Trening u drugom tromjesečju trudnoće trebao bi biti usmjeren na jačanje mišića dna zdjelice čije stanje ima najveći utjecaj na tijek poroda. Buduća majka bi također trebala naučiti kako pravilno disati i stabilizirati zdjelicu kako bi izbjegla bolove u leđima. Pogledajte sigurne vježbe u drugom tromjesečju trudnoće, koje je razvila primalja i trenerica Izabela Dembińska.

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoćesu sigurne za majku i fetus u razvoju. Može ih izvoditi svaka trudnica kod koje liječnik nije utvrdio nikakve kontraindikacije za trening.

Prednosti vježbi u drugom tromjesečju

Popis prednosti ovakvih vježbi je vrlo dugačak: prvo, one pripremaju mišiće dna zdjelice za trud, kako bi on mogao teći učinkovitije. Drugo, podučavaju sinkronizaciju disanja s tijelom, što također ima ogroman utjecaj na psihičku i tjelesnu udobnost buduće majke. Osim toga, trening uzrokuje da više kisika cirkulira u ženinoj krvi, što se prevodi u bolju oksigenaciju i pravilan razvoj fetusa.

Pogledajte video u kojem primalja i trenerica Izabela Dembińska prikazuje vlastiti trening za žene u drugom tromjesečju trudnoće.

Važno

Pravila treninga u drugom tromjesečju trudnoće

Trening odradite barem 3 puta tjedno, a ako nemate kontraindikacije, čak ga ponavljajte svaki dan. Vježbajte da malo brže dišete, ali ne i da ostanete bez daha. Ako osjećate da ste previše umorni – ne pokušavajte pod svaku cijenu odraditi sva ponavljanja. Na početku ih možete smanjiti, npr. za pola, a zatim postupno povećavati njihov broj iz treninga u trening.

Ispravno držanje

Promjene u zdjelici tijekom trudnoće dodatno opterećuju kralježnicu, stoga obratite pozornost na ispravan položaj tijela. Pokušajte se toga držati ne samo tijekom vježbanja, već svaki dan. Zahvaljujući tome izbjeći ćete bolove u leđima. Da biste zauzeli ispravan položaj, postavite svoju težinu preko stopala, lagano savijte koljena i postavite zdjelicu u neutralan položaj (tako da ne osjećate napetost u donjem dijelu trbuha ili lumbalnoj regiji). Otvorite prsa, podignite poprsje. Produžite kralježnicu usmjeravajući vrh glave prema gore.

Zagrijavanje

Prije početka vježbi, prethodno zagrijte svoje tijelo. Napravite desetak krugova ramenima unatragdišući duboko. Zatim kružite rukama unatrag - podižući ih, udahnite i popnite se na prste dok izdišete dok ih spuštate.

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće: iskori

Iskočite dok ne bude pravog kuta između bedra i potkoljenice prednje noge. Prenesite svoju težinu na zadnju nogu. Polako se spustite, držeći koljeno tik iznad poda. Zatim lagano podignite i ponovno spustite koljeno. Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate gore. Prilikom spuštanja dodatno podignite ruke prema gore. Ponovite vježbu 16 puta za svaku nogu.

Provjerite: Što možete vježbati dok ste trudni? Časovi za trudnice

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće: čučnjevi plié

Tijekom pauze između vježbi, možete kružiti kukovima kako biste opustili zdjelicu.

Stanite raširenih nogu, lagano savijte koljena, povucite trtičnu kost ispod sebe, otvorite ramena, stavite ruke na donji dio trbuha i napravite čučanj. Spuštajte se na izdisaj dok ne bude pravog kuta između bedara i listova. Ustani s dahom. Spuštajući se u čučanj, razradite mišiće dna zdjelice kao da ga želite uvući dublje u tijelo. Dodatno, laktove možete usmjeriti prema van i spojiti dlanove ispred sebe. Napravite 16 ponavljanja.

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće: vježbe za ruke s gimnastičkom loptom

Sjednite na loptu tako da zglobovi koljena i kuka budu pod pravim kutom. Stavite zdjelicu u neutralan položaj, otvorite prsa. Dok podižete ruke prema gore i s njima napravite široki krug, udahnite. Na isti način spustite ruke i izdahnite. Ponovite 3 puta.

Zatim malo savijte laktove i stavite ruke u stranu. Udahnite, podignite ruke i spojite ih iznad glave. Uz izdisaj, spustite ga. Ponovite 16 puta.

Izbjegavajte savijanje zdjelice naprijed-natrag dok vježbate s loptom - donji dio leđa trebao bi cijelo vrijeme ostati nepomičan.

Spustite ruke uz tijelo, savijte laktove pod pravim kutom. Na izdisaj podignite ruke u strane tako da nadlaktica i podlaktica budu u ravnini. Ponovite 16 puta, a zatim opustite tijelo - učinite to dok sjedite na lopti, kružeći bokovima, ramenima i vratom.

Vježbe u drugom tromjesečju trudnoće: vježbe disanja s gimnastičkom loptom

Možete se opustiti nakon treninga uz vježbe disanja: stavite ruke na donji dio trbuha u obliku trokuta, zatvorite oči i u tom položaju duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Dok udišete, nemojte napinjati trbušne mišiće – dopustite im da se podignu pod pritiskom zraka. Ponovite nekoliko puta.

Kategorija:

Trudnoća