Pod pojmom "stagnacija" postoji stagnacija u izgradnji mišića i nedostatak poboljšanja atletskih performansi. Stagnacija se javlja nakon nekog razdoblja redovitog treninga. Tada se najčešće osjeti naša genetika i s njom povezana prirodna ograničenja organizma. Počevši s treningom, praktički iz tjedna u tjedan poboljšavate svoje rezultate, sagorijevate 2-3 kilograma masnog tkiva unutar mjesec dana ili gradite kilogram mišićne mase. Nažalost, taj proces s vremenom postaje sporiji. Tijelo se navikne na napor, podražaji više nisu dovoljno jaki da ga natjeraju na razvoj. Naravno, to je zbog genetike, ali i drugih čimbenika o kojima ćete saznati u ovom članku.

Stagnacija - što je to?

Stagnacijaje koncept iza kojeg stoji stagnacija u izgradnji mišićne mase ili u poboljšanju atletskih performansi. Pogađa ljude s velikim iskustvom u treniranju ili one koji ne mogu pravilno trenirati. Bodybuilderi se plaše stagnacije koliko i kardio treninga prilikom izgradnje mase.

S evolucijske točke gledišta, višak mišićne mase jednako je loš kao i višak tjelesne masti. To je zbog činjenice da vam je potrebno mnogo više hrane i energije za preživljavanje. Dodatni "balast" u obliku mišića ili masti otežava lov jer ljudi postaju sporiji. Evolucija nas štiti od ovakvih problema. Stoga je pošteno reći da se bodybuilding protivi sposobnostima kojima je priroda obdarila naše tijelo.

Istina je da svako tijelo ima svoje prirodne granice. Stagnacija je najčešće granica koja nam govori da smo došli do granice svojih mogućnosti. Još jedan iskorak u mrtvom dizanju, još jedan kilogram mišića ili sekunda manje tijekom sprinta postaje borba između Davida i Golijata. Nažalost, ovaj Golijat za nas je naše vlastito tijelo.

Uzroci stagnacije

Najjednostavniji uzrok stagnacije je dostizanje vaših prirodnih granica. Drugi razlozi mogu biti loš trening ili prehrana. Kada radite određenu vrstu treninga, vaše tijelo može postići samo određene prednosti. Nakon što ih sve izvučemo, prestajemo dalje rasti. U tom slučaju, najbolje je promijeniti način treninga.

Drugi uzrok stagnacije može biti vaša prehrana. Prilikom gradnjemišićne mase, može se pokazati da vam je za izgradnju sljedećeg kilograma potrebno više kalorija nego što smo u početku pretpostavljali. Možda tijelu treba i drugačiji udio makronutrijenata nego prije.

Također moramo pretpostaviti da smo pretrenirani. U ovom slučaju vrijedi podržati regeneraciju, pa čak i uzeti kratku stanku od vježbanja. Najčešće se nakon pauze postižu bolji rezultati nego prije nje. Dobro odmorno tijelo može stvoriti više snage i podnijeti veća opterećenja.

Kako prepoznati stagnaciju?

Prava stagnacija nikada ne dolazi nakon nekoliko mjeseci vježbanja. Često početnici nakon šest mjeseci treninga misle da imaju stagnaciju. Ovo nije istina. Najčešće je to samo uzrok lošeg plana treninga, nedovoljnog broja unesenih kalorija i prehrane.

Prava stagnacija nastaje nakon dugo vremena. To se može prepoznati po tome što su dosad provjerene metode razbijanja "stagnacije" zakazale. Tijelo tada govori dovoljno. Koliko god se trudili i što ne činili – nismo u stanju izgraditi još jedan kilogram nemasne tjelesne mase niti poboljšati rezultat snage za još jedan kilogram. Kada ovo stanje traje dulje vrijeme, može se nazvati stagnacijom. Utječe, kao što sam spomenuo, na prilično iskusnije ljude.

Što učiniti kada mišići ne žele rasti? Trening za stagnaciju

Promjena metode treninga

Prvi korak koji treba poduzeti u slučaju stagnacije je analiza dosadašnjih rezultata, prehrane i treninga. Vrijedi se malo odmoriti. Tijelo bi trebalo imati vremena za regeneraciju. Tada vrijedi promijeniti plan treninga. Najbolje je promijeniti cijelu metodu treninga. Preporučam da vodite računa o svojim stabilizirajućim mišićima. Izgradnja njihove snage uvelike će se prevesti u razvoj ukupne snage tijela. Osim toga, izbjeći ćemo ozljede pružajući zglobovima i kralježnici dodatnu potporu.

Koristeći dosadašnje SPLIT treninge, vrijedi prijeći na FBW ili HIIT. Novi poticaj će potaknuti tijelo na razvoj. Vrijedi učiniti nešto što se do sada izbjegavalo. Također biste trebali napraviti male promjene u vježbama koje radite. Promjena položaja stopala tijekom čučnja, širine hvata tijekom bench pressa uz promjenu načina treninga i ranijeg odmora trebali bi donijeti očekivane rezultate.

Na treningu se ponekad isplati sve okrenuti naopačke. Prestanite se brinuti o pravilima koja poznajete i eksperimentirajte. Uvesti metodu početnog zamora mišića. Radite jednostavne vježbe poput uvijanja podlaktica iravnanje nogu na spravi prije složenih vježbi. Također možete pokušati povećati količinu sna tijekom dana. Ako je moguće, odrijemajte i nakratko prekinite unos kofeina. Stimulansi prestaju ispunjavati svoj zadatak nakon dugo vremena. Nakon oporavka, možete ponovno crpiti energiju iz njih.

Najvažnije je nikada ne zaboraviti osnove. Kada se suočite sa stagnacijom, najbolje rješenje je vratiti se osnovama. Takva osnova je trening baziran na višezglobnim vježbama u Full Body Workout sustavu. Za to dodajte nešto što do sada niste radili, npr. plivanje i efekt cigle!

Bit će vam korisno

Odaberite metodu treninga za sebe:

  • Trening hormona rasta
  • Trening volumena
  • Trening piramide
  • HST trening

Promjena prehrane

Također biste trebali razmisliti o promjeni prehrane. U tome može pomoći set testova koji će pokazati gdje nam nedostaje, u kojem suvišku i na kojoj su razini hormoni. Ovo će biti početna točka za ponovnu izgradnju prehrane.

Ponekad se isplati povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Tada je dovoljno popiti proteinski shake prije spavanja. Kazein na vodi će osigurati građevne blokove i spriječiti noćni katabolizam. Spomenuo sam rotaciju makronutrijenata. Ljudi koji su jeli puno ugljikohidrata s manjim unosom masti trebali bi obrnuti omjer. Isti je slučaj kada je istina suprotno. Kada jedete malo ugljikohidrata, pokušajte povećati njihovu količinu. To će tijelu dati signal da proizvodi hormone u različitim omjerima. To bi se moglo pokazati ključnim čimbenikom pri pokušaju probijanja stagnacije.

Nadam se da će se načini za razbijanje stagnacije koje ste mogli naučiti u ovom članku pokazati učinkovitima za vas. Zapamtite da je svaki organizam drugačiji i ono što je dobro za jednu osobu bit će loše za drugu. Ključ uspjeha je upoznavanje vlastitog tijela.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi