PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Zone treninga (ili HR zone) jedan su od najsvestranijih načina mjerenja intenziteta vježbanja. Učinkovitost treninga uvelike ovisi o pravilno doziranom intenzitetu vježbanja. To je ono što omogućuje odgovarajuću periodizaciju napora, tj. podjelu svakog razdoblja treninga u određene faze, koje se u konačnici pretvaraju u napredak. Saznajte što su zone treninga i kako se mogu izmjeriti.

Zone treningaje izraz koji se koristi za razumijevanje određenih postotaka vašeg maksimalnog otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca nije ništa više od najvećeg broja otkucaja u minuti pri kojem vaše srce može pumpati krv pri maksimalnom opterećenju. Koje zone otkucaja srca razlikujemo i što one znače?

Srce kao pokretačka snaga u svakoj disciplini

Svaki sportaš, bez obzira na svoju disciplinu, zna da je ispravno funkcioniranje srca osnova za planiranje fizičkog napora. Naknadni otkucaji srčanog mišića pumpaju krv koja sadrži hranjive tvari u stanice našeg tijela, što nam omogućuje održavanje kontinuiteta rada.

Jedinstvenost srca leži u činjenici da ono radi ne samo potpuno neovisno o našoj volji (zahvaljujući vodljivom sustavu), već i tempom prilagođenom trenutnoj potražnji za kisikom i energetskim spojevima. Sljedeći su uglavnom odgovorni za učinkovit rad srca:

  • simpatički živčani sustav - povećava broj otkucaja srca i snagu srčane kontrakcije,
  • parasimpatički živčani sustav - inhibira akcijski potencijal srca.

Stimulacija jednog ili drugog sustava uzrokovana je ne samo fizičkim naporom, već i slabljenjem organizma bolešću, stresnim događajem ili pretreniranošću i umorom.

Naravno, srce nijednog organizma ne može beskonačno ubrzavati ili usporavati. Svačiji raspon otkucaja srca bit će različit i ovisit će o nizu različitih čimbenika, kao što su:

  • status treninga,
  • naprezanje tijela uz napor,
  • godina,
  • spol,
  • temperatura,
  • visina iznad razine mora.

Rekordno nizak broj otkucaja srca zabilježen je prvenstveno u disciplinama treniranja sportašaizdržljivost na vrlo dugim udaljenostima (ultra trčanje, triatlon, biciklizam, brdsko trčanje). To je zbog prilagodbe kardiovaskularnog i živčanog sustava na vježbanje niskog intenziteta i velikog volumena. Kao rezultat toga, tijelo se savršeno nosi s aerobnom vježbom i ne mora uključivati ​​puni kapacitet vježbanja srca.

Pretpostavlja se da što je širi raspon otkucaja srca (interval između minimalnog i maksimalnog otkucaja srca), tijelo je bolje trenirano.

Što je maksimalni broj otkucaja srca i kako ga izračunati?

Gornja granica za broj otkucaja srca naziva se maksimalni broj otkucaja srca (također poznat kao HR Max). Ovo je najveći broj otkucaja koje vaše srce može otkucati u jednoj minuti. U praksi se za određivanje koristi nekoliko formula:

  • HR Max=220 godina - najjednostavnija formula, koja, prema sportskim fiziolozima, djeluje samo za 30% stanovništva,
  • HR MAx=202,5-0,53x dob,
  • HR Max=202 - (0,55 puta više) - muškarci ili 216 - (109 puta više) - žene.

Treba imati na umu da su to algoritmi s većim ili manjim pragom pogreške. Svatko od nas je stvarno drugačiji, pa ako želite dobiti rezultate prilagođene vašim mogućnostima, imate dvije mogućnosti:

  • možete koristiti usluge fitness laboratorija, gdje ćete biti podvrgnuti nizu fizičkih testova koji se sastoje od postupnog povećanja intenziteta vježbanja sve dok ne odbijete nastaviti s radom.
  • možete koristiti mjerač otkucaja srca uz fitnes test za trčanje ili vožnju biciklom.

Obje metode su dobre i također će pomoći u određivanju niza drugih vrijednosti važnih za sportaša u disciplinama izdržljivosti, kao što su VO2 max, granični tempo ili generirana snaga.

Prilikom mjerenja satom, treba napomenuti još jednu stvar.

Trenutno većina sportskih satova koristi fotopletizmografski (PPG) OHR senzor za mjerenje otkucaja srca. To je vrlo zgodna tehnologija koja ne zahtijeva korištenje dodatnih uređaja, a samo mjerenje se odvija izravno sa zapešća. Učinak promjenjive apsorpcije svjetlosnih valova mjeri se optičkim senzorima, a rezultat se prikazuje na zaslonu sata kao broj. Međutim, ovdje postoji problem.

Unatoč nekoliko godina razvoja mobilnih PPG senzora, to je još uvijek nesavršena tehnologija. Trkači ili biciklisti sigurno znaju da se broj otkucaja srca mjeren "iz zapešća" ne samo mijenja sa zakašnjenjem, već se i vrijednosti ne prilagođavaju glatko opterećenju.

Alternativno rješenje je korištenjepojasevi za otkucaje srca. To su posebni senzori postavljeni na prsa, koji su opremljeni senzorom koji prati električna pražnjenja koja stvara srčani mišić.

Remen komunicira sa satom bežično (obično koristeći ANT + ili Bluetooth). Iako je svakako manje prikladan od mjerača otkucaja srca, daje mnogo točnije rezultate.

Zašto mjeriti maksimalan broj otkucaja srca?

