Periferni trening je namijenjen osobama koje očekuju brze rezultate. Raznolikost perifernih vježbi i činjenica da se trening lako prilagođava individualnim potrebama čini ga najčešće biranim od strane ljudi odlučnih da u kratkom vremenu ostvare svoj cilj - vitku, atletsku figuru. Koja je tajna kružnog treninga? Zašto je tako učinkovit?

Kružni treningkombinira vježbe za smanjenje tjelesne masti s vježbama za jačanje svih mišića tijela. Zahvaljujući tome daje svestraneefekte , kao što su: povećanje snage, poboljšanje izdržljivosti, mršavljenje figure (iako konačni rezultati koje dobivamo ovise o odabiru vježbi). Kružni trening idealan je za početnike jer ne opterećuje mišiće i zglobove kao tradicionalni trening snage.

Sadržaj:

  1. Što je kružni trening?
  2. Kako odabrati vježbe u kružnom treningu?
  3. Kružni trening za početnike - savjeti
  4. Učinci kružnog treninga
  5. Prednosti kružnog treninga

Što je kružni trening?

Odabiromkružni treningpribližit će se postizanju tri cilja:

  1. razvoj svih glavnih mišićnih skupina,
  2. brzo sagorijeva kalorije,
  3. povećajte izdržljivost.

Kružni trening razlikuje se po intenzitetu od tradicionalnog treninga snage - osoba koja vježba 30-40 minuta mora izvesti niz vježbi koje slijede jedna drugu. Ovo je nevjerojatna ušteda vremena. Umjesto izvođenja niza vježbi s intervalom od 40-90 sekundi između njih,se radi jedna po jedna . Važno je da svaka vježba utječe na drugu skupinu mišića, zahvaljujući čemu, unatoč stalnom naporu cijelog tijela, oni nisu preopterećeni.

Na primjer, u krugu imamo 10 vježbi, svaka s 10 ponavljanja. Počinjemo s prvim i nastavljamo na sljedeće. Nakon završetka cijelog kruga, odmorite se 2 do 4 minute i ponovite cijeli postupak 2 do 5 puta. Ovaj oblik treninga omogućuje vam da izgradite izdržljivost i kondiciju.

Kružni trening je optimalan izbor za one koji žele brzo izgubitinepotrebnih kilograma, a pritom ne vole duge, monotone kardio treninge.

U prvom tjednu treninga radimo jedan krug vježbi, a svaki sljedeći tjedan dodajemo još jedan, dok se cijeli trening ne zatvori u četiri serije vježbi. Sljedeći korak u povećanju intenziteta kružnog treninga je povećanje tempa vježbanja ili dodavanje opterećenja treningu, uz mogućnost povećanja u budućnosti.

Što učiniti kada nam dosadi određena serija vježbi? Promijenite ih! Ako smo tijekom vježbanja mišića nogu radili čučnjeve, počnimo s, na primjer, iskoracima.

Gledajte kružni trening na VIDEO

Kako odabrati vježbe u kružnom treningu?

Kada započnemo kružni trening, odredimo redoslijed vježbe, npr. trbuh, bedra, prsa, leđa, bicepsi, tricepsi, ruke, listovi. Zatim, izaberimo vježbe koje ćemo izvoditi u sklopu treninga određene mišićne skupine. Nakon što napravite prvi krug, vrijedi razmisliti je li odabrani set vježbi dovoljno intenzivan ili, naprotiv, previše iscrpljujući.

Pogledajte primjere vježbi za različite mišićne grupe:

  • Vježbe za mišiće nogu kod kuće i u teretani
  • 10 vježbi za leđa za jačanje leđnih mišića
  • 9 najučinkovitijih vježbi za prsa
  • Vježbe za ramena s bučicama
  • Vježba za biceps - trening kod kuće i u teretani
  • 7 najboljih vježbi za trbuh
Prema mišljenju stručnjakaTomasz Piotrowski, osobni trener

Kružni trening za početnike - savjeti

Učinci kružnog treninga ovise o odabiru vježbi. Osim cilja, jedino ograničenje u izradi plana je vaša mašta. Međutim, vrijedi planirati vježbe tako da dvije za isti dio ne slijede izravno jedna drugu.

Također je vrijedno razmisliti je li naš cilj izgradnja mišićne mase, smanjenje tjelesne masti ili izgradnja dinamike. Krugovi se već dugo koriste u treningu borilačkih vještina. U ovom slučaju, međutim, njihova je zadaća ojačati u smislu snage izdržljivosti. Što je vrijeme napora kraće, to više pretpostavljaju prirodu rada na dinamici i brzinskoj izdržljivosti.

Osobe koje žele smanjiti tjelesnu masnoćumogu sa sigurnošću izvoditi kružni trening, u koji će uključiti vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca (npr. burpees). Zahvaljujući tome potaknut će se metabolizam te će se tijekom rada sagorjeti puno kalorija. Definitivno će biti bolje rješenje od jednolikog kardio treninga.

Prilikom izgradnje masetrebali biste se usredotočiti nauređenje složenog kruga u većini višezglobnih vježbi. Početnici mogu lako odabrati odgovarajuću razinu težine manipulirajući vježbom, težinom i ponekad pauzama između krugova.

Važno

Kružni trening se razlikuje od crossfita. Unatoč nekim sličnostima, kao što je izvođenje niza vježbi, kružni trening je definitivno blaži i ima manje kondicionih ili metaboličkih vježbi.

Učinci kružnog treninga

Kružni trening kombiniranjem tipičnog treninga snage s kardio elementima daje tijelu različite prednosti.

Osim toga, odlučujemo koje ćemo efekte: skulpturu ili sagorijevanje masti postići brže! Ako želimo izgraditimišićnu masu , pokušajmo odabrati vježbe koje zahtijevaju najveći mogući napor snage, a ako je najvažniji rezultat našeg treningagubljenje nepotrebnih kilograma, smanjimo vrijeme odmora između krugova na minimum i dodajmo nekoliko kardio vježbi u set.

Prednosti kružnog treninga

Najveća prednost kružnog treninga je njegova raznolikost i prilagodljivost individualnim potrebama. Osim toga, ovaj trening:

  • suzbija osteoporozu i proces starenja;
  • pomaže vam izgubiti težinu;
  • oblikuje mišićnu masu;
  • poboljšava izdržljivost;
  • oblikuje sve glavne mišićne skupine;
  • unatoč stalnom naporu, ne opterećuje mišiće;
  • kombinira prednosti kardio treninga i treninga snage.

Kategorija:

ABC vježbi