Sklekovi savršeno oblikuju i jačaju ruke. Klasična varijanta ove vježbe, međutim, može se mijenjati, primjerice promjenom razmaka ruku ili korištenjem dodatnih sprava (stolica, bučice, rukohvat). Na taj način ćemo angažirati više mišićnih skupina u rad, uključujući mišići nogu, trbuha i stabilizirajući mišići. Pogledajte 22 vrste sklekova s ​​različitim razinama težine.

Najpopularnijavrsta sklekovasu klasični sklekovi, koji se izvode s rukama nešto širim od širine ramena. Oni se, između ostalih, bave i poslom ramena, bicepse, mišiće podlaktica i prsa. Ovo je prikladna varijanta vježbe za osobe koje počinju trenirati i žele pripremiti mišiće ruku za veća opterećenja. Nakon nekoliko tjedana u svoj plan treninga možete uključiti i druge vrste sklekova koji u većoj mjeri aktiviraju odabrane dijelove mišića, npr. leđa, triceps, trbuh.

Pročitajte o 22 vrste sklekova i pogledajte video u kojem trenerica Kasia Wanat pokazuje 10 najpopularnijih varijanti vježbe.

1. Klasične pumpice

Postavite ruke malo šire od širine ramena. Oslonite torzo na ravne ruke, a noge na prste. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Tijelo bi trebalo biti u savršeno ravnoj liniji. Savijte laktove pod pravim kutom i spustite torzo na tlo. Zatim ispravite ruke i podignite se. Ne zaboravite disati na pravi način: udahnite kada se spuštate, izdahnite kada se dižete.

Provjerite: Kako pravilno raditi sklekove za jačanje prsa?

2. Pumpe za koljena (žene)

Ako ne možete podnijeti tradicionalne sklekove, pokušajtesklekove za koljena . Lakše su, ali i dalje opterećuju ramena i prsa. Postavite tijelo u isti položaj kao kod klasičnog skleka, ali noge oslonite na blago savijena koljena. Ne zaboravite gurati stražnjicu prema gore – trebala bi tvoriti jednu liniju s vašim leđima. Zatim nastavite kao za osnovne sklekove.

3. Sklekovi s ležećim položajem

Zauzmite položaj poput klasičnog skleka. Savijajući ruke, spustite torzo na tlo i lezite na trbuh. Podignite ruke od poda, a zatim ponovno podignite ruke dok vam laktovi ne budu ravni. Pobrinite se da vaše tijelo cijelo vrijeme ostane u ravnoj liniji.

4. Pumpe za triceps

Postavite ruke u širini ramena (trebale bi biti savršeno ispod ramena). Naglo izvucite glavu naprijed i ravnomjerno spustite torzo, držeći laktove što bliže tijelu. Ova verzija sklekova jače zahvaća leđne mišiće ruku – tricepse. Žene ga mogu izvesti uz potporu na koljenima.

5. Sklekovi sa spuštenom glavom

Postavite ruke u širini ramena i idite do oslonca s ispravljenim prednjim rukama. Podignite stražnjicu što je više moguće, a stopala stavite na prste. Savijajući ruke, spustite glavu prema podu (pokret napravite kao da želite stati na glavu). Ova vrsta pumpe posebno jača mišiće ramena.

6. Dijamantne pumpice

Dijamantne pumpice oslanjaju se na to da svoje ruke stavite blizu jedne i da ih rasporedite u obliku dijamanta spajanjem palčeva i kažiprsta. Puno su teži od sklekova sa širim razmakom ruku, pa ih je bolje ne raditi ako ne možete napraviti barem deset redovitih sklekova.

7. Pauk push up

Spider sklekovi su sklekovi s povlačenjem koljena do lakta. Osim što jačaju ruke i prsa, snažno zahvaćaju i trbušne mišiće. Procedura je sljedeća: zauzmite oslonac, ruke stavite malo šire od širine ramena. Počnite spuštati prsa na pod i istovremeno privucite desno koljeno prema desnom laktu. Zatim, dok ispravljate ruke, podignite torzo prema gore i vratite nogu na mjesto. Ponavljajte sklekove naizmjenično, povlačeći jednom lijevu nogu, a zatim desnu nogu do lakta.

8. Sklekovi s romperom

Zauzmite položaj poput klasičnog skleka. Krećući se dinamično, skokom, ispružite noge što je moguće šire. Dok se dižete jednim brzim pokretom, spojite stopala. Zahvaljujući ovim sklekovima dodatno ćete ojačati i oblikovati mišiće nogu te sagorjeti više kalorija.

9. Obrnuti sklekovi (francuski)

Ovaj put idite na oslonac s leđima, tj. trbuhom prema gore. Spustite stražnjicu lagano prema dolje. Uperite prste ruke naprijed. Savijte laktove unatrag, spustite kukove na pod (ali nemojte potpuno sjesti!), A zatim, ispravljajući ruke, podignite ih. Prilikom ovog pokreta radite samo s mišićima ruku – nemojte napinjati stražnjicu kako bi vam bokovi ostali labavi. Izvođenjem obrnutog skleka ojačat ćete, između ostalog tricepsi.

Vidi također: POMPKI - 30-dnevni izazov za početnike i napredne

10. Sklekovi u hodu (rakovi)

Pomaknite se do oslonca ispred sebe, zatim pomaknite ruku i nogu ulijevo - tako da napravite prilično velik korak. U tom položaju napravite sklek, ustanite i ponovno spojite ruke i noge. Zatim kliziteruku i nogu udesno i ponovite sklek. Vrati se unutra. Izvodite sklekove naizmjenično u oba smjera.