Što zapravo daje fizički aktivnim ljudima mogućnost mjerenja maksimalnog broja otkucaja srca? Prije svega, omogućuje vam da diplomirate trud. Suprotno prividu, prilagodba tijela na napor događa se na nekoliko razina istovremeno i ne samo uz najveći mogući napor.

Naprotiv, mnoge promjene u upravljanju energijom mišićnog sustava povezane su s naizgled niskom razinom intenziteta treninga.

Ovo je zamka koja često upada ne samo u početnike, već iu preambiciozne ljude. Ispada da je pretpostavka da se svaki trening mora odraditi 110% puta velika pogreška koja će rezultirati stagnacijom ili ozljedom prije nego napretkom.

Koje su zone treninga?

Najpopularniji izvori govore da postoji pet zona za treniranje. Zapravo ih profesionalni treneri razlikuju čak sedam, jer je najintenzivnija zona pet podijeljena u tri podzone, no većini ljudi ova podjela će nepotrebno komplicirati mjerenje.

Svaka zona treninga odgovara određenom postotku vašeg maksimalnog otkucaja srca. Zbog toga je njegova oznaka toliko važna. Što trebate znati o svakoj zoni otkucaja srca?

  • zona I

Aktivna zona regeneracije. Odgovara opterećenju od 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca. Možete ga čuvati satima truda.

  • zona II

Raspon koji pogoduje poboljšanju ukupne izdržljivosti i podučavanju mišića da koriste uglavnom mast kao gorivo. Odgovara 60-70% maksimalnog otkucaja srca.

  • zona III

Zona umjerenog vježbanja pomaže poboljšati aerobnu izdržljivost. Odgovara rasponu od 70-80% maksimalnog otkucaja srca.

  • zona IV

Odgovara 80-90% maksimalnog otkucaja srca i odgovoran je za poboljšanje izdržljivosti mišića.

  • zona V

Najviša dostignuta razina napora za određenu osobu. Temelji se na korištenju 90-100% potencijala. U ovom rasponu se oblikuju snaga i brzina. U zoni pet moći ćete trenirati ne više od nekoliko minuta (mnogo je vjerojatnije da će biti nekoliko desetakasekundi).

Vrijedi zapamtiti da trening u svih pet zona nema smisla za svaku osobu i da će donijeti stvarnu korist. To se posebno odnosi na sportaše početnike koji nisu dovoljno pripremili svoje tijelo i njihovo tijelo nije spremno za vrlo velika opterećenja.

Oblikovanje sportske forme nalikuje postavljanju piramide - najviše prostora u planu treba posvetiti izgradnji opće izdržljivosti i baze kisika, a tek u kasnijoj fazi dopuniti ga tzv. posebna izdržljivost ili brzina.

Zašto su zone treninga važne?

Vješto preplitanje lakših i težih treninga omogućuje vam održavanje stalnog napretka i pravilnu regeneraciju tijela. Ali to nije sve. Boravak u svakoj od zona treninga odgovoran je za određenu vrstu fiziološke prilagodbe i jačanje određene vrste mišićnih vlakana. Što možete očekivati ​​svjesnim vježbanjem u zonama od jedan do pet?

Što manje koristite svoj maksimalni broj otkucaja srca, duže ćete moći trenirati i više goriva ćete dobiti iz masti. Kako se umor povećava ili umor raste, udio masnih kiselina u stvaranju energije će se smanjiti, a glukoza će se povećati.

U kojim zonama biste trebali trenirati u konačnici ovisi o vašoj ciljnoj disciplini. Dok sprinteri prvenstveno oblikuju snagu i brzinu (tj. treniraju u dvije najviše zone), maratonci, a posebno ultramaratonci, rijetko ulaze u treću zonu treninga, fokusirajući se uglavnom na prva dva praga.

Imajte na umu da u praksi nije moguće trenirati i aerobni i anaerobni metabolizam u istoj mjeri, jer su to suprotne funkcije. I ne samo to, sporije trčanje će koristiti uglavnom spora vlakna, a brzi treninzi, brza vlakna koja se trzaju.

Usmjeravanje treninga u jednom smjeru povećat će njihovu učinkovitost tijekom vremena. Međutim, da biste to učinili svjesno, morate izmjeriti svoje zone treninga. Inače se osuđujete na "osjećaj" treninga, što vas često odvede na krivi put.

Tko ima najviše koristi od mjerenja zona otkucaja srca?

Zone otkucaja srca koncept su koji predstavnici disciplina izdržljivosti željno pominju, kao što su:

  • trkača na duge staze,
  • biciklista,
  • triatlonaca,
  • swimrunnerzy,
  • veslača.

Znači li to da mjerenje otkucaja srca za sportove koji dominiraju komponentom snage (npr. bodybuilding) nema smisla? Ispostavilo se dane baš. To je zbog osobitosti ljudskog cirkulacijskog sustava. Jednostavno eksplozivni napori su prekratki da bi proizveli učinak povećanja otkucaja srca.

Jedna serija dizanja utega učinit će da zamarate lokalnu mišićnu skupinu mnogo brže nego što ćete stimulirati srce da radi brže.

Crossfit, na primjer, u kojem se pojedine vježbe često izvode na vrijeme, izgleda malo drugačije. Tada ćete, unatoč radu s utezima, sigurno primijetiti povećanje broja otkucaja srca.

Vješto korištenje zona za vježbanje omogućuje svjesnu kontrolu pojedinih komponenti treninga tako da vježbe donose upravo ono što želimo. S vremenom ćete naučiti prepoznati kako se osjećate u vezi s određenim opterećenjem na treningu. Međutim, ništa ne može zamijeniti precizna mjerenja koja vam omogućuju kontinuirano prilagođavanje intenziteta vježbanja vašim potrebama.

Kategorija:

ABC vježbi