Vježbe za ramena s bučicama lako se mogu izvoditi kod kuće. Ne postoje uvjeti za mjesto za stručno usavršavanje, a same bučice mogu se zamijeniti bocama s vodom ili pijeskom. Ono što je ipak najugodnije je učinak. U slučaju vježbi za ramena to može biti vrlo vidljivo. Čitajte dalje kako biste saznali više o vježbama za ramena s bučicama kod kuće, naučili njihove primjere i naučili što trebate imati na umu kada trenirate.

Vježbe za ramena s bučicamadizajnirane su za izgradnju mišićne mase gornjeg dijela tijela i ruku. Veliki mišići na ovom mjestu cilj su svake osobe koja vježba. Mišići ramena se sastoje od prednjih, bočnih i stražnjih akata. Što su ramena jača, to su jača leđa, tricepsi i bicepsi, pa čak i prsa. Dakle, možete vidjeti koliko dobar trening ramena može biti svestran.

Vježbe za ramena kod kuće

Vježbe za ramena ne zahtijevaju profesionalnu ili sportsku opremu. Također nije potrebno vježbati pod nadzorom trenera. Gotovo sve vježbe mogu se uspješno izvoditi kod kuće. Sve što trebate je mali prostor i odgovarajući teret. Bučice ili bučice su najbolji izbor. Ako ih nema, u krajnjem slučaju, mogu se koristiti na primjer u bocama napunjenim vodom ili pijeskom. Najvažnije je odabrati pravu težinu za svoje predispozicije.

Vježbe za ramena s bučicama imaju mnoge prednosti - ne opterećuju zapešća (što je uobičajeno npr. kod šipke), bučice također omogućuju produbljivanje pokreta i dodatno imaju simetričan učinak na lik (svaka strana tijela ima istu težinu) ).

Što trebate imati na umu kada vježbate ramena?

Zagrijavanje prije vježbanja s bučicama trebalo bi trajati oko 10 minuta.

Zbog velikog napora koji ulažu mišići ramena tijekom treninga, lako ih je preopteretiti ili dovesti do ozljede kao što je rameni pojas. Treba imati na umu da ramena aktivno sudjeluju u mnogim vježbama, tako da su jako iskorištavana. Iz tog razloga, važno je zapamtiti da pravite pauze u treninzima oporavka. Umjerenom vježbom za ramena mišići se oporavljaju nakon dva dana. Međutim, u slučaju vrlo intenzivnog treninga - ovim mišićnim skupinama vrijedi dati odmor čak i dvostruko dulje. Zbog rizikaozljede zglobova, ne zaboravite se zagrijati svaki put prije početka normalne vježbe. Zagrijavanje prije vježbanja na ramenima s bučicama može uključivati ​​zamah ruku, cirkulaciju ruku i vježbe za istezanje mišića leđa i ruku.

Vježbe za ramena treba kombinirati s treningom drugih mišićnih skupina, npr. prsnog koša, jer ti mišići utječu jedni na druge i lakše je djelovati sveobuhvatno. Tim više što će proširenje samo ramena imati karikaturalni učinak. Da se to ne bi dogodilo, trebali biste voditi računa o proporcijama tijela. Trening fokusiran samo na ramena mogu si priuštiti profesionalni bodybuilderi koji u svom planu treninga određuju određene dane za razvoj pojedinih mišićnih skupina (koriste split trening).

Ocjenjivanje težine je također važno u treningu. To znači da ne biste trebali početi s najvećim opterećenjem, već samo povećavati težinu bučica iz treninga u trening.

Vježbe za ramena s bučicama kod kuće - primjeri

1. Bočna bučica se diže stojeći

Početni položaj stoji blago razdvojeno, ispravljena leđa. Ruke su ispravljene uz tijelo, bučice u rukama. Držimo bučice s prevjesom. Dok udišete, podignite bučice podižući ruke u strane dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Pri izdisaju spuštamo ruke dva puta sporije do torza, vraćajući se u početni položaj.Zapamtite!Tijekom ove vježbe za ramena tijelo mora biti stabilno, a optimalna težina mora biti nekoliko ponavljanja ). Tijekom vježbanja pazimo i na položaj glave – treba biti ravna, a ne nagnuta ni na jednu stranu. Najbolje je gledati unaprijed.