11. Sklekovi uz zid

Stanite ispred zida dalje od dužine vaših ruku. Držeći torzo cijelo vrijeme uspravno, nagnite se naprijed i počnite sa sklekovima – savijte laktove u strane približavajući lice zidu, a zatim ispravite ruke. Ako želite više angažirati tricepse, držite laktove što bliže tijelu dok se savijate.

12. Sklekovi sa strane na stranu

Prilično teška verzija sklekova, zahvaljujući kojoj ćete povećati opterećenje i jače raditi na mišićima ruku. Sastoji se od toga da kada se spuštate, trebate lagano nagnuti torzo na jednu stranu - tako da težina tijela bude u većoj mjeri samo na jednoj ruci. Kad se vratimo, ravnomjerno naslanjamo torzo na obje ruke. Ne zaboravite vježbu izvesti simetrično (isti broj puta sa svake strane).

13. Sklekovi s jednom nogom

Postavite se kao za normalan sklek, a zatim podignite jednu nogu lagano prema gore. Možete ga osloniti na drugu nogu. Kada radite ovaj sklek, ne zaboravite naporno raditi s trbušnjacima kako biste održali ravnotežu.

14. Hindu pumpe

Zanimljivi sklekovi s elementima joge koji će povećati fleksibilnost vaše kralježnice. Počnite s psećom glavom prema dolje: oslonite se na ruke, podignite kukove visoko prema gore, glavu dolje i zavucite između ramena. Kralježnica i noge trebaju ostati savršeno ravne. Zatim savijte ruke i spustite torzo tako da bude paralelan s tlom (kao u klasičnom skleku). Ponovno ispravite ruke, podignite glavu visoko, ali ostavite noge i bokove samo od tla (poza kobre). Cijeli slijed pokreta odgovara jednom skleku.

15. Sklekovi jednom rukom

Radite sklekove kao u osnovnoj verziji, samo što jednu ruku stavljate iza sebe. Varijanta samo za napredne ljude koji žele značajno povećati težinu vježbe.

16. Sklekovi s podignutim nogama

Pripremite stabilnu stolicu ili stolicu. Oslonite noge na to i stavite ruke na pod. Ispravite laktove (idealno bi vaša silueta trebala biti paralelna s tlom). Spuštajte i podižite torzo kao kod klasičnih sklekova. U ovoj verziji vježbe, gornji dio prsa radi jače.

17. T sklekovi

Zahvaljujući T sklekovima, dodatno ćete poraditi na stabilizirajućim mišićima koji su odgovorni za pravilno držanje. Zauzmite početni položaj kao za normalan sklek. Spustite se, ustanite i kada potpuno ispravite ruke, odvojite jednu ruku od poda, izvrnite torzo, otvarajući prsa i podignite ruku iznad sebe(okomito na tlo - tako da vaše tijelo poprimi oblik sličan slovu T). Vratite se u početni položaj. Ponovite sklek, ovaj put podižući drugu ruku.

18. Pliometrijske pumpe

Pliometrijska pumpa nije najlakša, ali ima vrlo važnu prednost - pomaže u razvoju brzih mišićnih vlakana. Zahvaljujući njihovom jačanju poboljšat ćete svoju brzinu i agilnost. Kako napraviti takav sklek? Počnite s klasičnim početnim položajem. Spustite torzo, a zatim vrlo dinamično ispravite ruke tako da se odbijete od tla. Nakon polijetanja, vaše ruke trebaju biti iznad tla na sekundu. Zatim se vratite u početni položaj na rukama i odmah savijte laktove kako biste se spustili. Ponovite cijeli niz glatko i dinamično. Za još veće poteškoće, možete pljeskati kada dignete ruke od tla.

19. Sklekovi s trakom za vježbanje (ekpander)

Za ovaj sklek možete koristiti elastičnu traku (traku) za vježbu ili ekspander. Uhvatite oba kraja remena za ruke i provucite ga iza leđa (treba biti u visini vaših bicepsa). Zatim idite na prednji oslonac i izvedite klasični sklek. Otpor gume natjerat će vaše mišiće ruku da rade još više.

20. Sklekovi s bučicama

Pripremite dvije velike bučice s pločama iste veličine. Položite ih paralelno jedno s drugim, malo šire od širine vaših ramena. Stavite ruke na šipke utega i napravite sklekove. Da biste to otežali, nakon povratka u početni položaj možete jednom rukom podići bučicu do razine prsa.

21. Sklekovi uza zid

Varijanta samo za napredne ljude koji znaju stajati na rukama. Bez svladavanja ove vještine, ne biste trebali uopće pokušavati s vježbom, jer je vrlo lako ozlijediti vrat. Bolje je da vas tijekom prvih pokušaja prati druga osoba.

Počnite od podupirača okrenutog prema zidu (približno 1 korak). Iz ovog položaja odskočite nogama i prijeđite na stoj na rukama, naslonite noge na zid. Zatim se polako spustite okomito prema dolje savijajući laktove pod kutom od cca 90 stupnjeva. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

22. Sklekovi na tračnicama

Vježba se može izvoditi u teretani uz korištenje posebnih rukohvata ili kod kuće koristeći dvije stabilne stolice s visokim naslonom. Postupak je sljedeći: uhvatite rukohvate neutralnim hvatom (prsti okrenuti prema van), savijte koljena tako da ne dodiruju tlo. Laktovi su ravni. Dok udišete, savijte laktove pod pravim kutom i spustite torzo. Dok izdišete, počnite ispravljati rukeići gore. Prilikom vježbanja pokušajte ne naginjati torzo – trebao bi biti stabiliziran. Sklekovi na šipkama u najvećoj mjeri zahvaćaju mišiće ramena i tricepse ruke.

Kategorija:

Anatomija