- Mišići nogu - anatomija
- Trening nogu kod kuće - vježbe i plan treninga
- Trening mišića nogu kod kuće - primjer plana treninga
- Trening nogu u teretani - vježbe i plan treninga
- Pogledajte kako pravilno raditi vježbe za jačanje mišića bedara
Mišići nogu mogu generirati ogromnu snagu, stoga je trening nogu vrlo važan za aktivne ljude. Tijekom treninga mišića nogu oslobađa se najviše anaboličkih hormona, uključujući testosteron, koji podržava razvoj mišićne mase i sagorijevanje masti. Naučite anatomiju mišića nogu i vježbe za ovaj dio koje ćete raditi kod kuće i u teretani.
Zašto sumišići noguitreningove zabave tako važni? Jernogečine polovicu našeg tijela.Mišići nogukoristimo svaki dan dok hodamo. Zahvaljujući njima, u mogućnosti smo generirati ogromnu snagu i moć. Tijekomtreninga noguoslobađa se najviše anaboličkih hormona, uklj. testosteron za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.
Ovaj kratki uvod trebao bi uvjeriti sve da se isplati radititrening nogu kod kućeiliredovito . Dakle, prijeđimo na informacije koje ćete moći naučiti čitajući ovaj članak. Prva točka o kojoj treba raspravljati je anatomijamišića nogu . Zahvaljujući poznavanju vlastitog tijela, moći ćete ga učinkovitije trenirati. Drugi dio će se fokusirati na dva plana treninga koji uključujumišiće nogu . Jedantreningkoji se izvodi kod kuće, sljedeći prilagođen teretani.
Mišići nogu - anatomija
Ljudski donji ud prvenstveno se koristi za mobilnost. Može se podijeliti na dva dijela, na temelju glavnih kostiju. Prvi počinje u kuku i završava u zglobu koljena. Glavna kost tamo je bedrena kost. Drugi dio ispod zgloba koljena naziva se potkoljenica.
- Mišići nogu: bedra
Mišići u bedru podijeljeni su u tri glavne skupine: prednju, stražnju i medijalnu. Najveći mišiću prednjoj skupinijekvadriceps mišić . Sastoji se od rektus mišića čija je zadaća savijati bedro pod kutom od 90 stupnjeva, velikog lateralnog, medijalnog i srednjeg mišića. Svaka od četiri glave prvenstveno je dizajnirana da ispravi ud u zglobu koljena.
Još jedan mišić u prednjem dijelu je krojački. Njegova je uloga rotirati bedro i potkoljenicu također prema vansavijanje uda u zglobu koljena. Posljednji mišić je mišić zgloba koljena, koji sprječava kolaps kapsule zgloba koljena.
stražnje skupineuključuje biceps mišić natkoljenice, semimembranozni mišić i mišić polutetiva. Mišić bicepsa sastoji se od duge i kratke glave. Njegova je zadaća savijanje i vanjska rotacija u zglobu koljena. Dodatno, duga glava ispravlja bedro u zglobu kuka. Polumembranski mišić savija i rotira zglob koljena iznutra. Osim toga, ispravlja i dovodi bedro do kuka.
Mišić semitendozus je zauzvrat odgovoran za potporu rada semimembranoznog mišića. Medijalnu skupinu, odnosno aduktori natkoljenice, čine vitki mišić, čija je zadaća savijanje i adukcija bedra u zglobu kuka, te kratki, dugi i veliki aduktori. Kratki olovni aduktor se slabo uvodi i savija i rotira bedro prema van. Voditelj duga obavlja iste aktivnosti, ali preuzima većinu posla.
Prednja vlakna Velikog aduktora rotiraju prema van i savijaju bedro, a stražnja vlakna rotiraju prema unutra i ispravljaju ih.
Anatomija mišića nogu
- Krojački mišić (latinskisartorius )
- Adductor longus (latinskiadductor longus )
- Ravni bedreni mišić (latinskirectus femoris )
- Veliki gluteus mišić (latinskigluteus maximus )
- Semimembranosus (latinskisemimembranosus )
- Biceps femoris (latinskibiceps femoris )
- gastrocnemius mišić (latinskigastrocnemius )
- soleus (latinicaspeus )
- Mišići nogu: potkoljenica
Mišići potkoljenice također se mogu podijeliti u tri skupine: prednju, stražnju i bočnu.Stražnja gruparaspoređena je u dva sloja, površinski i duboki. Najpoznatiji mišići su gastrocnemius, soleus i plantarni mišići. Njihova je zadaća svojom rotacijom savijati kpan i plantarni zglob stopala. Mišić soleus je dio mišića tricepsa potkoljenice, plantarni savija stopalo i rotira ga.
Plantarni mišić lagano savija kpan zglob i plantar stopala i lagano ga invertuje.
Duboki mišići stražnje skupine su subpanični mišić, koji počinje savijati kpan zglob, deblokirajući uspravni zglob. Osim njega, imamo i stražnje tibijalne mišiće, dugi fleksor prstiju i dugi fleksor nožnog prsta koji su odgovorni za inverziju i plantarnu fleksiju stopala.
bočna skupinasastoji se od dugog fibulastog mišića koji okreće stopalo i savija ga plantarno, i kratkog sagitalnog mišića, koji podržava rad većih kpegi.
Prednja grupaje prednji mišić tibije, koji snažno savija stopalo dorzalno i invertuje ga. Dugi ekstenzorni mišići prstiju i dugi ekstenzor nožnog prsta.
