Namazi za bučice su popularna vježba koju susrećemo u teretani ili u fitness sobama. Čemu služe namazi od muha? Prije svega, radi se o vježbi koja poboljšava pokretljivost prsnog koša i ramenog pojasa, a također savršeno djeluje za rast većih i malih prsnih mišića. Postoji mnogo varijanti ove vježbe i svatko će sigurno pronaći nešto za sebe.

Namazisu vrijedna tjelesna vježba, ali ih treba tretirati kao dodatak treningu, a ne njegov glavni dio. Prilično snažno zahvaćaju prsa i snažno utječu na povećanje njihove snage u istezanju, pa mogu biti malo ozljeda, pogotovo za početnike.

Zato je toliko važno naučiti ispravnu tehniku ​​posipanja i prvo naučiti teoriju prije nego što krenete u praksu. Namazi se odlikuju velikom raznolikošću i mogu se izraditi u više ravnina i uz korištenje raznih dodataka.

U teretani se možemo susresti s preklopima za stajanje, preklopima na klupi, negativnim i pozitivnim prirubnicama klupe, preklopima na užadima, zakrilcima s loptom, preklopima bučica, klapnama itd. U ovoj vježbi ograničava nas samo naše mašta.

Sadržaj:

  1. namazi - kako ih ispravno napraviti
  2. Rasipači - za što rade?
  3. Širi - ozljede
  4. Namazi za bučice - kako odabrati težinu?
  5. namazi - vrste

namazi - kako ih ispravno napraviti

Namaz su relativno jednostavne vježbe snage, ali postoje neka važna pravila kojih se morate pridržavati kako biste ih ispravno postigli.

  1. Prije svake vježbe snage vrijedi obratiti pažnju na disanje u datoj vježbi. Pri izvođenju širenja na izdisaj spuštamo uteg, a na udisaju ga podižemo u početni položaj. Prilikom izdisanja, ako imamo veliku težinu, možemo si pomoći i ispustiti zrak tako da ga uvučemo kroz usta i ispustimo zvuk "tsss".
  2. Letci su pomoćna vježba u izgradnji mišića prsnog koša i ramenog pojasa, ali ih treba tretirati kao dodatak treningu, a ne njegovu glavnu i jedinu vježbu za ove dijelove (puno su učinkovitije vježbe od letača ).
  3. Namazi bi trebali bitiizvesti najmanje 3 serije i više od 10 ponavljanja. Ovo nije vaša tipična vježba za dobivanje mišića u kojoj koristite teške utege i radite mali broj ponavljanja dok vam mišići ne zataje. Spreads je dodatna vježba usmjerena prije na povećanje snage mišića i njihovih funkcija, kao i izolaciju mišića prsa.
  4. Što niže spustimo bučice, to bolje. Tada će se naši mišići više istezati, a vlakna pokidati, što će utjecati na njihovu bolju i veću izgradnju nakon treninga. Ovdje moramo posebno paziti na ozljede! Vrlo je lako zaboraviti se i predaleko spustiti ruke, a to je položaj koji posebno napreže naše mišiće i nije ih teško potrgati ili čak slomiti. Druga stvar je da možemo odabrati preveliku težinu, koja će nas samo opterećivati.

Rasipači - za što rade?

Spreads je izolirana i dodatna vježba.

Za što rade namazi? Prije svega, za mišiće kao što su:

  • prsni mišić (glavni radni mišić)
  • manji prsni mišić
  • deltoidni mišić
  • biceps mišić ruke
  • nazubljeni prednji mišić
  • križno-brahialni mišić

Rozpiętki je također izvrsna funkcionalna vježba! Malo tko obraća pažnju na to, ali preleti, zbog elementa pomicanja bučice u stranu u velikom produžetku prsnog koša, povećavaju pokretljivost ramenog zgloba u ovom položaju. Štoviše, zalisci sprječavaju kontrakture prsnog koša i povećavaju njegovu pokretljivost, čime se sprječavaju defekti držanja.

Širi - ozljede

Namaz nije posebno komplicirana i kontuzivna vježba, ali također morate koristiti zdrav razum i pridržavati se pravila pravilne tehnike pri izvođenju.

Karakteristike vježbe nažalost kvalificiraju je za vježbe u kojima je moguće istegnuti ili potrgati mišiće. Tijekom leta naporno radimo na jako istegnutom mišiću, a ako zaboravimo ili odaberemo pogrešnu težinu, možemo dobiti ozljedu prsnog koša ili ramenog zgloba.

