Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Mnogo je čimbenika koji doprinose dobrim rezultatima u sportu. To je prvenstveno rafinirana prehrana i pravilno odabrani treninzi, kao i regeneracija. Međutim, možete se pobrinuti za svaki od ovih aspekata tjelesne aktivnosti korištenjem prikladno odabranih dodataka prehrani. Koji regeneratori će najbolje djelovati i kako ih koristiti?

Dodaci prehrani za sportašeodličan su dodatak planu treninga. Pomažu u postizanju maksimalne sportske forme. Na tržištu postoji mnogo vrsta suplemenata i hranjivih tvari, pa prije nego što ih počnete uzimati, vrijedi saznati koji su suplementi prikladni za vrstu treninga.

Zašto bi sportaši trebali koristiti dodatke prehrani?

Intenzivna tjelesna aktivnost povezana je s velikim opterećenjem tijela. Mikrooštećenja nastaju i nakupljaju se ne samo u mišićima, već iu zglobovima i ligamentima. Napredni sportaši također se suočavaju s velikim utroškom kalorija, dosežući čak nekoliko tisuća kilokalorija po jednoj jedinici treninga.

Uobičajeni problem s kojim se susreće većina amatera je i pronalaženje vremena za odmor između treninga.

Dodatni izazov za osobe koje ne treniraju profesionalno je nedostatak motivacije ili spremnosti za poduzimanje treninga odgovarajućeg intenziteta i učestalosti.

Mudro odabran plan suplementacije pomoći će vam:

  • nadopunjujte kalorijske nedostatke i količinu pojedinačnih makronutrijenata u prehrani,
  • povećajte količinu energije tijekom treninga,
  • povećajte izdržljivost tijela,
  • ubrzava sagorijevanje masti,
  • osigurajte adekvatnu regeneraciju nakon teških trening jedinica.

Koji dodaci prehrani najbolje djeluju? Ovo je bitno pitanje koje si postavljaju mnogi zaljubljenici u fizičku aktivnost.

Nažalost, odgovor na takve nedoumice nije jasan, jer puno ovisi o stupnju pročišćenosti pojedinih sastojaka, njihovoj gramatici i kemijskom obliku. Postoje i pojedinačna svojstva i povremeni slučajevi neosjetljivosti na danu djelatnu tvar. Među najpopularnijima vrijedi spomenuti sljedeće:

  • neosjetljivost na kofein (za neke mutacije gena CYP1A2),
  • otpornost na egzogeno primijenjen kreatin.

Iako je nemoguće sa 100% sigurnošću naznačiti koji će suplementi djelovati za sve ljude, možete odabrati one koji će najčešće biti učinkoviti.

Dodaci prehrani u sportovima snage

Sportaši koji treniraju sportove snage dijele svoje periode treninga na one koji su posvećeni izgradnji mišićne mase i smanjenju. Iz tog razloga, hranjive tvari koje podržavaju kontrolu težine i povećanje snage su posebno popularne.

kreatin

Kreatin se često nadopunjuje u obliku monohidrata (običnog ili puferiranog) ili malata. Njegov redoviti unos povećava koncentraciju fosfokreatina u mišićima, a time olakšava pristup ATP-u. To, pak, omogućuje intenzivniji eksplozivni napor i smanjuje umor.

Znanstvena istraživanja također pokazuju da kreatin ubrzava sintezu novih mišićnih proteina i olakšava regeneraciju stvarajući povoljne uvjete za obnovu stanica (mišići se pune vodom).

Zanimljivo, pokazalo se da kreatin stabilizira razinu šećera u krvi i pomaže u održavanju odgovarajuće razine inzulina.

U praksi se koristi nekoliko protokola unosa kreatina:

  • s fazom punjenja,
  • bez faze punjenja,
  • trajna suplementacija.

Proteinski dodaci

Visokoproteinski dodaci dopuštaju nadopunu prehrane zdravim proteinima, tj. osnovnom građevnom komponentom mišića u situaciji kada je konzumacija prave količine tradicionalne hrane nemoguća. Proteinski dodaci posebno se često koriste u razdoblju redukcije jer izazivaju osjećaj sitosti i daju antikataboličke sastojke.

