Udarci loptom u zid su, drugim riječima, čučanj s bacanjem medicinske lopte prema gore. Vježbanje je postalo dio crossfit treninga, a udarci s loptom u zid smatraju se jednom od najučinkovitijih i najzahtjevnijih vježbi.

Sadržaj:

  1. Zidna lopta - što je to?
  2. Wall lopta - ispravna tehnika bacanja
  3. Lopta u zidu - najčešće pogreške
  4. Zidna lopta - efekti bacanja medicinske lopte

Medicinska loptau crossfitu je jedan od osnovnih gadgeta u crossfit kutijama i u većini teretana. Lopticu također možemo kupiti zaloptice za zidsami. Sve što nam treba za ovu vježbu van lopte je komad zida.

Medicinske kuglice se razlikuju po težini i veličini, tako da je izbor zaista velik. Možete kupiti lopticu tešku od 3 do čak 90 kilograma, a što se tiče njihove veličine, ovisi o proizvođaču. Većina loptica je konstruirana na način da se promjer povećava s težinom lopte, iako to nije svugdje pravilo.

Visina bacanja loptice u zid ovisi o našoj visini i sili bacanja, tako da svatko treba odabrati visinu prema ovim smjernicama. Udarci s loptom u zid univerzalna su vježba i svakako ih vrijedi redovito vježbati.

Zidna lopta - što je to?

Udaranje loptom sa zida je vježba preuzeta iz crossfita. Sastoji se od bacanja lopte prema zidu iz položaja čučnja. Za trening se koristi poznata medicinska lopta od sintetičke kože određene težine i veličine.

Vježba je namijenjena svima koji žele poboljšati funkcionalnost svojih mišića i zglobova. Wall lopta pogodna je i kao vježba oblikovanja i oblikovanja mišića, ali i kao vježba koja sagorijeva i pospješuje metabolizam. Medicinska lopta se također koristi u vježbama rehabilitacije i općeg razvoja.

Wall lopta - ispravna tehnika bacanja

Za izvođenje lopte za zid, zauzmite ispravan položaj tijela: napnite trbuh i stražnjicu, skupite lopatice, nježno povucite bradu unatrag i zarotirajte koljena prema van. Zatim uhvatite loptu odozdo, stalno držeći laktove uz tijelo. Držite loptu blizu prsa, ali je nemojte pritiskati uz sebe. Iz položaja čučnjeva ispružite torzo, dinamički izbacujućilopta gore sve dok ne dotakne označenu točku na zidu.

Kada lopta počne padati, zgrabite je i spustite se u čučanj - svoju početnu poziciju. Vježba bi trebala biti glatka, stoga pokušajte ne stati i dulje pauzirati. Naravno, zapamtite da treba zadržati najvažnije komponente figure, tj. ravna leđa, koljena blago prema van, napete mišiće trbuha, stražnjice i bedara.

Lopta u zidu - najčešće pogreške

Udaranje loptom u zid je složena vježba s više zglobova. Stoga postoji veliki rizik od nepravilnog bacanja medicinke o zid. Najčešće pogreške su:

1. Postavljanje visine bacanja previsoke

Visina udarca lopte u zidu čest je problem među vježbačima. Visinu bacanja treba postaviti primjereno vašoj visini i snazi ​​guranja lopte prema gore. Linija na koju moramo pogoditi ne može biti ni previsoka ni preniska. Prije postavljanja odgovarajuće visine, prvo trebate pokušati gađati loptom u zidu, a zatim postaviti ciljnu točku bacanja.

2. Nedostatak kontrole pravilnog držanja tijela

Udaranje loptom u zid je dinamična i prilično složena vježba. Iz tog razloga, osobito početnici mogu imati problema s konstantnom motoričkom kontrolom tijela. Udarci s loptom na zid zahtijevaju besprijekornu koordinaciju i duboku stabilizaciju. Naravno, to možete osjetiti tijekom izvođenja vježbe, ali tada morate usporiti tempo i usredotočiti se na ispravnu tehniku ​​izvođenja, a ne na dinamiku vježbe.

3. Preduboko za čučanj

Preduboko zauzimanje za čučanj u udarcima s loptom na zidu može nam biti velika prepreka. Dinamičko ustajanje iz dubokog sjedenja puno je teže i uključuje mnogo više mišića za rad. Ovo može biti plus ili minus, ali udarci s loptom u zid nisu samo za aktivaciju mišića donjeg dijela tijela. Cijelo tijelo treba raditi tijekom vježbe, tako da spuštanje u duboko sjedenje jednostavno nije ekonomično i puno više iscrpljuje.

U zidnoj lopti dovoljno je spustiti se na 90 ili 100 stupnjeva fleksije između koljena i bedrene kosti. To aktivira mišiće i donjeg i gornjeg dijela tijela, a također će nas učiniti sposobnima za mnogo više ponavljanja.

4. Pauze.

Bacanje lopte u zid je dinamična vježba koju treba izvoditi glatko unatoč brojnim elementima od kojih se sastoji. Pauze se ne preporučuju jer ne odražavaju karakteristike vježbe. Nepotrebno usporavaju i oduzimaju blagodati npr. dinamičke stabilizacije odnanaerobna priroda vježbe.

Zidna lopta - efekti bacanja medicinske lopte

Udarci s loptom na zidu vježba je koja razrađuje mišiće cijelog tijela. Najviše od svega, ovdje vrijedno rade:

  • mišići stražnjeg debelog bedra: bicepsi, semimembranski i hemoragični mišići
  • gluteus mišići: gluteus veliki mišić, gluteus srednji mišić
  • kvadriceps: rektus mišić, lateralni veliki mišić, medijalni bedreni mišić
  • mišići pregibača kuka
  • rectus abdominis mišić, multisekcijski mišić
  • mišića ruku i gornjih mišića

Tijekom udaranja loptom u zid aktiviraju se mnoge mišićne skupine, ali najvažnije je koliko rade tijekom vježbanja. Medicinsko bacanje lopte je pokret koji aktivira brza mišićna vlakna i značajno utječe na razvoj naše snage i brzine.

Ovo čini zidnu loptu izuzetno funkcionalnom vježbom. U jednom ponavljanju vježbamo osnovne obrasce kretanja tijela, kao što su čučanj i bacanje prema gore. Ovdje i mišići donjeg i gornjeg torza rade ravnomjerno.

Osim toga, udarci s loptom u zid izvrsna su vježba! Osim aspekta snage, bacanje medicinke je i dinamična vježba koja značajno povećava broj otkucaja srca i tjera tijelo da skače u veće okretaje. Ovisno o tempu koji dajemo vježbi, ona će imati pozitivan učinak na procese sagorijevanja viška tjelesne masti.

Udaranje loptom sa zida također je vježba koja poboljšava dinamičku stabilizaciju tijela. U trenutku hvatanja lopte moramo održavati ravnotežu i pravilnu tehniku ​​spuštanja u čučanj i sljedeće bacanje. Stoga utječe na stabilizaciju dubokih mišića trupa koji su iznimno važni u održavanju zdravlja našeg lokomotornog sustava.

Kategorija:

ABC vježbi