Koje će vježbe najbrže oblikovati noge, posebno bedra? Kratki trening mršavljenja i jačanja nogu predstavlja Ola Żelazo - osobni trener i entuzijast zdravog načina života. Cijeli trening pogledajte u videu.

Vježbe za nogetrebaju angažirati mišiće bedra: kvadricepse, bicepse i mišiće potkoljenice. Redovitim izvođenjem vježbi ojačat ćete noge i oblikovati ih. Međutim, da biste ih smršali, također biste trebali raditi kardio ili intervalni trening.

U nastavku ćete pronaći set vježbi koje će ojačati vaša bedra, učvrstiti stražnjicu i učiniti noge vitkijim. Cijeli trening pogledajte na videu.

Sadržaj:

  1. Vježbe za noge: zagrijavanje
  2. Vježbe za noge: čučnjevi
  3. Vježbe za noge: bočni iskoraci s podignutim rukama
  4. Vježbe za noge: plije ili čučnjevi širokim korakom
  5. Vježbe za noge: dizanje pete u čučnju
  6. Vježbe za noge: istezanje noge unatrag
  7. Vježbe za noge: podizanje noge u stranu

Vježbe za noge: zagrijavanje

Za početak upotrijebite neke dinamičke vježbe zagrijavanja. Počnite zamahnuvši noge što više možete. Ponovite nekoliko puta. Zatim počnite skakati tako da nogama udarate o stražnjicu (naizmjenično lijeva i desna noga). Ponovite nekoliko puta. Treća vježba zagrijavanja je bočno skakanje na jednoj nozi. Skočite prvo na jednu pa na drugu nogu.

Vježbe za noge: čučnjevi

Stanite u širini kukova. Radite trbušnjake čvrsto gurajući kukove unatrag. Ispravljajući se, zategnite stražnjicu. Ne zaboravite disati - izdahnite kad se penjete. Ponovite 10 puta.

Sljedeća vježba su čučnjevi s dodatnom poteškoćom. Dok se ispravljate, podignite nogu u stranu što više možete. Promijenite nogu svaki put kad čučnete. Provjerite je li vaša težina na petama kada radite ovu vježbu. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Dodatna poteškoća - kada radite čučanj, zastanite duže vrijeme u najnižem položaju (brojite do tri), uspravite se i zamahnite u stranu kao u prethodnoj vježbi.

Vježbe za noge: bočni iskoraci s podignutim rukama

Početni položaj: ruke ispružene, podignute prema gore, nogeprešao.

Napravite dublji iskorak u stranu, dlanovima dodirujući pod s obje strane stopala i ispravljajući se s podignutim rukama. Savijte koljeno na koje padate, drugo treba ostati ravno. Ponovite 10 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbu na drugu stranu.

Pogledajte sve vježbe za noge:

Vježbe za noge: plije ili čučnjevi širokim korakom

Držite noge razdvojene, prste usmjerite prema van. Ispravite figuru, naslonite ruke na bokove. Radite trbušnjake s razmaknutim nogama. Osjetit ćete kako se rastežu i jačaju unutarnju stranu bedara.

Vježbe za noge: dizanje pete u čučnju

Ostanite u položaju iz prethodne vježbe (zaustavite se sa savijenim nogama). Ne mijenjajući položaj tijela, podignite pete prema gore. Držite torzo ravno i ne zaboravite disati. Možda je teško održavati ravnotežu, ali će vam pomoći da vaše oči budu usredotočene na točku ispred vas. Ponovite desetak puta.

Vježbe za noge: istezanje noge unatrag

Napravite čučanj, spojite ruke ispred sebe. Zabacite lijevu nogu unatrag i vratite se u početni položaj. Noga na kojoj stojite neka bude cijelo vrijeme savijena, a ona koju izvlačite prema leđima – potpuno ravna. Ponovite 10 puta i promijenite nogu.

Vježbe za noge: podizanje noge u stranu

Stanite na blago savijene noge. Pljesnite rukama ispred sebe. Podignite jednu nogu u stranu i polako je spustite u početni položaj. Radeći ovu vježbu osjetit ćete kako vam trbušni mišići rade. Ponovite 10 puta i promijenite nogu.

Koliko često radite vježbe za noge?

Kako biste vidno vitkiji i oblikovali svoje noge, ovaj trening trebate raditi 2 ili 3 puta tjedno. Osim toga, za brze rezultate trebali biste vježbati aerobik ili intervale koji će potaknuti vaš metabolizam i ubrzati sagorijevanje masti.

Evo nekoliko prijedloga za kardio i intervalne treninge koje možete uključiti u svoj plan treninga (radite ih barem 3 puta tjedno u slobodne dane ili nakon vježbi za noge):

  • intervalni trening biciklizma
  • kros trenažer
  • steper
  • trčanje - intervalni trening
  • uže za preskakanje

Kategorija:

Anatomija