Sporo jogging je vrsta treninga trčanja koji uključuje trčanje sporije od hodanja. Kreirao japanski prof. Tanaka, koji je tijekom godina proučavao utjecaj raznih sportova na dobrobit i zdravlje. Saznajte zašto biste trebali trenirati spori jogging i koja su pravila trčanja.

Sporo trčanjenije isto što i jogging. Po čemu se spori jogging razlikuje od običnog trčanja?

- Jogging je sporo trčanje, brzinom od 6 do 6,5 km na sat. Trčanje sporijim tempom ono je što je spori jogging, kaže prof. Hiroaki Tanaka, kreator i popularizator sporog trčanja. Profesor Tanaka je dugi niz godina radio na stvaranju fizičke aktivnosti koja je dovoljno laka za prakticiranje svima, ali u isto vrijeme dovoljno učinkovita da spriječi bolesti civilizacije i donese zdravstvene dobrobiti.

Najvažnija stvar u sporom joggingu je trčanje vlastitim tempom, "niko niko" (Japanac sa osmijehom), koji počinje rasti s poboljšanjem kondicije. Kako možete znati trčite li ovim tempom? Ako se ne umorite tijekom trčanja, nemate nedostatak daha i možete se nasmijati, pričati ili pjevati pjesmu, znači da trčite optimalnim tempom za vas, "niko niko".

Sporo jogging, japanska metoda liječenja posljedica civilizacijskih bolesti

Hiroaki Tanaka, prof. Sveučilište Fukuoka, legendarna figura u Japanu, posvetilo je mnogo godina istraživanja na Institutu za fiziologiju sporta pronalaženju odnosa u vezi s tjelesnom aktivnošću. S vremenom mu je postalo jasno da je tjelesna aktivnost, svakodnevno uzeta 30-60 minuta, ali dovoljno lagana da je može raditi s osmijehom, lijek za mnoge bolesti koje muče moderne ljude.

S obzirom na najlakši način za ispunjavanje ovih uvjeta, profesor je razvio metodu sporog trčanja i pokušao je popularizirati među Japancima. Međutim, to su bila vremena kada se sport povezivao više s znojem i trudom nego sa zadovoljstvom. Isprva ideja nije naišla na širok interes, ali je 1995. godine Američko društvo sportske medicine potvrdilo učinkovitost metode.

Danas se ljubitelji sporog trčanja mogu naći posvuda - oni trče u parkovima i na ulicama, nasmijani i toliko sporim tempom da ih prestižu ambiciozni šetači.

Zaštoisplati li se trenirati spori jogging?

Osim što metoda trčanja bez napora poboljšava tjelesno i psihičko stanje, također je izvrstan protuotrov za civilizacijske bolesti: dijabetes, pretilost, hipertenziju, aterosklerozu i bolesti srca. Prilikom prakticiranja sporog trčanja ne morate se bojati ozljeda zglobova koljena, kukova i kralježnice, jer slijećete na metatarzus, a ne na petu.

A ako želite smršaviti ili samo želite biti u formi, ali ponekad se želite prepustiti kulinarskim grijesima, spori jogging je također za vas! - Mnoge japanske mlade žene usredotočuju svoje napore na promjenu prehrane bez previše vježbanja. Što se težine tiče, uspješni su, ali imaju relativno visok postotak masti jer nemaju uvježbane mišiće, objašnjava prof. Tanaka i dodaje da se preporučaju modifikacije obroka, dok je osnova od koje morate početi kretanje.

- Sporo jogging je vrlo lagana vježba, pa je pogodna i za osobe na dijeti koje nemaju energije za zahtjevnije aktivnosti - tvrdi prof. Tanaka i predlaže vježbanje svaki dan, jer sporo trčanje nije zamorno i ne zahtijeva pauze za regeneraciju tijela, kao u slučaju bavljenja drugim sportovima, npr. tradicionalnog trčanja.

Prirodan i neopterećujući polagani jogging, značajno poboljšava izdržljivost tijela, a ujedno, kako je potvrđeno istraživanjem prof. Tanaki, za smanjenje smrtnosti, čak i kod osoba koje pate od metaboličkog sindroma. Prednost ovog sporta je što je na istoj udaljenosti i istoj brzini kalorijska potrošnja tijela tijekom sporog trčanja dvostruko veća nego kod hodanja. Da biste sagorjeli 200-300 kcal, trebate prošetati 7 kilometara. Sporo trčanje, s druge strane, također u hodu, osigurat će gubitak iste količine kalorija već na udaljenosti od 3,5-5 kilometara.

Sporo jogging također ima blagotvoran učinak na psihičko stanje. Donedavno se vjerovalo da je proces starenja uzrokovan smanjenjem broja moždanih stanica, a time i smanjenjem intelektualnih performansi. Danas znamo da se taj broj može povećavati i smanjivati ​​bez obzira na dob i usko je povezan s količinom dnevne tjelovježbe. Studija na 8000 ljudi starijih od 40 godina pokazala je da je učestalost Alzheimerove bolesti najveća u skupini s najnižom tjelesnom aktivnošću. Sporo trčanje, nastavljeno 6 mjeseci, 3 puta tjedno po sat vremena, jasno je povećalo broj moždanih stanica ljudi koji ga prakticiraju.