Pojedinačne proteinske frakcije (npr. izolat i koncentrat proteina sirutke, micelarni kazein) razlikuju se po svojoj kinetici apsorpcije. Zbog toga će neke od njih biti savršene odmah nakon treninga, dok je druge bolje uzimati noću. Pravilna suplementacija proteinima osigurava opskrbu mišića aminokiselinama 24 sata dnevno.

Bez obzira na svrhu unosa proteina, nema smisla unositi više od 2,2-2,5 g makronutrijenata po kilogramu tjelesne težine (ovo se ne odnosi na osobe koje uzimaju anaboličko-androgene steroide, kod kojih je sinteza tjelesni proteini su puno brži tempo).

Proteinske dodatke treba konzumirati u skladu s nedostatkom u prehrani.

spaljivači masti

Sagorjevači masti su skupina tvari kojezadatak je:

  • suzbijanje apetita,
  • ubrzanje razgradnje adipocita,
  • podizanje termogeneze,
  • stimulacija za vježbanje.

Sve za ubrzanje sagorijevanja potkožnog i visceralnog masnog tkiva. Ovi suplementi se posebno često koriste tijekom razdoblja mršavljenja. U prodaji ćete pronaći i složene sagorevače masti koji sadrže kofein i druge stimulanse, kao i mješavine koje se temelje na dugotrajnom djelovanju koje ne izazivaju povećanje energije.

Ne zaboravite da nikada ne prekoračite doze ili razdoblje suplementacije koje preporučuje proizvođač. Osobito kronična uporaba psihoaktivnih tvari može dovesti do razvoja efekta ovisnosti, kao i poremećaja pritiska.

Dodaci prehrani u sportovima izdržljivosti

Discipline izdržljivosti kao što su trčanje izdržljivosti, cestovni biciklizam i triatlon temelje se na dugom trajanju i relativno niskom intenzitetu rada. U ovom slučaju, manje je vjerojatno da će sportaši manipulirati svojom tjelesnom težinom (koja je ionako niska), a mnogo češće povećavaju otpornost na sve veći umor.

elektroliti

Napor koji traje nekoliko sati je ogroman teret ne samo za mišiće, već i za živčani sustav. Za održavanje živčano-mišićne vodljivosti na odgovarajućoj razini vrijedi nadopuniti natrijem, kalijem, magnezijem i kalcijem čija se koncentracija u krvi smanjuje jer se znojimo tijekom vježbanja.

Ovi elementi su nužni kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje mišića, a njihov nedostatak će se početi očitovati smanjenjem snage, grčevima, nervozom i poteškoćama u koncentraciji.

Većina elektrolita dolazi u vrećicama koje sadrže prašak koji se otapa u vodi ili tekućini. Treba ih uzimati u redovitim intervalima tijekom vježbanja i nekoliko sati nakon toga.

ugljikohidrati

Jednostavni šećeri su izvor glukoze, koja se pohranjuje u mišićima i jetri u obliku glikogena. Kako biste osigurali stalnu opskrbu energijom i fokusom, trebali biste redovito obnavljati svoje zalihe glikogena.

Sportaši koji treniraju trčanje na duge staze znaju koliko je ključno zaštititi glikogen u tijelu. Čak i najbolji tempo trčanja, što znači da se za stvaranje uglavnom koriste masne kiseline (do 70%), znači da se zalihe glikogena polako troše.

Kada se to dogodi, ne samo da ćete morati drastično smanjiti intenzitet vježbanja, već ćete morati računati i na probleme s koncentracijom, a u ekstremnim situacijama čak i na smetnjepsihomotorika.

Ugljikohidrati za sportaše izdržljivosti najčešće su u obliku praha koji se otapa u vodi ili tzv. energetski gelovi. Sadrže šećere različitih molekularnih veličina koji osiguravaju oslobađanje energije tijekom dugog vremenskog razdoblja.

kofein

Kofein je najpopularniji legalni ergogeni dodatak (dizajniran za poboljšanje performansi). Ne samo da dodaje energiju, već i povećava izdržljivost tijela, povećava budnost i gasi apetit. Naravno, postoje ljudi imuni na učinke kofeina, ali oni su još uvijek rijetki. Doza do 400 mg dnevno smatra se dozom tvari koja je sigurna za zdravlje i ne uzrokuje nuspojave.

