Skokovi na kutiju nisu ništa drugo nego skakanje po kutiji. Box jumping može biti izvrstan element pliometrijskog treninga, treninga snage ili skakanja. Zbog toga se vrlo često koristi u crossfitu, koji je kao svoju vodeću vježbu usvojio skokove u kutiju. Međutim, skakanje po kutiji zahtijeva besprijekornu tehniku ​​i iskustvo u sportu. Provjerite kako ih napraviti.

Sadržaj:

  1. Skakanje iz kutije - kako to učiniti ispravno
  2. Skakanje kutije - sigurnost
  3. Skakanje kutije - kako odabrati kutiju?
  4. Skakanje kutije - 5 razloga zašto biste to trebali učiniti
  5. Skakanje u kutiju - koje mišiće uključuje

Skakanje po kutijama izuzetno je učinkovita tjelesna aktivnost! Ne oblikuje samo snagu, već i fleksibilnost te poboljšava ukupnu učinkovitost tijela. No, ovo nije vježba namijenjena svima. Uostalom, vrijedi pokušati biti u mogućnosti izvesti skakanje po kutijama, jer skakanje na kutije zasigurno ima više prednosti nego nedostataka. Naučite kako pravilno izvesti skakanje kutije.

Skakanje iz kutije - kako to učiniti ispravno

Za pravilno izvođenje skakanja kutije, slijedite upute u nastavku, u kojima objašnjavamo tehniku ​​skakanja kutije korak po korak:

  1. Stanite s nogama u širini kukova. Savijte koljena, pritisnite stopala na pod i nježno usmjerite noge prema van.
  2. Nakon što su vam noge napete i spremne za skok, savijte torzo naprijed i skupite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
  3. Savijte ruke i podignite ih do razine prsa. Oni će vam oboje pomoći dok skačete na sanduk i skačete sa sanduka.
  4. Zatim izvršite udarac u sanduk i sletite u istu poziciju u kojoj ste započeli. Zapamtite da je kut između koljena i bedra približno 90 stupnjeva.
  5. Prilikom silaska s sanduka, možete odabrati tri varijante ove vježbe:
    a)Hodajte polako unatrag od sanduka, prvo stavite jednu nogu na zemlju, a zatim drugu.
    b)Spusti se s sanduka sprijeda, lagano čučeći.
    c) Skočite sa sanduka iz istog položaja na kojem ste sletjeli. Da biste to učinili, nakon što skočite na sanduk, na trenutak se uspravite i zadržite čučanj nekoliko sekundi. To će omogućiti da se vaši mišići ponovno napnu i pripremite za skok. Sljedećiskočite dolje ispred sanduka, ne zaboravite da bi vam prvo trebali sletjeti prsti, a zatim pete. Pazite da ne skačete na ravnim nogama! Vaši donji udovi moraju nježno ublažiti doskok mekim savijanjem zglobova koljena.

Skakanje kutije - sigurnost

Skakanje kutija je izuzetno učinkovita vježba, ali nije posvećena svima. Prije svega, početnici, ljudi koji se vraćaju sportu nakon ozljeda ili oni koji pate od ozljeda koljena, gležnja ili kuka nisu isključeni iz izvođenja boks skokova.

Box jumping namijenjen je naprednim sportašima ili osobama koje se mogu pohvaliti natprosječnom kondicijom. Skakanje kutije zahtijeva savršenu tehniku, a budući da je to statično-dinamička vježba, nije lako.

Prije nego što počnete skakati box, provjerite možete li ispravno doskočiti na tlo, ne spuštaju li vam se koljena prema unutra i možete li skočiti nekoliko desetaka centimetara visoko. Mnogi od nas to ni ne shvaćaju, ali bez učenja skokova korak po korak, nećemo pravilno izvoditi skokove u kutiju.

Prije vježbanja uvijek se dobro zagrijte. Počnite sa skakanjem i doskokom na jedno mjesto, a zatim skočite na sanduk. Inače biste mogli ozbiljno ozlijediti zglobove ili mišiće.

Nikada ne uzimajte škrinju koja premašuje vaše sposobnosti. Možete preskočiti do njega i sletjeti na kralježnicu ili se spotaknuti i ozlijediti koljena. Nemojte riskirati i pažljivo birajte prsa, po mogućnosti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani.

Skakanje kutije - kako odabrati kutiju?

Najjednostavniji test koji vam pomaže da odaberete pravi sanduk za vašu visinu i sposobnosti je provjeriti jeste li sletjeli u isti položaj kada ste skočili na sanduk s kojeg ste krenuli. Dobar skok uvijek mora započeti i završiti atletskom pozicijom.

Vrijedi znati da svaki pokušaj sletanja ispod kuta od 100 stupnjeva fleksije koljena neće biti samo tehnička pogreška, već može povećati i rizik od ozljede.

