti.

Pročitajte: Trkačevo koljeno: uzroci, simptomi, liječenje. Vježbe prevencije ozljeda

5. Pogreške trkača: monotematski trening

Dugotrajno trčanje zahtijeva odgovarajuću razinu aerobne kondicije. VO2 je sposobnost tijela da apsorbira kisik: transportira ga iz pluća do stanica mišićnog tkiva i koristi kisik koji opskrbljuje krv. Izdržljivost je mjera učinkovitosti treninga, pokazuje koliko možemo izdržati tijekom vježbanja: što je veća, to se sporije umaramo i tijelo nam se brže regenerira. Povećavamo ga jačanjem srca, pluća, ali i mišića te brigom o pravilnom sastavu tijela. Mišićna snaga također je važna iz još jednog razloga - veća mišićna snaga smanjuje rizik od ozljeda kod onih koji se intenzivno koriste tijekom zahtjevnog vježbanja.

Osim toga, trening jezgre važan je u dugim trčanjima - njegova stabilnost pomaže u održavanju dobrog tempa na kraju udaljenosti. Štoviše, dobro držanje smanjuje rizik od ozljeda. Stoga je važno uz trčanje baviti se i drugom tjelesnom aktivnošću - stabilizacijom, jačanjem ili treningom snage, npr. bicikliranje, plivanje. Kao posljedica toga, oni se pretvaraju u ukupnu učinkovitost organizma.

Provjera: Trčanje: 10-tjedni plan treninga za početnike

6. Pogreške trkača: nedostatak sustavnosti

Redoviti trening je ključ uspjeha. Ako vam je cilj trčati maraton – sustavna tjelovježba neophodna je za pripremu tijela za dugotrajne napore. Bavljenje sportom, min. 30 minuta 4 puta tjedno omogućuje vam održavanje dubokog osjećaja na odgovarajućoj razini, što smanjuje rizik od ozljeda. Također utječepovećanje učinkovitosti i jačanje mišića.

Povećajte intenzitet treninga za maks. 10 posto tjedni. Kraće vježbe nekoliko puta tjedno ne možete "nadoknaditi" jednim, intenzivnim, višesatnim treningom. Tijelo treba postupno pripremati za sve veći intenzitet vježbanja. Inače izlažete svoje tijelo teškom preopterećenju i brojnim ozljedama.

7. Pogreške trkača: pretreniranost

Preintenzivan trening nema pozitivan učinak na naše stanje i zdravlje. Štoviše, također morate izbjegavati prečesto vježbanje - to može dovesti do pretreniranosti, što je smanjenje kondicije kao odgovor na pretjerano opterećenje.

Tijelo treba odmor i dovoljno vremena za regeneraciju - njihov nedostatak povećava rizik od ozljeda. Pretreniranost se očituje, između ostalog, u razdražljivost, poteškoće sa uspavljivanjem i loš san, smanjen imunitet, glavobolje ili smanjena motivacija.

Stoga pazite da pauze između treninga budu dovoljno duge: što dulje, to je napor intenzivniji. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i rehabilitaciju, masaža koju izvodi iskusan fizioterapeut ubrzava regeneraciju i pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Također ne zaboravite smanjiti intenzitet treninga otprilike tri tjedna prije početka. To će se pozitivno odraziti na snagu tzv "Brza" mišićna vlakna (tip II).

Kategorija:

Trčanje