Kako napraviti plan crossfit treninga? Najbolje je zamoliti profesionalnog trenera da pripremi plan treninga. Ako nemate ovu opciju, ništa nije izgubljeno. Možete čak i sami izraditi siguran i učinkovit plan treninga za crossfit. Sve što trebate učiniti je slijediti nekoliko savjeta. Savjetujemo crossfitiste kako napraviti vlastiti plan treninga korak po korak.
Kako napraviti plan crossfit treninga?Prije svega, treba uključivati sve vrste vježbi koje čine crossfit trening, a zatim odrediti njihov slijed, trajanje i broj ponavljanja. Ne može se zaboraviti ni učestalost treninga. Plan profesionalnog treninga također bi trebao uključivati zagrijavanje.
Crossfit - kako napraviti plan treninga?
1. KORAK - zagrijavanje
Zagrijavanje je potrebno prije svakog treninga, posebno prije takvog ozljednog treninga kao što je crossfit. Zahvaljujući njemu povećat će se gipkost mišića, a time i pripremiti tijelo za jake fizičke napore i smanjiti rizik od ozljeda. Zagrijavanje bi trebalo trajati od 5 do 15 minuta, tijekom kojih su indicirane vježbe, poput trčanja u mjestu, zamaha rukama, skakanja, čučnjeva, skokova, zaokreta trupa itd.
Provjera: Primjer vježbi za zagrijavanje
KORAK 2 - definirajte vrstu vježbe
Crossfit bi trebao uključivati nekoliko vrsta vježbi:
- statički (izometrijski) - ovo su jedne od najsigurnijih i najučinkovitijih vježbi. Osoba koja vježba mora ostati nepomična u određenom položaju nekoliko sekundi. Zatim ide na istezanje mišića
- dinamika - ovo su vježbe usmjerene na izgradnju dinamičke sile (sposobnost prevladavanja vanjskog otpora). To su uglavnom vježbe koje se temelje na kontrakcijama u kojima ima puno pokreta
- koordinacija - ova vrsta vježbe poboljšava koherentnost pokreta, što olakšava kretanje
- ekvivalent - ove vježbe su ekvivalentne vježbama neuromišićnog sustava i povećavaju rad dišnog sustava, razvijaju motoričku koordinaciju, razvijaju pažnju i oblikuju motoričku memoriju
- hibrid - ovo su dvije ili tri vježbe spojene u jedan glatki pokret. Zahvaljujući kombinaciji raznih vježbi, a time i - zahvaljujući uključivanju mnogih mišićnih skupina, sve u jednomsnaga, brzina i fleksibilnost formiraju se zamahom
KORAK 3 - definirajte slijed vježbi
Trening je raspoređen u krug koji se sastoji od nekoliko ili desetak stanica (vježbi) koje se izvode jedna za drugom. Tek nakon što je cijeli krug napravljen, dolazi do prekida. Cijeli krug se 1 serija ponavlja od 1 do 5 puta. Trening treba započeti dinamičkim vježbama koje uključuju mnoge mišićne skupine i zahtijevaju najviše energije.
KORAK 4 - postavite broj vježbi, ponavljanja i trajanje treninga
Cijeli trening trebao bi trajati 15-30 minuta. Svaka vježba se izvodi za određeno vremensko razdoblje (npr. 1 min) ili određeni broj ponavljanja (npr. 25). Pauza se događa nakon završetka cijelog kruga i trebala bi trajati od 1 do 5 minuta, ovisno o stupnju treninga.
Distribucija treninga ovisno o razini osposobljenosti:
- početnici trebaju trenirati 2-3 puta tjedno. U krugu ima mjesta za 6-8 vježbi, a svaku vježbu izvoditi 30 sekundi (ili 20 ponavljanja). Cijeli krug treba ponoviti 1-3 puta;
- umjereno obučena osoba trebala bi trenirati 3-4 puta tjedno. Krug se sastoji od 8-10 vježbi, a svaku vježbu izvoditi 60 sekundi (ili 20-25 ponavljanja). Cijeli krug treba ponoviti 2-4 puta;
- visoko obučena osoba trebala bi trenirati 5-6 puta tjedno. U krugu ima mjesta za 10-15 vježbi, od kojih svaku treba izvoditi 60-90 sekundi (ili 20-30 ponavljanja). Cijeli krug treba ponoviti 3-5 puta.
Kružni trening za početnike
Kružni trening kod kuće i u teretani - planovi treninga
KORAK 5 - definirajte učestalost treninga
Koliko puta tjedno treniram crossfit? Po mogućnosti 3-5 puta.
KORAK 6 - ne zaboravite opremu za vježbanje
Oprema nije uvijek potrebna, ali tijekom vježbanja možete koristiti bučice, utege, lopte ili strunjače. Vježbe s girjama i borbenim užadima su popularne.
Provjera: Trening s užetom - što je to i što je to?
KORAK 7 - ne zaboravite na dane bez treninga
Plan treninga za crossfit trebao bi uključivati dane bez vježbanja. Slobodan dan planirati odmah nakon dana treninga, što znači da se trening ponavlja svaki drugi dan (npr. ponedjeljak, srijeda, petak - trening, a utorak, četvrtak + subota i nedjelja - slobodno). Na taj način tijelo će imati vremena za odmor i regeneraciju, zahvaljujući čemu će učinkovito funkcionirati tijekom sljedećih treninga.
Reference: Chojnowska E. ,szystaki M., Intenzivni CrossFit trening. Vježbe za sve. Savjeti obiteljskog liječnika,izd. LITERATE, Toruń