Sklekovi na šipkama (švedski sklekovi, dipovi) - kakvi su učinci i kako ih raditi?

• Sklekovi na rukohvatima - tehnika
• Sklekovi na tračnicama - plan treninga
• Sklekovi na šipkama - efekti

Sklekovi na šipkama (švedski sklekovi, dipovi) jedna je od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića tricepsa ruke (tricepsa) i mišića prsa. Pročitajte kako pravilno izvoditi sklekove na šipkama, koje su varijante ove vježbe, saznajte i plan treninga s padovima i pročitajte učinke ove vježbe.

Sklekovi na šipkama(ilišvedski sklekovi ,sklekovi ) , to su vježbe za razvoj mase prednjih deltoidnih mišića, tricepsa mišića ramena (tricepsa koji čini 2/3 obujma ruke) i cijele skupine mišića prsa: velikog i malog prsnog koša , subklavijski mišić i nazubljeni prednji mišić. U manjoj mjeri,švedski sklekovitakođer uključuju: latissimus dorsi, trapezius, krivulje, fleksore zapešća.

Sklekovi na motkama (dips) važan su element treninga za ljude koji se bave gimnastikom, ali ih koriste i hrvači, plivači, odbojkaši, tenisači, skakači s motkom i na kraju oni koji se bave trening s utezima na. Sklekovi na tračnicama spadaju u tzv sedam velikih vježbi za masu - uz zgibove, veslanje, vojni press, bench press, čučnjeve i mrtvo dizanje. U osnovnoj verziji, sklekovi na šipkama se izvode bez opterećenja, koristeći samo svoju tjelesnu težinu.

Sadržaj:

1. Sklekovi na rukohvatima - tehnika
2. Sklekovi na tračnicama - plan treninga
3. Sklekovi na šipkama - efekti

Sklekovi na rukohvatima - tehnika

• Sklekovi na tračnicama - posebno koji uključuju tricepse

1.Uhvatite motke neutralnim hvatom, tj. s četiri prsta okrenuta prema van. Stegnite nogu tako da ne dodiruje tlo. Držite ruke što bliže torzu. Ispravite ruke u laktovima i izdahnite.

2.Nakon što ispravite ruke, duboko udahnite i počnite spuštati torzo sve dok ne osjetite napetost u zglobovima ramena - suprotno često ponavljanom mišljenju, ne biste trebali spustite torzo prenisko, jer bi to moglo ozlijediti zglobove ramena. Ne zaboravite držati laktove blizutijelo.

3.Nakon što se vratite u početni položaj, pokušajte ponoviti vježbu - zapamtite da su počeci teški i bolje je ne raditi nekoliko ponavljanja nego riskirati ozljeda. Također je moguće da prvi put ne uspijete točno dovršiti niti jedno ponavljanje.

Bit će vam korisno

Ne zaboravite zagrijati mišiće ramenog pojasa prije izvođenja vježbe. Tračnice na kojima vježbate moraju biti suhe i stabilne – tada ćete vježbu moći izvoditi sigurno. Također, pokušajte ne pomicati ruke u stranu jer ćete tako aktivirati ostale mišiće na rad, a smanjit ćete i pritisak na one koje želite ojačati.

• Sklekovi na šipkama posebno zahvaćajući prsne mišiće i prednje deltoide

Klasična verzija sklekova na šipkama koja je gore predstavljena posebno zahvaća mišiće tricepsa, iako intenzivno rade i mišići ramena i prsa. Međutim, ako želite staviti poseban naglasak na posljednja dva mišića, ovu vježbu radite gotovo isto, ali dok podižete, lagano naginjući torzo prema naprijed. Laktovi bi također trebali biti nagnuti od tijela, ali ne moramo potpuno ispružiti ruke na kraju pokreta.

Provjerite: 22 vrste sklekova za različite mišićne skupine

• Pumpe na felgama s dodatnom težinom

Ljudi koji su već u stanju izvesti desetak ponavljanja vježbe trebali bi dodati težinu, a ne povećati broj ponavljanja, jer bi takva taktika, više od rasta mišića, dovela do povećanja izdržljivosti. Stoga je najbolje na pojas pričvrstiti uteg – u početku 10 kg – i s vremenom povećavati opterećenje. Opcija za vrlo napredne ljude je da stavite bučicu između nogu, ali tada održavanje ispravnog položaja tijela tijekom vježbanja postaje mnogo teže.

Sklekovi na tračnicama - plan treninga

Predstavljamo uzoran plan treninga sa sklekovima na šipkama. Preporuča se osobama kojima trening mišićne mase nije novost, jer je ista vježba, odnosno sklekovi na šipkama, namijenjena naprednim osobama.

Vježba	Broj serija	Broj ponavljanja
Pritiskom na šipku ležeći na klupi koso podizanje glave (zagrijavanje)	3	4-6
Pritiskanje bučica ležeći na klupi koso glavu gore	3	4-6
Pritiskanje utege ležeći na horizontalnoj klupi	3	4-6
Sklekovi na rukohvatima (verzija na prsima)	3	što više ponavljanja - možete započeti čak i s jednim i povećavati broj ponavljanja tijekom vremena

Uzmite pauzu od 3 minute nakon svake serije - zahvaljujući odmoru, sljedeću vježbu možete ponovno započeti punom snagom. Izvodite set vježbi najmanje 8 tjedana (tada ćete primijetiti zadovoljavajuće rezultate), u razmacima od oko 5-7 dana.

Sklekovi na šipkama - efekti

Sklekovi na šipkama pozitivno utječu na rast mišićne mase – razvijaju tricepse i mišiće prsa. Sklekovi izvedeni na početku treninga, posebno s dodatnom težinom, donijet će još bolje rezultate u vidu većeg rasta mišića. Zauzvrat, sklekovi izvedeni bez dodatne težine - na kraju treninga - će povećati protok krvi u mišićima.

Vrijedi znati

Zapamti!

• Sklekovi na rukohvatima mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i, na primjer, u parku ili u šumi - gdje god nađete "rukohvate" na istoj visini i na udaljenosti koja vam omogućuje da izvedete vježbu.
• Pokušajte sklekove na šipkama što je više moguće.
• Kada zadržite uspravan položaj tijekom vježbe, što je snažniji mišić tricepsa vaše ruke, što više savijate torzo naprijed, to više zahvaćate mišiće prsa.