"Zdrava kralježnica" je program vježbanja koji se preporučuje svima, bez obzira na dob ili razinu tjelesne aktivnosti. Za osobe s bolovima u leđima ove aktivnosti će pomoći u smanjenju pritiska na kralješke, smanjit će se bol, a skupljene mišićne skupine rastegnute i opuštene. Osim toga, pravilno odabrane vježbe ojačat će mišiće stražnjice, trbuha i leđa. Zdravi ljudi koji vode sjedilački način života imat će koristi od jačanja mišićnog kostura, poboljšanja oblika tijela i dobrobiti.

Klase " Zdrava kralježnica " su i profilaktičke i terapeutske. Nedostatak vježbe uzrokuje da mišići gube fleksibilnost i više ne podupiru kralježnicu pravilno. Zato se u fitness klubovima i školama joge organiziraju nastava posvećena problemima s kralježnicom.

Zdrava kralježnica - opis nastave

Vježbanje sprječava bolove u leđima i jača mišiće jezgre. Sastoje se od zagrijavanja, glavne sesije i istezanja u kombinaciji s opuštanjem. Koriste se za rad u paru, s loptom ili laganim utezima. Nije potrebno koristiti nikakvu dodatnu opremu, tako da možete vježbati i kod kuće.

Vježbu treba izvoditi mirno, ujednačenim tempom, održavajući ravnomjerno disanje. Ključnu ulogu ima istezanje i elastičnost mišića - pomaže u smanjenju boli, povećava oksigenaciju i opskrbu mišića krvlju, a rezultat je bez daljnjih ozljeda.

Pogledajte video: PILATES PROTIV BOLA LEĐA

Prednosti vježbi Zdrava kralježnica

Tijekom nastave, osim što se poboljšava rad dubokih mišića odgovornih za stabilizaciju kralježnice, jačaju se i trbušni mišići, stražnjica, koljena, ramena i kukovi. Sustavne vježbe osiguravaju pravilno držanje tijela, jačaju mišićni kostur i smanjuju kontrakcije mišića. Ako imate ozbiljnih problema s leđima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije pohađanja takvih tečajeva.

Satovi "Zdrave kralježnice" nisu samo vježbe, već i učenje kako pravilno disati i održavati ispravan položaj tijela.

Vidi također: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Zdrava kralježnica - primjer vježbi

Vježba 1 - stanite malo razdvojeni (u širini kukova), pritisnite stopala na pod, uvucite trbuh, ispravite leđa, izvucite prsa. Udahnuvši (nos), podignite ruke prema gore i pustite zrak (usta) dok spuštate ruke. Ne zaboravite na napete trbušne mišiće. Ponovite 5 puta.

Vježba 2- Početni položaj kao u prethodnoj vježbi, opustite ramena i ispružite ruke u stranu. Naizmjence naginjite torzo udesno i ulijevo, ispružite ruke što je više moguće, ali držite kukove na mjestu i držite prsa ponosno uspravljena. Držite ramena u liniji, a trbuh napet i leđa ravna. Svakim ponavljanjem povećavajte raspon pokreta. Ne zaboravite disati – udahnite nosom, izdahnite na usta. Ponovite nekoliko puta sa svake strane. Nakon vježbe, opustite ramena i napravite nekoliko labavih zavoja torza.

Vidi također: Leđni pauk za odrasle i djecu - pomaže li?

Vježba 3- Lezite na strunjaču, savijte noge pod uglom od 45 stupnjeva. Opustite ruke, ispružite se iza glave, udahnite, izdahnite, izvucite ruke naprijed, podignite kukove prema gore i gurnite ruke ispod stražnjice. Približite koljena trbuhu i dok izdišete ispravljajte naizmjence desnu, a zatim lijevu nogu. Sjetite se zategnutog trbuha i čvrsto pritisnite kralježnicu na prostirku. Ponovite desetak puta za svaku nogu.

Vježba 4- Stanite na koljena, stavite koljena u širini kukova, ruke u širini ramena. Leđa su ravna, a glava je produžetak kralježnice. Korak 1: Napravite mačja leđa uz izdisaj – zaokružite leđa i podignite ih, spustite glavu i bokove što je moguće niže, pupak povucite prema kralježnici. Korak 2: Labavo spustite pupak u prostirku, podignite glavu i pogledajte u strop. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 5- Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Spustite kukove do listova tako da vam trbuh leži na koljenima. Ispružite ruke što je više moguće, a glavu sakrijte između ramena. Istegnite i opustite kralježnicu istezanjem vrhova prstiju i glave prema naprijed, a trtičnu kost unatrag. Opustite napete mišiće i ponovite vježbu.

Kategorija:

Anatomija