Korektivne vježbe za čukljeve će minimizirati bolove povezane s hallux valgusom i spriječiti napredovanje ove degenerativne bolesti. Saznajte o učinkovitim korektivnim vježbama za čukljeve, vježbama za sprječavanje čukljeva i vježbama nakon operacije čukljeva.

Korektivne vježbe za čukljeve(ili halluxes, halluxes ili hallux valgus) imaju za cilj smanjenje štete uzrokovane ovom deformacijom stopala što je više moguće. Procjenjuje se da gotovo polovica odraslih žena ima problema s čukljevima, no oni su rjeđi kod muškaraca.

Čukljevi se manifestirajuneprirodnim savijanjem velikog nožnog prsta (velikog prsta)prema drugim nožnim prstima. Štoviše, ovu fleksiju prati bolna izbočina na vanjskoj strani stopala, u podnožju palca.

Najčešći razlog za pojavu čukljeva je nošenje pogrešne obuće: ne samo cipele s petama, već i preuske, premale, preuske. S druge strane, cjelodnevno planinarenje u ravnim sandalama također je nepoželjno. Hallux valgus također možepratiti neurološke bolesti(npr. cerebralnu paralizu) ili druge degenerativne bolesti.

Nažalost, rizik da ćemo jednog dana morati raditi korektivne vježbe za čukljeve je veći ako netko u obitelji također ima hallux valgus. Nasljeđujemo više labavosti vezivnog tkiva nego u ostatku populacije ili pogrešan oblik površine metatarzofalangealnog zgloba – ti čimbenici povećavaju rizik od nastanka haluksa. Isto kaotzv Egipatska stopala , kada je veliki prst duži od ostalih prstiju - iako se ovaj oblik naziva savršenim stopalom, također povećava rizik od čukljeva.

Pojavu čukljeva također pogoduje rad (ili jednostavno dugotrajni boravak) u stojećem položaju i prekomjerna tjelesna težina, osobito u kombinaciji s neprikladnom obućom.

Vježbe za sprječavanje čukljeva

Redovito izvođenje sljedećih vježbi protiv haluksa pomoći će vam izbjeći rizik od hallux valgusa.

1. Istezanje Ahilove tetive ručnikom

Sjednite na pod s ravnim nogama, a zatim provucite ručnik oko metatarzusa jedne od vaših nogu. Uhvatite oba kraja i povucite ih prema sebi – nogudržati ga ravno u svakom trenutku. Zadržite 30 sekundi i napravite pauzu od 30 sekundi. Ponovite vježbu u 2 serije od po 10 ponavljanja za svaku nogu.

2. Kotrljanje loptice za golf

Sjednite na stolicu, a zatim stavite lopticu za golf ispod stopala. Valjajte ga ispod svoda stopala što je duže moguće, najmanje 2 minute.

3. Dizanje lopti nogama

Sjednite na stolicu, stavite noge čvrsto na pod i pospite desetak malih loptica oko nje. Stavite posudu u blizini. Nožnim prstima zgrabite loptice i stavite ih u zdjelu, ali ne zaboravite da ih ne prskate predaleko od stopala – ovo je samo stisak lopte, koji će trenirati vaše plantarne fleksore, a ne istezati nogu prema loptama. Vježba će biti gotova kada sakupite sve kuglice.

Pročitajte također: Vježba za zapešća pomoći će ukloniti bol i ojačati zapešća

Vrijedi znati

Kako spriječiti čukljeve?

Opće je poznato da je prevencija bolja nego liječiti, pa ako želite izbjeći potrebu da kasnije izvodite korektivne vježbe za čukljeve, zapamtite:

  • Izbjegavajte nošenje cipela s visokim potpeticama i onih uske građe, također suženih na prstima - šiljasti vrhovi se definitivno ne preporučuju.
  • Izbjegavajte nositi ravne sandale cijeli dan.
  • Pokušajte hodati bosi s vremena na vrijeme, hodanje po mekim površinama kao što su pijesak ili trava također će uspjeti.
  • Ako je moguće, mijenjajte cipele dva ili tri puta dnevno.
  • Vodite računa o tjelesnoj aktivnosti i kontrolirajte svoju težinu - ali nemojte birati sportove koji opterećuju vaša stopala, odlučite se za plivanje ili vožnju biciklom.
  • Uvijek držite noge ravno kada hodate.
  • Izbjegavajte kupnju cipela ujutro, jer nakon nekoliko sati hodanja i stajanja vaše stopalo može biti nešto šire i duže (otprilike 5 mm).

