Whey protein je prirodan i učinkovit dodatak koji gradi mišićnu masu. Sadrži kompletan set esencijalnih egzogenih aminokiselina, uključujući leucin, izoleucin i valin, koje igraju bitnu ulogu u anaboličkim i regenerativnim procesima nakon treninga. Pogledajte učinke dodataka proteina sirutke i kako ih dozirati.

Sadržaj:

  1. Whey protein - kako se pravi?
  2. Whey protein - učinci upotrebe
  3. Whey protein i mršavljenje
  4. Whey protein - koji odabrati?
  5. Whey protein - cijena
  6. Whey protein - doza
  7. Whey protein - nuspojave

Whey proteinje dodatak preporučljiv svim sportašima koji žele izgraditi mišićnu masu, ubrzati regeneraciju nakon treninga i osigurati optimalnu opskrbu proteinima u prehrani. Prednosti njegove uporabe mogu koristiti i bodybuilderima i ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti: trkači, biciklisti, crossfitisti, triatlonci… Ukratko, svi koji redovito treniraju i pokazuju povećanu potražnju za proteinima.

Ono što protein sirutke razlikuje od druge sportske prehrane je njegova dobra probavljivost, jednostavno doziranje i sigurnost upotrebe. Za razliku od sintetičkih suplemenata, sirutka praktički nema nuspojava. Iznimka su osobe koje pate od intolerancije na laktozu, iako je i za njih stvorena posebna vrsta proteina sirutke koji je bez šećera i ne izaziva alergije.

Whey protein - kako se pravi?

Protein sirutkenapravljen je odsirutke , tekućine koja ostaje nakon proizvodnje sira. Taj se proces odvija u dvije faze: prvo, tekućina se podvrgava ultrafiltraciji, što omogućuje odvajanje proteina od masti i ugljikohidrata sadržanih u sirutki. Zatim se u procesu mikrofiltracije voda odvaja od proteina, čime se dobiva suha, rastresita masa.

Ovako proizveden protein je potpuno prirodan proizvod, nema okus ni izrazit miris. Stoga, kako bi poboljšali njegove vizualne i okusne kvalitete, proizvođači prah obogaćuju raznim vrstama aditiva: zaslađivačima, aromama i bojilima.

Whey protein -učinci korištenja

  • Brža izgradnja mišićne mase

Protein sirutke sadrži tri vrlo važne aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Oni su tzvesencijalne aminokiseline , tj. one koje tijelo nije u stanju samo proizvesti i moraju biti opskrbljene hranom. Njihova količina u prehrani utječe na brzinu izgradnje mišićne mase i proces regeneracije mišića. U proteinu sirutke, aminokiseline razgranatog lanca čine 26% sastava – količina slična onoj koja se nalazi u mišićnim proteinima. Zahvaljujući sličnim omjerima, oveaminokiseline učinkovito podržavaju sintezu proteina i ubrzavaju rast mišićnog tkiva .

  • Inhibicija procesa katabolizma

Još jedan razlog zašto biste trebali koristiti protein sirutke jesprječavanje kataboličkih procesa . Tijekom i nakon intenzivnog treninga tijelo počinje crpiti energiju iz mišića, što zauzvrat uzrokuje njihov slom. Ako se ovaj proces ne zaustavi na vrijeme, sav trud uložen u trening može biti uzaludan. Protein sirutke koji se isporučuje odmah nakon vježbanja pomaže brzo zaustaviti katabolizam i ponovno početi graditi mišiće. U tome je učinkovitiji od proteina dobivenih iz običnih prehrambenih proizvoda, jer se lakše probavlja i brže se apsorbira.

  • Brža regeneracija mišića

Posljednji važan aspekt korištenja proteina sirutke je njegovučinak na regeneraciju mišića . Kao što je već spomenuto, katabolički procesi su neizbježni tijekom treninga – rezultiraju gubicima mišićnog tkiva. Rekonstrukcija oštećenih struktura moguća je tek nakon što se tijelu pruži odgovarajuća doza proteina. Sirutka dobivena iz sirutke savršena je kao regenerativni obrok nakon treninga.

Vidi također: Dijeta za mišićnu masu - jelovnik od 3000 kcal

Vrijedi znati

Whey protein i mršavljenje

Znanstvena istraživanja potvrđuju dakonzumiranje proteina sirutke pomaže da izgubite težinu . Znanstveni časopis "Nutrition & Metabolism" 2008. godine objavio je rezultate istraživanja prema kojima protein sirutke konzumiran prije obroka potiskuje apetit i samim time ubrzava mršavljenje. U eksperimentu su volonteri na redukcijskoj dijeti konzumirali protein sirutke kao napitak 20 minuta prije doručka i 20 minuta prije ručka. Nakon 12 tjedana izgubili su 2 kg više od placebo skupine (3,6 kg naspram 1,5 kg)1 .