2. Obrnute pete stojeći

Početni položaj je stajanje u polučučnju, lagano rašireno. Nagnite torzo naprijed tako da bude gotovo paralelan s podom. Spuštenim rukama (ruke blago savijene u laktovima) držite bučice s prevjesom. Dok udišete, podignite ruke s bučicama prema gore, usmjeravajući ih u stranu (pregib u laktu ostaje isti) – sve dok lakat ne bude u istoj razini kao i trup. Nakon nekog vremena, izdahnuvši, polako se vratite u početni položaj.

Zapamtite!Bučice u ovoj vježbi ne bi trebale biti u najtežem rasponu. Trebali biste napraviti oko 12 ponavljanja ove vježbe u jednoj seriji.

3. Zamasi podlakticom

Početni položaj je stojeći lagano istezanje, leđa i glava ravno. Podignite ruke sa strane u položaj paralelan s podom. Savijte ruke u laktovima (kut 90stupnjeva) i podlaktice okomite na pod, kao da vise. U rukama držimo bučice. Dok izdišete, podignite bučice tako da vam budu iznad laktova. Ipak, kut između podlaktice i ramena je 90 stupnjeva, promijenio se samo položaj podlaktica. Nakon podizanja bučica, udahnite i polako se vratite u početni položaj.

Zapamti!Bučice u ovoj vježbi trebaju biti lagane. Optimalan broj ponavljanja za ovu vježbu je 8.

4. Pritiskom bučica iznad glave dok sjedite (potrebna je lopta za vježbanje)

Početni položaj je sjediti na lopti za vježbanje uz lagano istezanje. U rukama držimo bučice koje bi trebale biti nešto više od ramena. Dlan je okrenut prema naprijed. Leđa su ispravljena. Dok udišete, podignite bučice iznad glave dok vam laktovi ne budu ispruženi. Bučice se ne smiju dodirivati. Izdišemo i polako se vraćamo u početni položaj.

Zapamti!Optimalan broj ponavljanja ove vježbe u jednoj seriji je 8.

5. Bučice sa strane u nagibu

Početni položaj je stojeći lagano istezanje, držeći bučice u rukama. Nagnite se naprijed savijajući struk. Ruke slobodno vise okomito na pod. Pri udisanju podižemo ruke u stranu tako da obje ruke tvore ravnu liniju. Ruke držimo u tom položaju, a nakon nekog vremena ispuštamo zrak i vraćamo se u početni položaj.

Zapamti!Optimalan broj ponavljanja ove vježbe u jednoj seriji je 8.

6. Bučica se diže ispred vas + sliježe ramenima

Početni položaj je lagano opkoljen s trupom blago nagnutim. Držite bučice s hvatom ispruženim ispred sebe. U udisaju dižemo bučice prema gore i istovremeno im "sliježemo" ramenima. Izdišući, vratite se u početni položaj.

Zapamti!Optimalan broj ponavljanja ove vježbe u jednoj seriji je 8.

7. Naizmjenično dizanje bučica naprijed

Početni položaj je stojeći lagano istezanje, leđa i glava ravno. U rukama držimo bučice. Ruke uz tijelo. Podignite jednu ruku s bučicom, blago savijenu u laktu, prema gore ispred sebe do visine glave, druga ruka naslonjena uz tijelo. Nakon dostizanja očekivane razine, ruka se vraća, a zatim slijedeće vježbe za ruke, i tako naizmjenično.Zapamtite!Vježbu možete malo otežati podizanjem ruke s utegom prema gore iznad tvoje glave. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Optimalan broj ponavljanja ove vježbe u jednoj seriji je 8 puta za svaku ruku.

Vježbe za ramena s bučicama: koji su učinci?

Učinci vježbi za ramena mogu se vidjeti nakon nekoliko treninga.

Karakteristični za vježbe za ramena s bučicama su učinci. Vježbana mišićna skupina u kratkom vremenu može značajno povećati svoj volumen, zbog čega je trening ramena ozbiljan korak prema izražajnim mišićima. Dodatna prednost vježbi za ramena je što vam nije potreban veliki broj vježbi ili ponavljanja da biste razvili te mišiće. Važnija od obujma treninga je točnost pojedinih elemenata. Za postizanje zadovoljavajućih rezultata dovoljno je ponoviti tri različite vježbe za ramena s bučicama. Treba, međutim, dodati da bi dnevni plan treninga trebao uključivati ​​i bench press i tzv usponi. To će vam omogućiti da izgradite sve mišiće ramena, a ne samo neke od njih.

Kategorija:

Anatomija