Trening s vrećom pijeska, tj. vrećom ispunjenom pijeskom, oblikuje tijelo učinkovitije od tradicionalnog treninga u teretani. Tijekom vježbi rade sve mišićne skupine, uključujući duboke mišiće odgovorne za stabilizaciju figure. Provjerite koje su prednosti vreće s pijeskom i isprobajte set od 8 primjera vježbi.

Trening vrećama s pijeskomiznenadit će vas svojom učinkovitošću. Neupadljivavreća s pijeskomje svestrani alat zavježbe , zahvaljujući kojem ćete oblikovati svoje mišiće i izgubiti višak kilograma. Učinci će biti vidljivi brže nego u slučaju treninga s bučicama i utegom. Kako je to moguće?

Tijekom vježbanja pijesak koji ispunjava vreću se stalno raspada, što znači da vreća s pijeskom nema konstantno težište. Da bi zadržali vreću, mišići moraju obaviti puno više posla nego kod podizanja stabilne težine. Štoviše, tijekom treninga s vrećama s pijeskom kretanje se odvija na više razina, a pojedine mišićne skupine rade zajedno – poboljšava stabilizaciju figure i poboljšava koordinaciju. Još jedna prednost vreće s pijeskom je ravnomjerno opterećenje mišića, što smanjuje rizik od ozljeda i preopterećenja.

Bit će vam korisno

Vreća s pijeskom - kako napraviti svoju?

Za treniranje s vrećom pijeska potrebna vam je samo mala vreća s pijeskom teška 3-4 kg. Možete ga kupiti u sportskoj trgovini ili online, ali takav uređaj možete napraviti i sami.

Da biste to učinili, potrebna vam je izdržljiva platnena vrećica (može se koristiti i jaka vreća za smeće ili vrećica za kupovinu) i jaka traka ili kanap. U vrećicu uspite odgovarajuću količinu suhog pijeska (ali tako da unutra ima slobodnog prostora) i dobro zatvorite (zavežite) rupu. Vrijedi cijelu stvar staviti u još jednu vrećicu kako se pijesak ne bi izlio. Spreman! Sada možete početi trenirati s vlastitom vrećom pijeska.

Vreća s pijeskom - primjer skupa vježbi

Sljedeći set uključuje 8 vježbi. Trebali biste se glatko kretati s jednog na drugi bez pauza. Nakon zadnjeg zadatka odmarate se 60 sekundi, a zatim započinjete novi krug - ovaj put eliminirate bilo koju vježbu i radite 7. Zatim se ponovno odmorite minutu i ponovno vježbate, ovaj put eliminirajući 2 vježbe (ovaj putznači da radite 6 vježbi u trećem krugu). Napravite istih 5 vježbi u trećem krugu i 4 u posljednjem, četvrtom ciklusu.

Ovaj trening traje otprilike 34 minute. Ako ste početnik ili vam nedostaje vremena, možete napraviti samo dva kruga, ali izvođenjem svih 8 vježbi (tada će se vrijeme treninga smanjiti na 17 minuta).

Vježbe s vrećom pijeska ne bi trebale predstavljati problem ljudima koji su se već bavili bilo kakvim treningom snage. Najbolji rezultati se mogu postići treniranjem 3 puta tjedno, uz minimalno 1 dan odmora za regeneraciju mišića.

1. Vježbe vreće s pijeskom: prijevod od osam cifara

Stanite uspravno, razdvojite noge malo više od širine kukova, usmjerite prste prema van. Uhvatite vreću desnom rukom, pustite da vam ruke slobodno padaju uz tijelo. Prenesite vrećicu s pijeskom na lijevu ruku i, savijajući lakat, lagano podignite i naslonite ruku unatrag. Napravite čučanj i prebacite vrećicu ispod lijevog bedra u desnu ruku. Ispravite noge i učinite isto u drugom smjeru – tako će se torba kretati u osmici. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

2. Vježbe vreće s pijeskom: bacanje kvadrata

Stanite u širini kukova. Držeći ruke ispravljene, podignite torbu preko glave. Kada podižete vreću s pijeskom, okrenite torzo malo ulijevo. Zatim spustite ruke i bacite vrećicu ulijevo. Napravite skok i lagano sletite ispred torbe dok se opružate. Napravite čučanj (ne zaboravite da leđa držite ravno), zgrabite vrećicu, ustanite, podignite je iznad glave i ponovno bacite oko 1 metar ispred sebe. Ponovno skočite do vreće s pijeskom, doskočite nogama, napravite čučanj, zgrabite vreću, podignite je iznad glave i bacite udesno. Ponovite vježbu bacajući vreću unatrag, a zatim ispočetka: lijevo, ravno, desno, itd. Nastavite jednu minutu kretati se oko kvadrata cijelo vrijeme.