Godine 2011. objavljena je studija na miševima koja je analizirala učinak izolata proteina sirutkei kazein za proces mršavljenja. Pokazalo se da protein sirutke konzumiran s kalcijem aktivira gene u tijelu glodavaca koji su odgovorni za sagorijevanje masti2 .

Vrijedi dodati da se pozitivan učinak proteina sirutke na mršavljenje može uočiti kada je ukupna količina proteina u prehrani najmanje 25% dnevne kalorijske vrijednosti (od čega veći dio konzumiranih proteina su proteini napravljeni od sirutke).

Izvori:

1.Dodatak proteina sirutke povećava gubitak masnoće i štedi mišiće kod pretilih subjekata: randomizirana ljudska klinička studija , 2008., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ članci / PMC2289832 /.

2.Profil ekspresije gena skeletnih mišića modificiran je izvorom proteina u hrani i kalcijem tijekom ograničenja energije , 2011., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Whey protein - koji odabrati?

Postoje tri vrste proteina sirutke dostupne na tržištu:

  • Koncentrat proteina sirutke (WPC)- sadrži 65 do 80% čistih proteina, 3-8% ugljikohidrata i 2-6% masti. Namijenjen je prvenstveno osobama koje žele izgraditi mišićnu masu. Najjeftinija vrsta regeneratora.
  • Izolat proteina sirutke (WPI)- sadrži više proteina od WPC - od 85 do 90%. Šećeri i masti čine 0-3% odnosno 1-3% sastava. Zbog niskog udjela ugljikohidrata i masti namijenjen je ne samo osobama koje grade mišićnu masu, već i onima u fazi redukcije. Bolje se apsorbira od WPC-a, ali košta više.
  • Hidrolizat proteina sirutke (WPH)- sadrži najviše proteina, čak 90-100%. Najbrže se apsorbira od svih proteinskih dodataka dostupnih na tržištu. Preporuča se uglavnom osobama koje su u procesu smanjenja tjelesne masti. Ponekad košta dvostruko više od koncentrata proteina sirutke.

Odluka koju ćemo vrstu proteina odabrati ovisi uglavnom o veličini našeg novčanika i učinku koji želimo postići. Koncentrat je najsvestraniji i najpovoljniji dodatak, ali ga karakterizira visok udio šećera i masti u sastavu, što može biti štetno za mršave osobe. Hidrolizat sadrži najveću količinu proteina i najbrže se apsorbira, ali je s druge strane skup i ima najlošije vrijednosti okusa. Ako želimo napraviti kompromis između cijene i kvalitete, najbolje je odabrati izolat proteina sirutke.

Whey protein - cijena

Cijena proteina sirutke ovisi o njegovoj vrstii proizvođač.

  • WPC - platit ćemo 40-60 PLN za paket od 700-750 g
  • WPI - cijena za isto pakiranje se kreće od 60 do 80 PLN
  • WPH - cijena za isto pakiranje obično prelazi 100 PLN

Whey protein - doza

Preporučena dnevna doza proteina sirutke je 1,5-2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Konačna količina ovisi o intenzitetu i učestalosti treninga. Protein je najbolje uzimati sat vremena prije treninga i odmah nakon vježbanja. Prašak se može otopiti u vodi (opcija koja se preporučuje osobama u fazi redukcije masnoće) ili u mlijeku.

Kako biste spriječili katabolizam noću, možete uzeti dodatne proteine ​​prije spavanja.

Whey protein - nuspojave

Konzumacija proteina sirutke, posebno u obliku koncentrata (WPC), može uzrokovati nuspojave na probavni sustav: nadutost, bol u trbuhu, mučninu, povraćanje, proljev. Osobe s intolerancijom na laktozu prvenstveno su ugrožene. Međutim, to ne znači da moraju potpuno napustiti unos proteina sirutke. Na tržištu su dostupni posebni suplementi bez ugljikohidrata koji ne izazivaju alergije. Također, neki hidrolizati i izolati mogu dobro djelovati za osobe s intolerancijom na laktozu – ako je njihov sadržaj šećera 0-1%, ne bi trebali uzrokovati nuspojave.

Kategorija:

ABC vježbi