Korektivne vježbe za čukljeve

Korektivne vježbe za čukljeve izvodimo kada želimo spriječiti napredovanje degenerativne bolesti i minimizirati bol i oticanje.

1. Istezanje prsta s otmicom nožnog prsta

Stanite na pod, stavite noge na pod. Palac na nozi (palac) pokušajte usmjeriti prema van, a ostale prste - u suprotnom smjeru, prema njihovoj vanjskoj strani (pokušajte odvojiti palac i ostale). Zahvaljujući tome povećat ćete aktivnost abduktora velikog nožnog prsta. Radite ovu vježbu 2 minute.

Da bi vježbe za čukljeve bile učinkovite, radite ih najmanje 4 puta tjedno.

2. Vježba za veliki nožni prst sa trakom

Zaliheu gumicu i s jedne strane stavite na palac, a s druge strane zavežite oko noge stolice ili stola. Savijte nožni prst dorzalno (tj. samo ga usmjerite prema sebi), zadržite napetost 10 sekundi. Ponovite vježbu u 2 serije od 10 ponavljanja.

3. Zamotajte ručnik

Sjednite na stolicu, oslonite noge na tlo. Raširite ručnik na pod ispred sebe. Prstima uhvatite sredinu ručnika i zarolajte ga prema sebi. Vježba će biti teža ako stavite lagani uteg na ručnik. Ponovite operaciju dvaput.

4. Abeceda ispisana u zraku

Sjednite na stolicu, ali ne stavljajte noge na tlo – držite ih u udobnom položaju iznad nje i nogama crtajte slova abecede u zraku. Pokušajte zadržati veliki nožni prst u pogonu, a ostatak slijediti. Ponovite ovu vježbu u dvije serije, pokušavajući "nacrtati" cijelu abecedu.

5. Dovođenje pete do nožnih prstiju pritiskom na pod

Stavite nogu na tlo i pokušajte čvrsto pritisnuti petu i nožne prste na pod - kao da ih pokušavate približiti bez podizanja nožnih prstiju od tla. Na taj način možete ispraviti uzdužnu krivulju. Radite ovu vježbu 2 minute.

Također pročitajte: Vježbe za teniski lakat i golferov lakat

Vrijedi znati

Kućna kupka za čukljeve

Kućna kupka pomoći će minimizirati otekline i bolove koji prate čukljeve. Ulijte vodu u zdjelicu do sredine listova, dodajte ulje ružmarina ili eukaliptusa, ako ih nemate doma, možete koristiti kuhinjsku sol. Nakon kupanja izvršite pritisak na svaki od nožnih prstiju na 3 mjesta: na zglobu, na pločici nokta i na dnu nožnog prsta. Zatim masirajte cijelo stopalo - od prstiju do pete.

Vježba nakon operacije čukljeva

Osobe s čukljevima nose se na različite načine: koriste posebne flastere za čukljeve, kupuju umetke i poluuloške, trake ili korektivne proteze za dan i noć. U nekim je slučajevima, međutim, nužna operacija, a onda morate nastaviti raditi na svom zdravlju. Ovdje su vježbe nakon operacije za čukljeve koje rade pacijenti s ovim osteoartritisom. No, vrijedi zapamtiti da u slučaju rehabilitacije nakon operacije hallux valgusa, idemo pod nadzor fizioterapeuta koji preporučuje specifične vježbe. Prije izvođenja sljedećih vježbi, posavjetujte se sa stručnjakom.

1. Savijanje prstiju u metatarzofalangealnim zglobovima

Sjednite na stolicu s nogama čvrsto na podu, a zatim počnite savijati sve nožne prste obje noge u isto vrijeme - kao da ih pokušavate skupiti zajedno kao danajviše pijeska. Radite ovu vježbu 2 minute.

2. Širenje prsta

Stanite na tlo, oslonite noge čvrsto na nju, a zatim počnite podizati sve prste obje noge prema gore. Svaki od prstiju treba biti što je moguće udaljeniji i usmjeren prema gore i u stranu. Radite ovu vježbu dvije minute.

3. Vježba za kvadricepse

Lezite na krevet na leđa s ispravljenim nogama i rukama uz torzo. Zategnite četveroglavi mišić bedra tako da peta bude malo iznad razine kreveta. Zadržite 5 sekundi i napravite pauzu od nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 10 puta dnevno.

Kategorija:

Anatomija