Vježbe za bol u koljenima osmišljene su za jačanje mišića i ligamenata oko zgloba koljena, što će povećati njegovu stabilnost i zaštititi od preopterećenja. Vježbe se ne smiju koristiti u fazi akutne boli – najranije možete započeti kada se bol jasno smanjuje, a najbolje nakon što se potpuno smiri. Pogledajte video fizioterapeuta koji pokazuje učinkovite vježbe protiv bolova u koljenu.

Vježbaje dobar način da spriječitebol u koljenu , ali se ne može izvesti odmah nakon ozljede. Zglobovima koljena mora se dati minimalno 2-3 dana da se regeneriraju – za to vrijeme treba potpuno odustati od treninga. Kada se simptomi boli znatno smanje, možete početi lagano vježbati, ali samo u takvom rasponu pokreta koji ne pogoršava nelagodu.

Vježbe protiv bolova u koljenu - što daju?

Vježbama jačamo mišiće, tetive i ligamente na čašici koljena – zahvaljujući tome koljeno je otpornije na preopterećenja i ozljede. Predložene vježbe su sigurne i pravilno izvedene ne bi trebale uzrokovati bol. Uglavnom se temelje na zatezanju mišića na izometrijski način, tj. bez istezanja mišića.

Da bi vježbe bile učinkovite, trebali biste ih redovito izvoditi, čak i kada bol više nije primjetna. Profilaksa je posebno važna ako smo već pretrpjeli ozljedu – tada svaka sljedeća ozljeda povećava rizik od komplikacija i prijeti gubitkom učinkovitosti u zglobu koljena.

Vježbe protiv bolova u koljenu - zagrijavanje

Prije nego počnete vježbati, svakako provedite oko 5 minuta zagrijavajući se. Najbolji će biti kratak trening na sobnom biciklu laganim, umjerenim tempom. Također možete napraviti nekoliko krugova sa spojenim koljenima (dok stojite, savijte ih, spojite ih i napravite male krugove oslanjajući se rukama na njih; ponovite nekoliko puta u oba smjera).

  • Vježbe s valjkom (pjenasti masažni valjak)
  • Vježbe za stopala - istezanje i jačanje prstiju i mišića stopala
  • Istezanje nogu (tela, bedra): vježbe i učinci

1. Vježbe protiv bolova u koljenu - pritiskanje ručnika

Pripremite mali ručnik i zarolajte ga. Sjednite na pod u ravno sjedalo. Ispravite desnu nogu, prste usmjerite premaplanine. Stavite smotani ručnik ispod desnog koljena. Savijte lijevu nogu u koljenu i naslonite stopalo na tlo. Za bolju ravnotežu oslonite se s leđa na ruke. Čvrsto zategnite desno bedro i pritisnite stražnji dio koljena prema dolje na ručnik kao da ga želite pritisnuti na pod. Zadržite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite nogu.

Također naučite o vježbama za teniski lakat i golferski lakat!

Pogledajte koje vježbe za bol u koljenu nudi naš stručnjak, fizioterapeut Adam Skowroński:

2. Vježbe protiv bolova u koljenu - sabijanje jastuka

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite jastuk između koljena. Slobodno ispružite ruke uz tijelo. Pritišćući koljeno na koljeno, pokušajte što čvršće stisnuti jastuk. Zadržite 10 sekundi i opustite se. Ponovite vježbu tri puta.

Također možete stisnuti jastuk dok sjedite na stolici.

3. Vježbe protiv bolova u koljenu - podizanje noge u ekstenziji

Lezite na leđa, a zatim se oslonite na laktove. Savijte jednu nogu u koljenu i oslonite stopalo na tlo. Drugom je rukom potpuno ispravite i nagnite prste prema gore. Polako izdahnite, podignite ispruženu nogu dok stopalo ne bude u ravnini s vašom glavom. Zadržite 3 sekunde, a zatim polako spustite nogu dok udišete. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.

Bit će vam korisno

Kako se brinuti za koljena dok vježbate?

  1. Zapamtite ispravnu tehniku ​​vježbanja - ovo se posebno odnosi na čučnjeve: koljena ne smiju stršiti ispred nožnih prstiju.
  2. Izbjegavajte hiperekstenzije koljena - nemojte ih "blokirati" ispravljajući ih što je više moguće, posebno kada vježbate s velikim utezima.
  3. Nemojte trčati po asf altu - takva podloga ne pruža odgovarajuću amortizaciju. Vlak na šumskim stazama, trakama za trčanje ili travnjacima
  4. Prestanite trenirati kada osjetite bol u koljenu - svaka nelagoda u ovom području signal je da prestanete s vježbanjem.
  5. Prije svakog treninga napravite zagrijavanje - posebno se usredotočite na zglobove koljena koje stimulirate kretanjem naprijed-natrag, preskakama, laganim trčanjem.

4. Vježbe protiv bolova u koljenu - vježba uza zid

Stanite nadomak zida. Pomaknite lijevu nogu naprijed, desnu unatrag. Stavite ruke na zid. Ispružite desnu nogu u potpunosti (stopalo treba biti blizu tla), savijte lijevo koljeno tako da bude tik iznad gležnja. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom listu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

5. Vježbe protiv bolova u koljenu - istezanje s pojasom

Pripremite dugu šipku i za ovu vježbunepotreban komad dužeg materijala (npr. stari šal). Sjednite na pod, ispravite obje noge. Stavite sredinu remena iza stopala i uzmite njegove krajeve u ruke. Postavite leđa na pod i polako povlačeći remen, podignite nogu prema gore dok ne osjetite istezanje u potkoljenici. Pazite da ne blokirate koljeno (nemojte previše istegnuti koljeno). Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, ponovite dvaput. Zatim promijenite stranicu.

Kategorija:

Anatomija