Suplementi za trkače postaju sve popularniji i element podrške izdržljivosti. To je zato što dugi i iscrpljujući treninzi remete homeostazu, tj. prirodnu ravnotežu tijela, i dovode do psihičkog opterećenja. Provjerite koje preparate koristiti kako biste povećali učinkovitost treninga trčanja i isplati li se posegnuti za njima.

Dodaci za trkačepostaju bitan element podrške naporima izdržljivosti za neke ljude. Ovisno o potrebama trkača, na tržištu su BCAA tablete, termogenici, ugljikohidrati, vitaminski i mineralni pripravci ili napitci koji nadopunjuju glikogen proteinima. Međutim, ne bi svi polaznici trebali uzimati iste pripreme. Vrsta suplemenata koje uzimate ovisi o intenzitetu vježbanja i njegovoj učestalosti.

Dakle, koje dodatke prehrani trkač na duge staze treba uzimati za poboljšanje kondicije, a kakav rekreativni trkač ili samo želi smršaviti?

Dodaci prehrani za trkače na kratke staze

Prema stručnjacima,ljudi koji trče samo 2-3 puta tjedno po 20-30 minuta ne trebaju uzimati suplemente . Dovoljno je da 1-2 sata prije početka treninga u organizam unesete malu količinu složenih ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa, koji će biti glavni izvor energije za tijelo tijekom trčanja, te proteine ​​(npr. u obliku riže). puding s jagodama).

Ako odlučite trčati 20 minuta na prazan želudac prije doručka, također vam nisu potrebni nikakvi dodaci za trkače.

Tijekom trčanja dovoljna je mineralna voda, ali – što je vrlo važno – karakterizira je visok sadržaj najvrjednijih bioelemenata za sportaša: magnezija i kalcija, jer čak i tijekom lagane vježbe tijelo gubi značajne količine minerala sa znojem. Prava doza ova dva elementa stabilizirat će razinu kalcijevog fosfata i spriječiti demineralizaciju kostiju, te ih ojačati i omogućiti im da izdrže opterećenje treninga.

Nakon umjerene tjelovježbe, posegnite za porcijom brzo probavljivih ugljikohidrata i proteina, npr. voća i jogurta.

Tako sastavljenprehrana "rekreativnog" trkača radi svoj posao, odnosno:

  • zadovoljava energiju i građevne blokove tijela,
  • podržava razvoj sposobnosti vježbanja,
  • sprječava učinke preopterećenja treningom.
  • Kako trčati da izgubite težinu? Koliko kilograma možete smršaviti trčanjem?
  • Trčite na prazan želudac ili nakon doručka?

Dodaci prehrani za trkače na duge staze

Ako trčite intenzivno ili češće, te dodatno trenirate druge sportove (posebno snage), zapamtite da svom tijelu trebate osigurati odgovarajuću razinu hidratacije i prave uvjete za regeneraciju nakon vježbanja.

Stoga prije trčanja i tijekom treninga treba posegnuti za izotoničnim pićima, čija je svrha uravnotežiti razinu vode i elektrolita, kao i nadoknaditi nedostatak vitamina izgubljenih tijekom fizičkog napora.

Nakon intenzivnog trčanja, dobro rješenje je popiti dodatak koji sadrži ugljikohidrate (preporučena doza je oko 0,6-1 g po kg tjelesne težine) ili napitak koji nadopunjuje glikogen proteinima (preporučena doza proteina je oko 0,2-0,3 g po kg tjelesne težine).

Trkači na duge staze mogu posegnuti i za suplementima koji poboljšavaju stanje kostiju i zglobova, npr. glukozaminom, koji ima značajan utjecaj na rekonstrukciju zglobne hrskavice. Međutim, mišljenja znanstvenika o svojstvima glukozamina su podijeljena, pa se prije upotrebe vrijedi konzultirati sa stručnjakom, poput dijetetičara ili trenera.

Neki treneri također preporučujuBCAA tablete- aminokiseline koje pomažu spriječiti razgradnju proteina tijekom dugotrajnih napora izdržljivosti, kao što je trčanje. Zahvaljujući tome sprječavaju i brzi zamor tijela.

  • Legalni doping ili prirodni načini za povećanje kondicije
  • Zdrave energetske pločice - Recepti za domaće pločice
  • Dodaci prije treninga - djelovanje, nuspojave, učinci
Bit će vam korisno

Domaći izotonični napitak - kako ga napraviti?

Ulijte 2 šalice visoko mineralizirane vode u bocu za vodu na biciklu, dodajte 1/8 čajne žličice kuhinjske soli, dodajte 1 čajnu žličicu glukoze (ili meda) i 1/2 šalice svježe iscijeđenog soka od limuna.

Tijekom ljeta možete pripremiti izotonični napitak i od sezonskog voća. Vi samo trebate zamijeniti limunov sok s 1 šalicom miješanih jagoda, kivija ili lubenice. Za osvježavajući učinak možete dodati list mente.

Vidi također: Recepti za prirodne domaće izotonične napitke

Dodaci za trkače koji želesmršaviti

Ako vam nije cilj poboljšati stanje, već smanjiti tjelesnu masnoću, umjesto izotoničnih napitaka i ugljikohidratno-proteinskih dodataka posegnite za:

  • termogenika- ovo su dodaci prehrani koji ubrzavaju termogenezu - proces izvlačenja energije iz masnog tkiva; termogenici uključuju, na primjer, kofein, zeleni čaj, CLA (konjugirana linolna kiselina);
  • L-karnitin(opciono) - L-karnitin može doprinijeti poboljšanju tjelesne sposobnosti vježbanja, a time i - bržem smanjenju tjelesne masti tijekom trčanja;
  • glukozaminpoboljšava stanje kostiju i zglobova (opciono).

Kategorija:

ABC vježbi