Sklekovi su odlična vježba za prsa, koja dodatno utječe na bicepse i stabilizirajuće mišiće. Važno je pravilno raditi sklekove, držeći zakrivljenost kralježnice neutralnom – samo će tada ova vježba donijeti željene rezultate. Provjerite kako raditi sklekove i koji mišići rade tijekom sklekova.

Sklekovirade na prsima i bicepsima, oblikujući i povećavajući volumen mišića. Ovo je jedna od najstarijih vježbi bez opreme koju se svakako isplati raditi. Iako su sklekovi pomalo zaboravljeni suvremenim metodama treninga, njihove nedvojbene prednosti natjerat će vas da im se nakon čitanja ovog članka vratite. Također ćete to učiniti bolje i tehnički ispravno. Zahvaljujući sklekovima ojačat ćete mišiće za stabilizaciju, prsne mišiće, bicepse i naučiti raditi s vlastitom tjelesnom težinom.

NaučiteKako raditi ispravne sklekovekako biste učinkovito angažirali mišiće prsa i ramena.

Sadržaj:

  1. Kako raditi sklekove - tehnika
  2. Koji mišići rade kada radite sklekove
  3. Vježbe za pripremu za sklekove
  4. Vrste sklekova
  5. Učinci sklekova

Kako raditi sklekove - tehnika

  • Početna pozicija

Pozicija koju treba zauzeti za sklekove je očito svima dobro poznata - to jeoslonac za dlanilivisoka daska . Međutim, trebali biste obratiti veliku pozornost na nekoliko važnih elemenata.

  • Osnovni ključni elementi

Ruke trebaju biti postavljenemalo šire od linije ramenog pojasa . Nožni prsti u klasičnoj verziji trebaju bitiparalelno s tijelom , stopala zajedno. Početni položaj treba uzeti u obzirnapetost stražnjiceismanjujući prirodnu zakrivljenost lumbalne kralježnice . Da biste to učinili, lagano zavucite zdjelicu ispod sebe. Napetost stražnjice uz uvlačenje pupka kao da bismo njome željeli dotaknuti kralježnicu pomaže ljudima koji još ne znaju kontrolirati svoje tijelo.Skinite lopaticei držite glavu neutralnom. Ne gledamo ravno naprijed, već u pod.

  • Pokret sklekova

Dok se krećete, držite tijelo u izvornom položaju. Pokret spuštanja izvodi sepolako zajedno s udahom , izlazni pokret prema gore, ovisno o vrsti treninga, također polako ili dinamično zajedno s izdisajem . U klasičnoj verzijipumpe, laktovi se drže pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo . Takav njihov raspored povećava sigurnost rotatora ramena.

Pogledajte upute na VIDEU kako raditi sklekove

Koji mišići rade kada radite sklekove?

Sklekovi se izvode prvenstveno kao vježba za prsne mišiće. Istina je, međutim, da kao složena vježba uključuje mnogo više mišića. Prvo, prisiljava nas da zategnemo sve stabilizatore kralježnice. Također snažno angažiramo stražnjicu, tricepse i rameni pojas. Ovisno o vrsti pumpe, aktivirat ćemo različita mišićna vlakna u različitom stupnju. Vrijedi razmisliti o uvođenju nekoliko vrsta sklekova u svoj trening.

Nemoj to raditi

Najčešće pogreške pri izvođenju sklekova

  1. Držanje laktova postrance- ova pogreška može dovesti do ozljede ramena.
  2. Spuštanje torza nije dovoljno nisko , što smanjuje učinke sklekova.
  3. Laktovi nisu potpuno ispruženiprilikom podizanja.
  4. Glava postavljena prenisko- vrat treba biti produžetak kralježnice.
  5. Držanje bokova prenisko ili previsoko- silueta bi trebala činiti jednu liniju.
  6. Zaobljeno nazad- lopatice trebaju biti povučene prema dolje.

Vježbe za pripremu za sklekove

Ne možete napraviti niti jedan sklek, prvo morate ojačati svoju jezgru, tj. stabilizirati mišiće, npr. vježbama daske. Idealno je zadržati početni položaj na skleku određeno vrijeme.