Trening nogu kod kuće - vježbe i plan treninga
Kod kuće možete napraviti odličan trening za mišiće nogu - pod uvjetom da imamo dovoljno prostora. Dovoljan je slobodan prostor od 2 do 2 metra. Boce s vodom, kupljene bučice ili utezi za kettlebell lopte mogu se koristiti kao opterećenje. Posebno preporučam ulaganje u potonje. Također je vrijedno kupiti viseći sustav TRX, zahvaljujući kojem možete izvoditi mnoge zanimljive vježbe.
- Klasični čučnjevi
Prva i najvažnija vježba u treningu nogu je čučanj, koji se može modificirati ovisno o našim potrebama. U osnovnoj verziji postavili smo se nešto šire od širine ramenog pojasa. Stopala nježno usmjeravamo prema van. Povlačimo lopatice, zategnemo trbuh i stražnjicu. Možete držati ruke ispred sebe radi ravnoteže. Pokret počinje guranjem zdjelice unatrag i savijanjem koljena.
Koljena guramo prema van, a ne prema naprijed. Trudimo se zadržati težinu tijela u središtu stopala ili nešto više na petama. Važno je da ne prebacujete težište na nožne prste. Noga treba stajati čvrsto i stabilno na podu.
Držeći leđa uspravno, činimo pokret koji podsjeća na onaj koji radimo kada sjedimo na stolici. Trebali biste se spustiti barem do pravog kuta u zglobu koljena, a zatim se ponovno ispraviti, uz potpunu kontrolu pokreta. Čučanj se može izvesti sa skakanjem, pulsiranjem ili zaustavljanjem. Također postoje mnoge njegove varijacije. Kod kuće je dovoljna njegova sumo verzija.
- Sumo Przysiady
Razlikuje se od klasičnog rasporeda stopala. Trebali biste stajati mnogo šire, poput sumo igrača, s nogama više usmjerenim prema van. Kretanje i stabilizacija tijela ostaju nepromijenjeni.
- Ispadi
Još jedna vježba koja izvrsno djeluje u treningu mišića nogu je iskorak. Iskori naprijed se izvode tako da stojite u početnom položaju, a zatim iskoračite naprijed klečeći. U početku smo na oprezu. Ravna leđa, zategnute lopatice i napet trbuh. Korak naprijed trebao bi biti dovoljno dug da koljeno ne ide dalje od linije prstiju, jer će to biti nedostatak u ovoj vježbi.
Nakončineći korak, tijelom se spuštamo okomito, ali ne dodirujemo tlo koljenom. Trebalo bi se zaustaviti tik iznad njega. Zatim se vraćamo u početni položaj povlačenjem prednje noge. Jedno ponavljanje treba računati kao iskorak lijevom pa desnom nogom.
- Ulazi u škrinju (ili stolicu)
Prilikom izlaska iz sanduka, početna pozicija je potpuno ista. No nogu stavljamo na platformu, a onda se penjemo na nju na isti način kao kad idemo uz stepenice. Kretanje prema dolje počinjemo od suprotne noge nego prema gore.
Trening mišića nogu kod kuće - primjer plana treninga
| Vježba | Ponavljanja | Serija |
| klasični čučnjevi | 20 | 4 |
| sumo čučnjevi | 20 | 4 |
| iskora | 20 | 4 |
| ulaz u škrinju | 20 | 4 |
Gornji trening za noge može se nadopuniti penjanjem na prste koji vrlo dobro zahvaćaju listove. U tu svrhu može se koristiti bilo koja stepenica ili platforma. Druga dopunska vježba je podizanje kukova ležeći. Ovaj trening se može izvoditi dva puta tjedno.
Pogledajte 8-minutni trening za noge
Trening u nastavku uključuje sve mišićne skupine u nogama i traje samo 8 minuta.
Trening nogu u teretani - vježbe i plan treninga
Teretane nam nude mnogo više mogućnosti. Na njima možemo pronaći mnogo korisne opreme, uključujući i sprave za treniranje nogu. Osobno mislim da su mišići nogu korisniji od bilo koje druge igre.
| Vježba | Ponavljanja | Serija |
| čučnjeva sa utegom na leđima | 10 | 5 |
| stroj za ravnanje nogu | 15 | 4 |
| savijanje nogu ležeći | 15 | 4 |
| adukcija na stroju | 20 | 4 |
| otmica na stroju | 20 | 4 |
| prstiju na Smithovom stroju | 20 | 4 |
Ovaj trening za noge usredotočuje se na jednu vježbu s više zglobova koju treba izvoditi s najvećom pažnjom i izolirane vježbe koje podržavaju vaš trening. Opterećenja treba odabrati pojedinačno, ali treba uzeti u obzir snagu mišića nogu. Moraju osjetiti težinu s kojom treniramo kako bi moglirazvijati.
Trening na početku treba raditi samo jednom tjedno, ali ako su noge prioritet, mogu se odraditi dvije sesije. Razmak između sesija trebao bi biti 3-4 dana.
Pogledajte kako pravilno raditi vježbe za jačanje mišića bedara
Pogledajte galeriju od 9 fotografijaVažno
Osim vježbanja nogu, vrlo je važno i prevrtati ih i istegnuti. Zahvaljujući tome, mišići će se brže regenerirati, a rizik od ozljeda će se smanjiti. Istezanje čini tetive i mišiće fleksibilnijima. Također sprječava kontrakture. Rolanje, pak, uvelike smanjuje nastanak odgođene bolnosti mišića, tj. tzv. bolnosti.
O autoru
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Pročitajte više članaka ovog autora