Također zapamtite da vam kukovi uvijek trebaju biti iznad koljena kad skačete na sanduk. Ako se ove smjernice promijene tijekom skokova u kutiju, ili su vam prsa previsoka ili vaša tehnika nije dovoljna.

Nikada nemojte ovo raditi tijekom skokova u kutiju:

Kada skačete na sanduk, nikada ne radite puni čučanj na njemu. Maksimalni kut između koljena i bedra trebao bi biti 100 stupnjeva. Najpovoljniji položaj za vaša koljena je onaj s kukovimaviši su od koljena.

Zašto? Kada skočimo na uzvisinu i pritisnemo stražnjicu na pete, prednji ligament ACL-a i stražnji ligament PCL-a se preopterećuju i mogu dovesti do kidanja ili, što je još gore, otkidanja.

S druge strane, ako skočite na sanduk na ravnim nogama ili se ne spustite pod kutom od oko 90 stupnjeva, nećete koristiti ulogu bicepsa i glutealnih mišića koji apsorbiraju udarce, a također ćete biti izložen ozljedama, osobito koljena.

Skakanje kutije - 5 razloga zašto biste to trebali učiniti

1. Box jumping jača eksplozivnu snagu mišića. To se prevodi u više snage u donjim ekstremitetima i mišićima torza. Skakanje na prsa ubrzava vrijeme reakcije brzih trzajućih vlakana, a time i - donji dijelovi našeg tijela su jači i brži. Sve zato što skokovi na uzvisini stimuliraju neuromišićni sustav, jer zahtijevaju ne samo agilnost i brzu reakciju, već i snagu i dinamiku.

2. Skakanje na prsa uključuje mišiće cijelog tijela na rad! Tijekom skoka, mišići core rade jako teško, držeći naše tijelo u ispravnom držanju. Jaki trbušni mišići i ostali mišići korzeta jamče energiju za cijelo tijelo, a u ovom slučaju i snagu skoka. Tome se pridružuju i drugi mišići: mišići nogu, mišići ruku i mišići stražnjice. Aktiviranje svih ovih mišićnih skupina u isto vrijeme izvrsna je vježba za cijelo tijelo. Uz to, skakanje po kutijama je vrlo ekonomična vježba u smislu da nam štedi puno vremena. Jedna vježba, nekoliko minuta vježbanja i vježba cijelog tijela su spremni!

Pročitajte: Duboki mišići - kako vježbati duboke mišiće?

3. Skokovi na kutiju savršena su goruća vježba! Sagorijevate više kalorija u 30 minuta izvođenja ove vježbe nego kada trčite! Box jumps je vježba izdržljivosti, snage i izdržljivosti u isto vrijeme. Prilikom skakanja na platformu za rad, nisu angažirani samo mišići nogu, već i trbušni mišići i mišići ruku.

Osim toga, skakanje na prsa aktivira brza vlakna koja troše puno energije za rad. Kako bi se podiglo i sletjelo na uzvisinu, naše tijelo mora aktivirati niz funkcija i aktivirati zaista velike rezerve energije. Činjenica da je anaerobna (anaerobna) čini ovu vježbu učinkovitijom u sagorijevanju kalorija. Na ovoj razini energije tijelo poseže za rezervama masti i nakon završetka napora.

4. Box jumping poboljšava pokretljivost zglobova. Skakanje na prsa oponaša prirodne ljudske obrasce kretanja. Oni savršeno utječu na mobilnosti pokretljivost zglobova, posebno kukova i koljena. Vaši zglobovi rade po prirodnom obrascu kada skačete i doskočite. Mišići se istežu i skupljaju, što dodatno povećava njihovu fleksibilnost. Mišići koji su u isto vrijeme dugi i snažni su zdravi mišići, a skakanje na kutije svakako ima pozitivan učinak na njih.

5. Skakanje na prsa je univerzalna vježba snage. Box jumps trenira mišiće jezgre, poboljšava stabilizaciju, pokretljivost, ubrzava metabolizam, oblikuje i mršavi mišiće te poboljšava cjelokupnu tjelesnu kondiciju. Iz tog razloga, to je cjelovita i univerzalna vježba namijenjena svima onima koji žele biti brži, jači i jednostavno se bolje kretati.

Skakanje u kutiju - koje mišiće uključuje

Skakanje u kutije zapravo zahvaća gotovo sve mišiće u našem tijelu! To je iznimno učinkovita i vrlo zahtjevna vježba za naše tijelo. Glavni mišići koji sudjeluju u kretanju tijekom skakanja po kutijama su:

  • gluteusni mišići (posebno veliki gluteusni mišići)
  • kvadriceps mišića
  • dugi mišić aduktora
  • kratki aduktor
  • veliki aduktorski mišić
  • trbušni mišići (uglavnom rektus)
  • biceps mišić bedra
  • polutendosus
  • polumembranski mišić
  • gastrocnemius mišić

Kategorija:

ABC vježbi