- 100 sklekova - pravila treninga
- Prije početka programa 100 sklekova, uradite test
- 100 trening sklekova - planovi treninga
- 100 trening sklekova - prednosti
- 100 trening sklekova - kontraindikacije
- Trening od 100 sklekova - kada ću napraviti 100 sklekova odjednom?
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
100 sklekova je vježba koja se temelji na jednoj od najklasičnijih i najpoznatijih vježbi. Sklekovi vam omogućuju jačanje mišića ramena, trupa, prsa, ruku i trbuha. Plan treninga od 100 sklekova namijenjen je onima koji mogu napraviti desetak ili nekoliko desetaka sklekova zaredom i nisu previše izazovni. Srednjoškolci koji završavaju trening mogu doseći razinu od sto sklekova u jednoj seriji. Što je vježba 100 sklekova i isplati li se probati?
Idejatreninga 100 sklekovaje svladati vještinu izvođenja 100 sklekova u jednoj seriji. Postizanje ovog cilja može potrajati od nekoliko do nekoliko tjedana.
Iako mnogima zvuči nevjerojatno, program 100 sklekova stvarno funkcionira. To je uglavnom zbog ciklusa vježbanja odabranog prema izvornim vještinama, kojem prethodi poseban test.
Vrijeme uspjeha varira između pojedinaca različitih sposobnosti. Osoba koja na startu izvede samo desetak sklekova trebat će dulje, dok će osoba koja izvede nekoliko desetaka sklekova na samom početku morati trenirati kraće. Trening sa 100 sklekova također će biti dulji ako nema napretka između ciklusa vježbi. Sam plan treninga napisan je na 6 tjedana, ali zbog raznih uvjeta ovo vrijeme može biti nešto duže ili kraće.
Važno! Ako ste početnik, odaberite drugi plan treninga. Ovaj bi se mogao pokazati preteškim za vas i vjerojatno će vas obeshrabriti od daljnjeg vježbanja.
100 sklekova - pravila treninga
Najvažnija stvar u treningu je prilagođavanje ciklusa vježbanja vašim vještinama. Iz tog razloga treningu sa 100 sklekova prethodi test koji će provjeriti koliko ste ponavljanja vježbe sposobni izvesti. Znajući ovaj broj, počinjete vježbati s odgovarajućim ciklusom, prema razvijenom rasporedu.
Provjerite: Kako pravilno raditi sklekove za prsa i biceps?
Druga stvar koju treba imati na umu kada započnete trening od 100 sklekova su pauze. Ne biste trebali trenirati svaki dan. Nakon svakog dana treninga treba odvojiti jedan dan odmora, a nakon odrađena tri dana treninga pauzu produžiti na dva dana. To će osigurati pravilnu regeneraciju mišića i spriječiti pretreniranost koja bi moglabiti povezan s padom izvedbe. Nakon završetka cijelog ciklusa programa treninga, priuštite si i dvodnevnu pauzu za regeneraciju.
Prije početka sljedećeg ciklusa vježbi, ponovno provodimo test kako bismo provjerili svoje sposobnosti. To će odrediti možemo li prijeći na sljedeći korak u programu 100 sklekova. Ponavljamo test nakon svakog ciklusa i tek nakon njegovog uspješnog rezultata (postizanje broja sklekova koji odgovara sljedećem ciklusu), možemo prijeći na sljedeću fazu vježbi.
Ovdje je važna iskrenost, zahvaljujući kojoj će trening od 100 sklekova biti učinkovit i donijeti očekivani uspjeh. Tijekom treninga i prije testiranja, ne zaboravimo na zagrijavanje – posebno na ono što se tiče ruku. Najbolje vježbe zagrijavanja su zamahi rukama, zaokreti trupa i istezanje.
Morate to učinitiPrije početka programa 100 sklekova, uradite test
Na početku provodimo test koji će vam pomoći da ciklus vježbanja prilagodite mogućnostima. Sastoji se od pravilnog izvođenja što više sklekova u jednoj seriji. Zapamtite tehničku ispravnost vježbe!
Ponovite test nakon svakog ciklusa i ako vježbamo učinkovito, rezultat bi svaki put trebao biti veći.
Test nakon ciklusa treba izvesti samo 2 dana nakon završetka vježbi, tada će rezultat biti najpouzdaniji.
Na dan testa više ne vježbamo. Počinjemo tek sljedeći dan.
Napomena!U testu radimo sklekove do granice svojih mogućnosti i uvijek nakon zagrijavanja.
100 trening sklekova - planovi treninga
Na webu ćete pronaći nekoliko vrsta planova treninga, više i manje kompliciranih. Zapamtite da vaš cilj ne mora biti postići 100 sklekova odjednom. Najvažnije je da nakon svakog treninga radite više sklekova nego prije. To će biti vaš uspjeh!
Plan treninga1
1. Vježbajte 3 puta tjedno, svaki drugi dan, npr. pon, sri. i pt.
2. Prvog dana napravite test i vidite koliko sklekova možete napraviti odjednom.
3. Svaki dan treninga izvedite 3 serije sklekova (maksimalna količina u svakoj seriji), napravite 2-3 minute pauze između svake serije.
4. Ako je zbroj sklekova izvedenih u tri serije manji nego nakon zadnjeg treninga, četvrtu seriju sklekova odradite tako da nakon cijelog treninga bude ukupno barem 1 sklek više nego nakon prethodni trening.
Zapišite svoje podatke u donju tablicu (početak smo ispunili primjerima vrijednosti da pokažemo kako izbrojati broj izvedenih sklekova).