U nastavku ćete pronaći primjere drugih vježbi koje bi trebale biti uključene u trening osobe koja se priprema za potpuni sklek.

  • pumpe s platformom

Kako biste ojačali mišiće ruku i prsa, vrijedi raditi sklekove na platformi. Što više postavimo ruke od tla, to će nam biti lakši rad. Međutim, trebali biste zadržati sve elemente početne pozicije, tj. izvučene lopatice, napet trbuh i uvučenu zdjelicu.

  • Ženske pumpe

Sljedeći korak bit će izvođenje tzv. ženskih sklekova. Pokret je potpuno isti kao i tijekom normalnog skleka, ali tijelo nije na stopalima, već na koljenima. Vrijedi napomenuti da je najčešćičesta pogreška pri izvođenju ove verzije vježbe je ostavljanje zdjelice gurnute prema gore. Tijelo bi trebalo cijelo vrijeme tvoriti ravnu liniju, što znači da se pokret izvodi spuštanjem cijele težine prema dolje, a ne samo gornjeg dijela tijela.

  • Sklekovi uz zid

Za ljude koji imaju vrlo lošu fizičku kondiciju, sklekovi od zida bit će dobar način za jačanje tijela. Tijekom njihova izvođenja vrijede ista pravila kao i za standardnu ​​vježbu. Cilj je, međutim, prisiliti tijelo na maksimalnu napetost. Težinu tijela spuštamo vrlo polako na zid, odgurujemo se od njega kao da želimo pomaknuti cijeli zid. To znači da moramo zategnuti sva mišićna vlakna što je više moguće.

Vrste sklekova

Postoji onoliko vrsta sklekova koliko ljudi mogu zamisliti. Evo najpopularnijih varijanti.

  • Sklekovi na tračnicama- to su takozvani padovi. Tijekom njih jako puno radimo s ramenima i troglavim mišićima ruku. Za mnoge ljude, to je također savršen način za izgradnju donjeg dijela prsnog koša. Dipovi su jedna od 7 najvažnijih vježbi snage, a također i jedna od osnovnih kalistenika.
  • francuske pumpe- ovo su laki dipovi. U ovoj verziji vježbe stavljamo noge na tlo. Držimo ruke iza tijela. Kretanje se događa savijanjem ruku u laktovima i spuštanjem tijela prema dolje, a zatim guranjem prema gore. Vježba najviše uključuje tricepse i mišiće ramena.
  • Dijamantne pumpice- razlikuju se od klasičnih samo po tome što su ruke postavljene usko ispod prsa tako da se međusobno dodiruju. Vježba je osmišljena tako da jače zahvaća mišiće tricepsa nadlaktice. Vrijedi zapamtiti da ćemo ovisno o položaju ruke izvoditi različitu vrstu sklekova.

Osim gore navedenih, možete razlikovati i sklekove s jednom rukom, sklekove s pljeskom i asimetrične. Asimetrični sklekovi uključujustrijelski sklekovi , s jednom rukom ispruženom cijelom dužinom duž tijela, a drugom usko držanom. Ime dolazi od rasporeda ruku nalik na strunu gudala.

Asimetrični sklekovitakođer se mogu izvoditi jednom rukom koja se drži na platformi ili postavljena iznad ili ispod linije ramena. Sklek s pljeskom jedna je od dinamičkih vježbi u kojoj je važno tijelo intenzivno gurati prema gore. Možete raditi varijante samo s udarcem nogom, pljeskom iza leđa ili bacanjem ruku naprijed.

Pogledajte također: 22 vrste sklekova

Učinci sklekova

efekti,ono što možete dobiti radeći sklekove su ojačani rameni pojas, prsni mišići i cijela jezgra. Mnogi ljudi koji treniraju isključivo gimnastiku imaju dobro građena prsa. To znači da izvođenjem sklekova možete uvelike proširiti svoje mišiće.

Važan učinak izvođenja ove vrste vježbe je povećana svijest o tijelu i poboljšan osjećaj mišića. Zahvaljujući treningu bez dodatnog opterećenja, osim povećanja snage, možete raditi i na izdržljivosti, brzini i snazi. Ovo su vrlo važni elementi za mnoge sportove.

Pročitajte više: Učinci sklekova

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Anatomija