Nemojte miješati kavu s čistim kofeinom. Gorki napitak na koji smo navikli kušati sadrži i mnoge druge tvari (uključujući inhibitore kofeina). Čisti kofein najčešće se uzima u obliku kapsula ili gelova s ​​dodatkom kofeina.

Unatoč vrijednim učincima kofeina, nema sumnje da će se tijelo naviknuti na njega. Da biste odgodili trenutak kada prestanete osjećati učinke uzbuđenja, možete:

  • smanjite potrošnju kave na dnevnoj bazi,
  • pauze od nekoliko dana u korištenju kofeina,
  • koristite kofein samo prije najsnažnijih treninga.

Dodaci prehrani u mješovitim sportovima

Sportske discipline koje se temelje i na snazi ​​i na izdržljivosti uključuju, na primjer, borilačke vještine, veslanje, košarku, rukomet. Pred igrače postavljaju vrlo visoke zahtjeve, jer za dugotrajno održavanje velike mišićne snage nije potrebna samo volja, već i dobra kondicijska priprema. Koje dodatke prehrani treba koristiti u ovom slučaju?

Beta alanin

Redovita upotreba beta-alanina povećava koncentraciju karnozina u mišićima. Prvenstveno je jak antioksidans i pufer koji osigurava bržu obnovu odgovarajućeg pH u mišićima i sprječava njihovo zakiseljavanje.

Beta-alanin se koristi prije treninga kako bi se povećala izdržljivost tijela protiv umora, skratili intervali između ponavljanja (npr. sprintovi) i povećao kapacitet vježbanja. Dodatak treba koristiti u količini od 3 do 6 g dnevno.

Ako nikada niste uzimali beta-alanin, najvjerojatnije ćete doživjeti paresteziju, osjećaj intenzivnog osjećaja trnaca. Najčešće se pojavljuje na licu, ušima, podlakticama i potkoljenicama. Bez brige! Parestezija je potpuno bezopasna i iritacija će s vremenom potpuno nestati.

razgranate aminokiseline

Razgranate aminokiseline (BCAA) uključuju leucin, izoleucin i valin. Znanstveno je potvrđeno da njihov redoviti unos tijekom treninga ne samo da ubrzava regeneraciju, već i povećava učinkovitost tijela te djelomično štiti od nastanka mikrooštećenja mišića. Također štiti tjelesne proteine ​​od razgradnje.

Pokazalo se da BCAA učinkovito jača otpornost organizma na bolesti i učinkovito smanjuje razinu masnog tkiva. Kao posljednje sredstvo, aminokiseline razgranatog lanca također se mogu koristiti kao izvor energije.

BCAA aminokiseline treba uzimati u jednakim obrocima prije i nakon vježbanja.

Adaptogeni

Adaptogeni su netoksični biljni ekstrakti koji imaju blagotvoran učinak na tijelo i um sportaša. Ashwaganda i Rhodiola Rosea posebno su popularne tvari.

Ashwaganda snižava razinu kortizola i smanjuje koncentraciju kreatin kinaze, jednog od markera oštećenja mišića. To nam olakšava smirivanje i pronalaženje unutarnjeg mira. Smanjenje hormona stresa olakšava kontrolu tjelesne težine i uzrokuje brži ulazak u stanje dubokog sna.

Zauzvrat, Rhodiola Rosea povećava koncentraciju i poboljšava kognitivne funkcije. Lakše nam je koncentrirati se na zadatak i odvojiti se od vanjskih stresora. Štoviše, redovita konzumacija Rhodiole Rosea poboljšava prilagodbu vježbanju i čini tijelo spremnijim da koristi pohranjenu masnoću kao gorivo.

Jesu li dodaci prehrani sigurni?

Većina dodataka prehrani dostupnih na poljskom tržištu ne predstavlja direktan zdravstveni rizik, pod uvjetom da se uzimaju u skladu s preporukama proizvođača.

Redovito prekoračenje doza, korištenje nekvalitetnih supstanci, kao i nepažljivo kombiniranje proizvoda možda neće donijeti očekivani učinak ili uzrokovati rezultate koje je teško predvidjeti.

Međutim, nema sumnje da sportski nutrijenti koji se koriste kako je predviđeno mogu nadopuniti nedostatke u prehrani i učiniti trening mnogo učinkovitijim.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

ABC vježbi