- 10-tjedni plan treninga za trkače početnike
- Plan treninga za početnike: koliko često trenirati?
- Plan treninga za početnike - lakša verzija
- Kada će biti vidljivi učinci trčanja? Provjerite!
- Kupite prave cipele prije nego počnete trčati
- Imate li prekomjernu težinu? Počnite hodanjem
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Želite li početi trenirati trčanje? Isprobajte plan treninga za trkače početnike s nula do 30 minuta neprekidnog trčanja u 10 tjedana. Predloženi plan treninga idealan je za početnike, jer ne opterećuje tijelo i omogućuje tijelu da se postupno privikne na napore. Pogledajte 10-tjedni plan treninga za trkače početnike.
Ovdje jeplan treninga za trkače početnike od nula do 30 minuta neprekidnog trčanjanapisanoza 10 tjedana . Pogodan je za osobe koje su se prije malo kretale i žele postupno i kontrolirano povećavati svoju kondiciju i istovremeno smršaviti. Koristeći sljedeći plan za dva i pol mjeseca ostat ćete u formi, izgubiti nekoliko kilograma i poboljšati svoju dobrobit.
Pogledajte uzorakPlan treninga trkača početnika . Njegov pregled i korisne savjete pronaći ćete kasnije u članku.
10-tjedni plan treninga za trkače početnike
Započnite prvi tjedan treninga brzim, 30-minutnim šetnjama, po mogućnosti na raznolikom terenu. Ako svakodnevno sjedite i teško hodate, pa vaše tijelo uopće nije naviklo na tjelovježbu, dajte si još tjedan dana za dizanje i hodanje što je češće moguće. Ako vam ne treba tako dugačak uvod, samo ga ograničite na tjedan dana.
Nakon 1-2 tjedna nastavite na sljedeći plan:
| Tjedan | Trčanje | ožujak | Krugovi |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minuta neprekidnog trčanja | - | - |
Jedan trening se sastoji od određenog vremena trčanja i hodanja, koji zajedno čine krug. Primjerice, 0,5 minuta trčanja i 4,5 minute hodanja su jedan krug koji ponavljate 6 puta, ukupno 30 minuta treninga. Cilj je trčati 30 minuta bez pauze.
Donja tablica prikazuje ukupno vrijeme hodanja i trčanja za svaki trening u svakom tjednu:
| Ukupno vrijeme rada | Ukupno vrijeme hoda | |
| Vježba u 1. tjednu | 3 min | 27 min |
| Vježba u 2. tjednu | 6 min | 24 min |
| Vježba u 3. tjednu | 12 min | 18 min |
| Vježba u 4. tjednu | 15 min | 15 min |
| Vježba u 5. tjednu | 20 min | 10 min |
| Vježba u 6. tjednu | 22 min | 8 min |
| Vježba u 7. tjednu | 21 min | 9 min |
| Vježba u 8. tjednu | 24 min | 6 min |
| Vježba u 9. tjednu | 27 min | 3 min |
| Vježba u 10. tjednu | 30 min | 0 min |
Plan treninga za početnike: koliko često trenirati?
Odradite 4 treninga tjedno prema gore navedenom rasporedu, na primjer u ponedjeljak, srijedu, petak i subotu. Pokušajte održavati redovite intervale između treninga. Na početku se ograničite na lagani jog, trčite nešto bržim tempom s vremenom, ali cijelo vrijeme kako ne biste ostali bez daha.
Broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti unutar 150 otkucaja u minuti.
Svakom treningu treba prethoditi kratko zagrijavanje i završiti ga hlađenjem, korištenjem vježbi disanja i istezanja.
NAPOMENA: ako imate problema s držanjem 10-tjednog plana, ili ako smatrate da vam je pretežak, možete slijediti plan u nastavku jer ga je lakše prilagoditi vašim potrebama
- Trening na traci za trčanje - kako vježbati na traci za trčanje da biste smršavili?
- Pokrenute aplikacije. 9 najboljih aplikacija za trkače
- Triatlon: 6-tjedni plan treninga za početnike
- Trčite ujutro ili navečer?
Plan treninga za početnike - lakša verzija
Ovaj plan daje vam više vremena da se naviknete na vježbu i možete ga prilagoditi svojoj kondiciji. Njegov cilj je trčati 20min bez zaustavljanja.
Počnite s 20 minuta hodanja. Na ruti odaberite 4-6 dionica koje ćete trčati. Budući da duljine dionica za trčanje ovise o vašoj dobi, razini kondicije itd., morate sami procijeniti svoj umor i postupno produžavati duljinu dionica trčanja. Kada dođete do točke u kojoj će pauze između trčanja biti jedna minuta, počnite trenirati prema sljedećoj shemi:
- žustro hodanje 20 minuta po raznolikom terenu
- 4 - 6 kratkih dionica utkanih u marš
- trčite 4 puta po 4 minute - pauza -1 minuta hodanja
- 6 minuta trčanja - 2 minute pauze - 4 minute - 2 minute pauze - 6 minuta trčanja
- 9 minuta trčanja - 2 minute pauze - 9 minuta trčanja
- 12-minutno trčanje - 2-minutna pauza - 6-minutno trčanje
- 15-minutno trčanje - 1 minuta pauze - 4-minutno trčanje
- 20-minutno trčanje
Provedite najmanje 2 tjedna za svaku fazu. Koliko ćete brzo doći do 20-minutne faze ovisi o mnogim čimbenicima. Nekima je potrebno nekoliko tjedana, a drugima nekoliko mjeseci. Ne žuri. Iskoristite svoju dobrobit i zdrav razum kako biste osjetili zadovoljstvo svakog treninga.
Pogledajte: Kako trčati u maski? Kad možete trčati bez toga
Kada će biti vidljivi učinci trčanja? Provjerite!
Kupite prave cipele prije nego počnete trčati
Svatko od nas može trčati, čovjek počinje učiti ovu vještinu kad počne hodati, poticaj da se brže kreće uspravno je znatiželja okolnog svijeta. Trčanje se razlikuje od hodanja po tome što u tehnici hodanja postoji faza leta. Nažalost, let ne traje dugo i svakim korakom slijećete, udarajući nogom o tlo. Zatim dolazi do šoka koji se širi cijelim tijelom. Za mnoge početnike to može dovesti do ozljeda.
Dakle, prije nego počnete provoditi plan treninga za početnike, trebali biste se opremiti odgovarajućim cipelama čiji će potplat obavljati funkciju amortizacije. Kako biste izbjegli opasna preopterećenja, izbjegavajte tvrde površine, npr. beton ili asf alt.
Imate li prekomjernu težinu? Počnite hodanjem
Ako imate prekomjernu težinu, počnite s nježnijim oblicima vježbanja - hodanjem. Ovo je najprikladniji oblik napora za vas. Tijekom trčanja prevelika tjelesna težina može preopteretiti lokomotorni sustav (zglobove, tetive, ligamente), što može imati negativne učinke. A hodanje dovoljno podiže broj otkucaja srca, pojačava metabolizam za sagorijevanje viška neaktivnog tkiva – masti. Vitke osobe moraju trčati ili trčati kako bi postigli isti porast svih fizioloških funkcijatijela koje hodaju pretili ljudi.
Ako nikada prije niste bili fizički aktivni, svoju avanturu je bolje započeti trčanjem iz šetnje, koja se sastoji u upletanju kratkih dionica trčanja u marš, koje se s vremenom produžuju, dok ne pretrčite više od planiranog udaljenost.