Prednosti izvođenja sklekova su brojne, počevši od vizualnih efekata, kao što je poboljšanje izgleda ruku i leđa, preko zdravstvenih dobrobiti (jačanje lumbalnog dijela), pa sve do raznovrsnosti i mnogih varijanti sklekovi (uski, široki, ženski i muški sklekovi itd.). Ako još uvijek razmišljate o uključivanju sklekova u svoje dnevne aktivnosti, svakako pročitajte članak u nastavku.

Prednost izvođenjasklekovaje da vam nije potrebno posebno pripremljeno mjesto ili specijalizirana oprema za njihovo izvođenje. Sve što trebate je komad poda i malo motivacije.

Vizualni efekti za izvođenje sklekova

Ako mislite da samo češete mišiće gornjeg dijela tijela radeći sklekove, varate se. Sklekovi su vježba koja oblikuje i jača mnoge mišićne skupine, npr. mišiće donjeg dijela leđa i trbuha, stražnjice i bedra.

Možete napraviti trening cijelog tijela tako što ćete napraviti modifikacije ove jedne osnovne vježbe. Počnite sa ženskim sklekovima koji se izvode na koljenima. Možete ih učiniti manje, ali se usredotočite na to da budete tehnički ispravni. Vježbajte sklekove kod ogledala - zahvaljujući kojima možete ispraviti pogreške (npr. zakrivljenost leđa u lumbalnoj regiji). Također zapamtite da prilikom izvođenja sklekova nije važna samo faza ispravljanja ruku, već i trenutak spuštanja na pod. Polako idite na ovu fazu, pokušajte je kontrolirati.

Uski sklekovi dobar su način toniziranja područja tricepsa (triceps mišića ruke), zahvaljujući kojem se možete riješiti viseće kože na stražnjoj strani ruku (tzv. "pelikani" , "leptiri"). Sklekovi u uskom i širokom položaju ruke podići će poprsje, jer se tim pokretom razvijaju prsni mišići (veći, manji prsni mišići).

Ako želite dodatno ojačati i izrezbariti trbuh, radite spiderman sklekove. Kako ih napraviti? Kada se spuštate prema strunjači ili podu, jednu nogu savijenu u koljenu dovedite do lakta. Zatim se uspravite, vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu. Uz torakalne i deltoidne mišiće, također zahvaćate prednji nazubljeni mišić, kao i kose i rectus mišiće trbuha.

Pogledajte također: PUMPE - prihvatite 30-dnevni izazov i napravite 50 sklekova za redom

Zdravstvene prednostiraditi sklekove

Imate li problema s leđima? Imate li bolove u lumbalnoj regiji? Pravilno izvedena pumpa jača mišiće leđa i trbuha, odgovorne za održavanje pravilnog držanja tijela. Snažan torzo štiti unutarnje organe od oštećenja i tako smanjuje rizik od ozljeda.

Osim toga, izvođenjem sklekova jačate interkostalne mišiće i mišiće ramenog pojasa koji sudjeluju u mehanici disanja. Važno je pravilno raditi sklekove i držati ravno leđa prema zdjelici! Ako "slomite" svoje tijelo u lumbalnoj regiji, produbljujete lordozu.

Deseci varijanti pumpi

Još jedna prednost vježbe je mogućnost uvođenja promjena i testiranja raznih varijanti, npr. uski, široki, dijamantni, muški, ženski, švedski sklekovi, s jedne strane, u stojku na rukama, s nogama na gimnastici loptom, jednom rukom na platformi (npr. na medicinskoj lopti), na TRX-u, s teretom, itd.

Kako biste diverzificirali svoj trening, možete, na primjer, raditi sklekove na platformi (stopala vam se odmaraju na npr. stepenicama). Poteškoća ove verzije je što morate ići vrlo nisko sa svojim tijelom. U ovoj vježbi mišići gornjeg dijela prsa i ramena rade jače.

Ako želite povećati svoju razinu napredovanja, pokušajte raditi sklekove s rukama ili nogama postavljenim na lopticu za teretanu. Zašto je takvu pumpu teže izvesti? Lopta je gipka i ne baš stabilna, pa se "core" mišići (trbušna šupljina, leđa, zdjelica, bedra i stražnjica) intenzivnije naprežu. Što je napetost mišića jača, vježba je učinkovitija.

Ček:

22 vrste sklekova za različite mišićne grupe

Kako raditi sklekove na šipkama (dips)? Kakvi su učinci?

Zašto se isplati raditi sklekove? Dodatak ostalim aktivnostima

Sklekovi su dobar način da se nadopunjuju drugi treninzi jer jačaju cijelo tijelo. To se prevodi u bolja postignuća u treniranim sportskim disciplinama, kao što su gimnastika, akrobacija, borilačke vještine ili ulični trening.

U gimnastičkom treningu možete zamijeniti običan sklek sklekom na kotačima. Kotači su vrlo nestabilni pa morate intenzivnije savijati mišiće (slično kao i kod spomenute gimnastičke lopte). Ova vrsta sklekova može biti uvod u složenije vježbe uz korištenje gimnastičkih prstenova.

Vrijedi spomenuti sklekove šakama, koji su stalni element karate treninga. Prilikom izvođenja ove vježbe (tjelesna težina nakosti kažiprsta i srednjeg prsta) naučite ispravan položaj šake u trenutku udaranja. Dodatni učinak je jačanje zapešća i gležnjeva, čime se eliminiraju ozljede nastale zbog loše stabilizacije gornjih udova.

Kategorija:

Anatomija