3. Vježbe s vrećama s pijeskom: naprijed i nazad

Stanite u širini kukova. Držite vreću s pijeskom u spuštenim rukama ispred sebe. Savijte koljena, sagnite se naprijed i stavite torbu ispred stopala. Postavite dlanove na njega, podignite pete i gurnite vreću s pijeskom naprijed dok ne budete u položaju daske. Zatim stavite ruke na stranice vrećice i napravite sklek. Ponovo oslonite ruke na vrećicu i povucite je prema sebi. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte vježbu jednu minutu.

4. Vježbe vrećice s pijeskom: jedna na drugu

Stavite torbu ispred sebe na pod, spojite noge. Napravite čučanj, zatim ispružite desnu nogu u stranu i lijevom rukom dotaknite vrećicu. Ostajući u čučnju, prebacite težinu na desnu nogu tako da je lijeva noga ispravljena i desnom rukom dodirnite torbu. Radite pomicanje noge na nogu 30 sekundi. Zatim spojite dlanove ispred sebei sljedećih 15 sekundi, još uvijek u čučnju, pomičite desnu nogu vreće s pijeskom udesno i ulijevo. Zadnjih 15 sekundi promijenite stranu i ovaj put pomičite vreću lijevom nogom (uvijek u čučnju).

Važno

Što brže vježbate s vrećicom, to ćete sagorjeti više kalorija. Međutim, ne zaboravite da ne zanemarite tehniku ​​i svaki pokret izvodite strogo prema uputama.

Važno je držati vrećicu za dio ispunjen pijeskom, a ne za sam materijal - tada će vježba biti učinkovitija.

5. Trening s vrećom pijeska: iskorak i penjanje

Stanite u širini kukova. Uhvatite torbu u lijevu ruku, i spustite ruke uz tijelo. Savijte lijevo koljeno i zabacite desnu nogu unatrag (koljeno lijeve noge ne smije se pružati ispred prstiju). Polako podignite vrećicu preko glave, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi. Vježbajte sljedećih pola minute tako da zabacite lijevu nogu unatrag i držite torbu u desnoj ruci.

6. Trening s vrećama s pijeskom: klizanje i skakanje

Idite do oslonca s prednje strane (na rukama ispruženim u laktovima), oslonite zglobne noge na vreću pijeska koja leži na podu. Podižući bokove, pomaknite torbu nogama prema ruci i zatim na isti način povucite torbu natrag. Ponavljajte klizanje 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj (prednji oslonac sa stopalima na vreći) i sljedećih pola minute iskočite iz vreće ispruživši noge u stranu i skočite dalje spajajući stopala. Ako nemate toliko snage, možete staviti noge jednu po jednu umjesto da skačete.

7. Trening vrećama s pijeskom: bočni iskori

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Držite vrećicu u rukama spuštenom ispred tijela. Zabacite desnu nogu u stranu savijajući koljeno. Desnu ruku stavite na bok i lagano izvijajući torzo spustite vrećicu prema desnom stopalu. Držite leđa ravno tijekom vježbe. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite zadatak uz iskorak lijevom nogom. Izmjenjujte se vježbajući u oba smjera jednu minutu.

8. Trening u vrećama s pijeskom: skakanje magarca

Stanite u širini kukova. Vreću s pijeskom držite spuštenim rukama ispred tijela. Podignite vreću s pijeskom iznad glave i spustite je na pod ispred sebe. Savijte koljena, sagnite se naprijed i stavite ruke na stranice torbe. Istovremeno, skačući, podignite kukove i savijene noge. Ako vam je preteško, samo skinite noge s poda. Nakon što sletite s obje noge na tlo, čučnite raširenih nogu i naslonite ruke na potiljak. U ovom položaju, skupite noge zajedno, a zatim skočite natrag na noge. Spustite se na savijena koljena i držite torbu objema rukama bez zaokruživanja leđa. Ispravljanjekoljena, vratite se u početni položaj. Ponavljajte cijeli niz jednu minutu.

Kategorija:

ABC vježbi