ZMA je vitaminski dodatak koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Osobe koje treniraju snagu posebno su izložene gubitku ovih elemenata. U njihovom slučaju posebno je važna suplementacija ZMA, jer pravilna koncentracija cinka i magnezija u tijelu dovodi do viših razina testosterona i brže izgradnje mišićne mase.
Sadržaj:
- ZMA - sastav i radnja
- ZMA - učinci upotrebe
- ZMA - doza
- ZMA - kontraindikacije
ZMAje dodatak prehrani za sportaše koji se često zanemaruje. Puno je manje popularan od proteinskih dodataka, kreatina ili getera. To je zato što većina ljudi nije svjesna uloge vitamina u izgradnji mišićne mase. Ograničavaju svoju dopunu na tvari koje grade mišiće, ali zaboravljaju na sastojke koji reguliraju procese sinteze proteina. Takve tvari uključuju, između ostalog magnezij, cink i vitamin B6, koji su uključeni u sastav ZMA.
ZMA - sastav i radnja
ZMA dolazi u obliku gotovih kapsula, koje obično sadrže oko 450 mg magnezija, 30 mg cinka i 10,5 mg vitamina B6. Svaki od sastojaka ZMA ima drugačiji učinak na organizam sportaša. Zajedno stvaraju mješavinu koja se dobro upija i omogućuje vam da brzo poboljšate svoje sportske performanse.
- Cinkigra ključnu ulogu u proizvodnji testosterona kod muškaraca i žena. Zauzvrat, testosteron je jedan od najjačih hormona koji stimulira sintezu proteina (ima anabolički učinak). Njegov nedostatak u tijelu usporava proces izgradnje mišićne mase. Štoviše, testosteron utječe na proizvodnju dva druga anabolička hormona, GH (hormon rasta) i IGF-1 (inzulinu sličan faktor rasta). Jednostavan zaključak je da ispravna razina cinka u tijelu osigurava optimalnu koncentraciju hormona koji određuju brzinu povećanja mišićne mase.
- Magnezijje uključen u prijenos živčanih impulsa do mišića. Osjetljivost mišića na podražaje koji se isporučuju tijekom treninga ovisi o njihovoj koncentraciji u staničnim tekućinama. Kada ga nema dovoljno, mišićni sustav radi manje učinkovito, a samim time - i razvija se sporije. Magnezij također igra važnu ulogu u sintezi i razgradnji ATP-a te je tako omogućujedobivanje energije i građevnog materijala za naše tijelo iz priskrbljene hrane. Osim toga, ovaj mineral pozitivno utječe na koncentraciju, omogućuje potpuniju regeneraciju nakon treninga i produbljuje san.
- Vitamin B6nadopunjuje učinke cinka i magnezija povećavajući njihovu apsorpciju.
ZMA - učinci upotrebe
- prirodno povećava proizvodnju testosterona i drugih anaboličkih hormona, što se prevodi u brži rast mišića,
- osigurava pravilnu kontraktilnost i funkcioniranje mišićnog sustava,
- sprječava grčeve i smanjuje rizik od ozljeda,
- skraćuje vrijeme potrebno za potpunu regeneraciju tijela između treninga,
- povećava koncentraciju,
- smanjuje osjetljivost na stres i tako inhibira učinke kortizola, koji ima katabolički učinak,
- pruža dubok, regenerativni san.
- Trening hormona rasta - pravila, dijeta, plan treninga
- Kreatin monohidrat - učinci, doziranje, nuspojave
ZMA - doza
Detaljne upute za doziranje trebale bi se naći na pakiranju dodatka, ali općenito proizvođači preporučuju konzumiranje dvije tablete dnevno prije spavanja. Kapsule treba uzeti 30-60 prije spavanja na prazan želudac s vodom.
ZMA - kontraindikacije
Ne preporučuje se uzimanje ZMA prije treninga, jer magnezij djeluje umirujuće i smanjuje napetost mišića.
Također se ne preporučuje korištenje ZMA kod muškaraca mlađih od 21 godine zbog rizika od prekomjernog povećanja testosterona u tijelu.
Tijekom liječenja suplementom ne smijete uzimati druge suplemente s cinkom, magnezijem i vitaminom B6.
Vrijedi znatiZMA - kome se preporučuje?
Prednosti korištenja ZMA-a mogu uživati svi sportaši koji su, kao rezultat intenzivnog treninga, izloženi prekomjernom gubitku cinka i magnezija. Oba ova elementa izlučuju se u velikim količinama sa znojem. Znanstvena istraživanja su pokazala da gubitak cinka tijekom dvosatnog vježbanja iznosi 8-9% preporučene dnevne doze. Također se procjenjuje da ljudi koji treniraju trebaju 50% više magnezija od preporučene doze za odraslu osobu – to odgovara cca 450 mg dnevno. Za cink, ova vrijednost je 30 mg dnevno.