Tablicaolakšavanje praćenih rezultata:
| Ciklus (tjedan) | Vježba 1 - ponedjeljak | Vježba 2 - utorak | Vježba 3 - srijeda | ||||||||||||
| SESIJA 1 | SESIJA 2 | SESIJA 3 | SESIJA 4 | UKUPNO | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | UKUPNO | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | UKUPNO | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Plan treninga2
Još 100 plan treninga sklekova možete pronaći u istoimenoj aplikaciji. Na početku ćete morati napraviti test izdržljivosti, a zatim trenirati prema planu prikazanom na vašem pametnom telefonu. Trening uz aplikaciju je raznovrsniji, jer ćete osim sklekova raditi i čučnjeve, trbušnjake i zgibove. Aplikacija pamti vaš napredak, a statistiku pojedinačnih vježbi možete provjeriti u bilo kojem trenutku.
100 trening sklekova - prednosti
Nedvojbena prednost ovog treninga je povećanje izdržljivosti ruku i ramena. Plan treninga je ovakavnapisano kako bi se postigli najbolji rezultati u što kraćem vremenu. Istovremeno, to je siguran trening - sve što trebate učiniti je slijediti smjernice i vježbati prema ciklusu.
Cijeli trening od 100 sklekova sagorijeva ogromne količine kalorija. Procjenjuje se da se radi o čak 17.000 kalorija u nekoliko tjedana. Zahvaljujući tome, tijekom vježbanja ne samo da jačamo i oblikujemo mišiće, već se i rješavamo viška masnog tkiva.
Prednost plana treninga od 100 sklekova je i u tome što sam trening ne oduzima puno vremena - na njega trebate potrošiti samo desetak minuta dnevno.
Sklekovi su sami po sebi opća razvojna vježba – temelj su mnogih sportova. Izgrađuju izdržljivost i snagu, a učinci rada mišića brzo su vidljivi u obliku lijepo ocrtanog oblika ruku. Prednost treninga je što se može izvoditi u gotovo svim uvjetima – u zatvorenom ili na otvorenom. Za to nam nije potrebna nikakva dodatna oprema, nije potrebna podrška instruktora.
Provjerite: Koji su vizualni i trening učinci sklekova?
100 trening sklekova - kontraindikacije
Prije nego počnemo trenirati, provjerite da nema kontraindikacija za ovu vrstu aktivnosti. Općenito, sklekovi su sigurna vježba, ali tijekom intenzivnog treninga mogu negativno utjecati, na primjer, na srčani sustav.
U slučaju srčanih problema ili krvnog tlaka intenzivan napor nije preporučljiv, pa se prije početka treninga posavjetujte s odgovarajućim liječnikom. Kontraindikacija za trening također mogu biti nedavne ozljede ili ozljede udova.
Bit će vam korisno100 trening sklekova - često postavljana pitanja
1. Što trebamo učiniti ako nismo u mogućnosti razviti plan treninga za dan?
Ovu informaciju šalje tijelo da je iscrpljeno. U ovom stanju nema smisla ponavljati vježbe. Jedino što treba učiniti je prekinuti trening na 2-3 dana i potom se vratiti programu treninga, počevši od početka ciklusa (čak i ako smo bili bolesni u sredini ili na kraju ciklusa).
2. Što učiniti ako nema napretka u testu nakon završetka ciklusa?
Ne smijete prijeći na sljedeći ciklus ako su naše sposobnosti nakon završetka prethodnog nedovoljne. Ako nema napretka u testu, ponovite ciklus. To će vam samo pomoći da postignete veću snagu i izdržljivost, što će se isplatiti boljim rezultatima.
3. Kojim tempom trebate raditi sklekove?
Tempo se mora mjeriti. Najvažnija je točnost pokreta, a ne tempo. prihvaćamradimo jedan sklek oko 2-3 sekunde. Zapamtite da računamo pune sklekove (od potpuno ispruženih ruku do potpunog savijanja u laktovima).
4. Kako pravilno raditi sklekove?
Počinjemo ležeći na trbuhu. Ruke savijene u laktovima trebaju ležati ravno na podu u visini ramena, ali šire od širine ramena. Podignite tijelo ispravljeno na rukama, bez podizanja nožnih prstiju od poda. Nakon uspravnog položaja, oslonjeni na ravne ruke, spuštamo tijelo savijajući ruke, ali ih i dalje držimo iznad tla. Samo ruke i nožni prsti trebaju biti u kontaktu s podom.
Trening od 100 sklekova - kada ću napraviti 100 sklekova odjednom?
Ako je trening izveden pravilno, nakon posljednjeg desetog ciklusa i dva dana pauze ne bi trebalo biti problema s odradom stotinu sklekova odjednom. Ako unatoč završenom treningu još uvijek ne možemo doći do ove razine, ponovite zadnji ciklus i ponovno provjerite nakon dva dana. Svako ponavljanje ciklusa povećava kapacitet i snagu mišića, stoga vrijedi ponavljati ciklus dok ne bude uspješan.
Ako želite zadržati sposobnost izvođenja 100 sklekova odjednom, ne biste trebali odustati od vježbanja nakon treninga. I dalje vrijedi raditi sklekove - u trodnevnim ciklusima s pauzama. Što se tiče broja sklekova u seriji – sve ovisi o vježbaču. Možete jednostavno napraviti stotinu sklekova dnevno ili diverzificirati svoj trening i varirati pojedinačne serije.
Važno je vježbati do granice svojih mogućnosti i tako održavati kondiciju.