Zato je toliko važno polako napredovati i naučiti zadanu vježbu "na suho", bez velikih opterećenja.

Namazi za bučice - kako odabrati težinu?

Prije izvođenja preleta s bučicama, vrijedi se zapitati: koju težinu odabrati i hoće li biti primjerena razini naših vještina.

U tu svrhu najbolje je odabrati težinu koja će biti oko 3 kg manja od one koju predlaže naša ambicija. Bolje je početi s manjom težinom,zagrijte mišiće i zglobove, a zatim prijeđite na veće vrijednosti bučica. To ima svoje prednosti jer ako odmah posegnemo za velikom težinom, a ona se pokaže pretežkom, ako se ne ozlijedimo, onda ćemo u najboljem slučaju odmah uzeti manje bučice. Time ćemo iskoristiti priliku da letimo s većom težinom, jer smo se diskvalificirali na startu.

Međutim, ako zagrijemo mišiće s manjom težinom, oni će raditi učinkovitije i učinkovitije, što može rezultirati nizom preletanja s puno većom težinom od očekivane.

Još jedan važan aspekt u odabiru težine je činjenica da kada posegnemo za prevelikom težinom, nećemo moći letjeti na tehnički ispravan način. S druge strane – prelagane bučice nam neće dati očekivani i planirani učinak. Odabir težine je iznimno važan i uvijek ga moramo odrediti pojedinačno, pokušajima i pogreškama.

namazi - vrste

1. Namazi na klupi- klupi za klupu su najpopularnija verzija ove vježbe.

Da biste započeli njihovu izvedbu, lezite na klupu tako da su vam noge ravnomjerno raspoređene sa strane tijela, a stopala čvrsto pritisnuta na pod. Kako biste izbjegli bol u lumbalnoj regiji, podvijte zdjelicu ispod sebe i napnite trbuh nježno spuštajući rebra prema dolje.

Zatim zgrabite bučice i gurnite ih ispred sebe tako da budu u ravnini s vašim ključnim kostima. Postavite dlanove prema sebi. Ne zaboravite zaključati ekstenziju u laktovima, ali nemojte dopustiti da se previše istegnu. Zatim posjetite bučice sa strane. Zaustavite se kada osjetite izraženo povlačenje u području pazuha i prsa. Zatim se uz izdisaj vratite u početni položaj. Nemojte udarati bučice kada ih spajate.

2. Namazi od lišća na kosoj klupi- namazi na kosoj klupi rade se slično kao i namazi u standardnoj verziji.

U ovom slučaju, kut nagiba je drugačiji - i možemo raditi raspone u pozitivnom i negativnom nagibu. Prva verzija će savršeno aktivirati donji dio prsa, dok će druga verzija aktivirati gornji dio prsa odmah ispod ključne kosti.

3. Namazi loptica- loptice su izvrstan balans. Lopta je nestabilna podloga, što će nam sigurno otežati izvođenje ove vježbe.

Naslonite vrh lopatica na njega i izvedite položaj prsne kosti - ispravite kuk, napnite stražnjicu, ali nemojte previše savijati lumbalnu kralježnicu. Zatim stavite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.Ne zaboravite držati zapešća u neutralnom položaju.

4. Patentni zatvarači na vratima s podizanjem- nastavci na vratima s podizanjem vrlo su zanimljiva alternativa standardnim patentnim zatvaračima. Da biste to učinili, stanite na kapiju i zgrabite linije. Možete zauzeti lagani iskorak ili stajati sa šire raširenim nogama, ali prva verzija postavljanja bit će stabilnija.

Zatim izvršite invokaciju sa strane na stranu. Ne zaboravite da ne gurate prsa prema van i ne preopterećite torakalnu kralježnicu. Zarolajte zdjelicu, lagano spustite rebra i povucite bradu unatrag. Skupite ruke dok ne dođe do jasnog povlačenja u prsa.

5. Odstojnici u stajanju- razmaci u stojećem položaju je vjerojatno najteža verzija ove vježbe, jer gravitacija radi svoj posao da nam otežava.

Stanite s blago rastavljenim nogama. Zarolajte zdjelicu, napnite trbuh i podignite ruke s bučicama ispred sebe. Usmjerite ih tako da vam palčevi budu okrenuti prema gore. Zatim posjetite svoje ruke sa strane kaveza. Provjerite jesu li vam laktovi blago savijeni, a ruke nešto niže od linije ključne kosti.

O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Anatomija