Vrijedi znati

Možete postati trkač na duge staze

Sporo trčanje može biti samo po sebi cilj, ali vas također može dovesti do trčanja maratona. Prof. Savjet Hiroakija Tanake: Ako redovito trenirate svojim "niko niko" tempom, tempom s osmijehom, vrlo brzo ćete uvidjeti da trčite sve brže i brže bez napora. Isprva ćete prijeći 80 ili 90 metara u minuti, a onda će ispasti 100, 110 ili 120. A ako vam je tada još uvijek ugodno trčati, to znači da za 6 sati možete pretrčati maratonsku udaljenost.

Sporo trčanje - kako trenirati?

Kao što ime sugerira, sporo trčanje se trči vrlo sporim tempom. To je zapravo trčanje, i mnogo sporije nego što mislite. Evo nekoliko osnovnih pravila koja će vas pripremiti za početak treninga sporog trčanja:

  • Tempo bez da ostanete bez daha i smiješite se

Trčite vrlo sporim tempom, što vam omogućuje da slobodno razgovarate, bez osjećaja umora ili teškog disanja. U praksi to znači da će osobu koja prakticira spori jogging prestići iznenađeni šetači, jer je prosječna brzina trčanja 4-5 km/h, odnosno sporija je od većine ljudi koji hodaju.

  • Slijetanje na sredinu stopala

Prilikom prakticiranja sporog trčanja, trebali biste se spustiti na metatarzus, meko, koristeći prirodne amortizere u stopalima. Duljina jednog koraka treba biti 1/3 koraka pri slijetanju na petu. Međutim, ovo se ne smije brkati s trčanjem na prstima – da biste točno razumjeli o čemu se radi, pokušajte trčati bosi, unatrag ili skočiti, a zatim trčati pokušavajući sletjeti na istu točku stopala.

  • silueta

Brada treba biti usmjerena blago prema gore, silueta uspravna, a linija vida na razini horizonta. Ovaj položaj pogoduje prirodnom kretanju tijela i trebao bi biti osnova za polagano trčanje. Noge se, s druge strane, kreću duž dvije paralelne staze.

  • Dišite

Tijelo automatski prilagođava dah aktivnosti, tako da nije potrebna posebna tehnika. Sve što trebate učiniti je malo otvoriti usta i dopustiti prirodi da bude vaša.

  • 30-60 min. dnevno

Dovoljno je trčati 30-60 minuta. dnevno. Oni koji se muče s upravljanjem vremenom mogu početi s 10-minutnim trčanjem 3 puta dnevno.

Primjenom ovih jednostavnih pravila, tajna japanske dugovječnosti bit će vam na dohvat ruke!

Morate to učiniti

Koliko i gdje trenirati spori jogging?

- Preporučam jedan sat dnevno. Za početnike preporučam izmjenjivanje 1 minute sporog trčanja s 30 sekundi hodanja. I jednokratna porcija vježbe je jednako dobramože biti 5 ili 10 minuta. Bitno je skupiti sat vremena tijekom dana – objašnjava prof. Hiroaki Tanaka. Ako ne promijenimo prehranu i u svoju aktivnost uključimo spori jogging, nakon mjesec dana, prema istraživanju prof. Hiroaki Tanaka, izgubit ćemo od 1 do 1,5 kg. Ako ipak promijenimo prehranu, brže ćemo izgubiti nepotrebne kilograme.

- Puno ljudi odluči trčati, ali se previše umore od trčanja jer trče tako brzo, misleći da se moraju umoriti. Ako želite vježbati polagano trčanje i nemojte se obeshrabriti, razmislite prije izlaska u šetnju i trčite tempom hodanja. I ne brinite da će vas šetači prestići. Stanje mladih brzo će se poboljšati, pa će se i tempo kojim se neće umarati vjerojatno za kratko vrijeme povećati – kaže prof. Hiroaki Tanaka. A ako ne želite izaći, na primjer jer pada kiša ili je hladno, možete raditi polagano trčanje čak i kod kuće - kada hodate na kratke udaljenosti, trčite 10 minuta tri puta dnevno.

Bit će vam korisno

Hiroaki Tanaka- doktor medicinskih znanosti, prof. na Odsjeku za sportske znanosti Sveučilišta Fukuoka. Specijalizirao je fiziologiju sporta, s naglaskom na liječenje i prevenciju civilizacijskih bolesti, uklj. pretilost i ateroskleroza; preventivna zdravstvena njega i poboljšanje zdravlja kroz tjelesnu aktivnost.

Aktivni aktivist za razvoj znanosti u svijetu. Član Japanskog olimpijskog odbora. Tvorac niskointenzivne metode sportskog treninga Niko Niko (Japanac sa smiješkom) i sporog trčanja. Razvio je metode obuke koje podržavaju zdravstvenu profilaksu starijih osoba.

Autor knjiga: "Kretanje u prevenciji uobičajenih bolesti", "Promijenite svoj život sporim trčanjem", "Polagani korak".

Materijali za štampu

Kategorija:

Trčanje