Da biste napravili split, morate raditi vježbe istezanja najmanje mjesec dana. Ključ uspjeha je redovitost i briga o ispravnoj tehnici istezanja. Provjerite koje će vam vježbe pomoći u izvođenju split i kako ih izvoditi kako biste bili učinkoviti.

Szpagat , iako je jedna od jednostavnijih akrobatskih figura, zahtijeva intenzivnu pripremu. Nekoliko je čimbenika koji utječu na to koliko će to trajati. Najvažniji je stupanj istezanja – osobama koje se ne bave redovito sportom potrebna je veća doza treninga. Jednako je važna i genetska predispozicija – neke se tetive malo rastežu i zahtijevaju dulju pripremu. Posljednji problem je starost, jer što smo stariji, tijelo je manje fleksibilno i gipko.

Ovisno o navedenim čimbenicima, može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da se dovrše podjele. Međutim, vrijedi biti strpljiv, jer što više vježbamo, prije ćemo vidjeti rezultate.

Uzica - kako pravilno rastegnuti?

U treningu za razdvajanje nije važna samo pravilnost. Važna je i pravilna tehnika istezanja. Iako se čini da takve vježbe ne bi trebale biti teške, mnogi ljudi griješe kada ih rade.

Pročitajte više:

  • Vježbe istezanja ili istezanja
  • Statičko ili dinamičko istezanje?
Važno

Pravila za istezanje do uzice

  1. Zagrijte se najmanje 10 minuta prije vježbanja - pripremite svoje maramice za ekstremno produljenje, inače se možete ozlijediti.
  2. Ne radite ništa na silu - ako se bolno istegnete, previše ćete napregnuti mišiće i razvit ćete bolnu bol.
  3. Nemojte napinjati mišiće - opustite se.
  4. Vježbajte tako da osjetite "povlačenje mišića", a ne bol.
  5. Ne petljajte prstima! Uvijek ih treba skupiti.
  6. Provjerite jesu li vam koljena ispravljena svaki put kada vježbate.
  7. Dok produbljujete istezanje, nemojte činiti trzajuće (pucajuće) pokrete - umjesto toga, vrlo polako, postupno produžite mišić dok dišete. Nakon što ste dosegli svoje maksimalno rastezanje,zadržite ovaj položaj najmanje desetak sekundi.
  8. Počnite s laganim istezanjem, a tek onda sustavno povećavajte opterećenje.
  9. Vježbe uvijek izvodite simetrično, s obje noge. Uzica može biti uspješna samo kada su mišići u ravnoteži, tj. nijedna mišićna skupina nije razvijenija od druge.
  10. Nemojte izvoditi statičko istezanje prije intenzivnog kondicijskog treninga - to može oslabiti "osjećaj" zgloba i smanjiti tonus mišića. Umjesto toga možete napraviti dinamičko istezanje.

Kako napraviti split? Pogledajte video s vježbama dijeljenja

Pogledajte video kako biste vidjeli trening istezanja u dijelovima. Vježbe predstavlja mlada gimnastičarka Marysia Naumiuk iz Kluba umjetničke gimnastike Legion u Varšavi.

Vježbe istezanja uzice

Sljedeće vježbe pomoći će vam da istegnete mišiće uključene u cijepanje - uglavnom stražnji i prednji dio bedara, kao i tetive koljena. Cijeli set treba ponavljati što češće, a ako želite brze rezultate, čak i svaki dan ili svaki drugi dan. Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga.

Primjer zagrijavanja (otprilike 10-15 minuta):

  • skakanje u mjestu,
  • Jog s koljenima podignutim u visinu prsa,
  • Kas s petama koje dodiruju stražnjicu,
  • Cirkulacija koljena,
  • skakanje kukova (sjetite se nepokretnog torza),
  • Rompers,
  • Dodatni korak s istovremenom cirkulacijom ruku (prvo lijevo - desno, jedan po jedan, zatim zajedno),
  • ožujak s cirkulacijom ruku u laktovima,
  • Ožujak s glavom koja se trese naprijed-natrag i s jedne na drugu stranu,
  • Cirkulacija bokova raširenih,
  • Zagrijavanje gležnjeva i zapešća.

1. Vježbe dijeljenja: iskori naprijed

Stavite desnu nogu naprijed i savijte koljeno pod pravim kutom (pazite da koljeno ne strši ispred nožnih prstiju), ispružite lijevu nogu unatrag i ispravite je što je više moguće (peta to čini ne moraju dodirivati ​​tlo). Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim promijenite nogu.

  • Iskori i iskori - kako ih napraviti i koji su njihovi učinci?
  • Zakroki - opis vježbe i najčešće pogreške

2. Vježbe s špagom: istezanje klečeći

Kleknite na jednu nogu, ispružite drugu nogu naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva (ne stavljajte koljeno ispred stopala). Pomaknite nogu na kojoj klečite i počnite pritiskati zdjelicu o tlo. Zadržite 30-40 sekundi i promijenite stranu.

3. Vježbe s špagom: povlačenje stopala dostražnjica

Zadržite početni položaj iz prethodne vježbe. Stopalo noge na kojoj klečite počnite polako povlačiti uz pomoć ruku do stražnjice – tako ćete vrlo intenzivno istezati mišiće prednjeg dijela bedara. Možda će vam u početku biti teško vježbati, stoga sve što trebate učiniti je saviti zadnju nogu bez da je vučete uz stražnjicu. Ne zaboravite držati leđa uspravno, nemojte savijati kukove i ne ljuljati se u stranu. Zadržite oko 30 sekundi i promijenite nogu.

4. Vježbe s špagom: istezanje za stolom

Stanite okrenuti prema stabilnom komadu namještaja (npr. stolu - trebao bi doseći približno visinu vaših kukova) i stavite desnu nogu uz njega tako da kut između bedra i lijeve noge bude 90 stupnjeva. Izdahnite, savijte se u desnu nogu (zadržite 30 sekundi), zatim podignite torzo i savijte se sekundu, ovaj put do noge na kojoj stojite (također 30 sekundi). Kao i kod svake druge vježbe, svakako ispružite obje noge simetrično.

5. Vježbe s špagom: istezanje za stolom leđnih mišića nogu

Vježba je slična prethodnoj, samo što stavljamo nogu na stol ne sprijeda, već sa stražnje strane. Da biste to učinili, stanite leđima okrenuti namještaju i naslonite stražnju stranu desne noge na stol. Nemojte savijati kralježnicu – držite leđa uspravno. Sagnite se do noge na kojoj stojite dok izdišete. Izdržite koliko možete (30 do 60 sekundi) i vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu nogu.

6. Vježbe s špagom: stup za ogradu

Sjednite na pod. Savijte desnu nogu pod pravim kutom tako da stopalo bude iza vas. Lijevu nogu pomaknite ravno u stranu (kut između bedara trebao bi biti najmanje 90 stupnjeva). Držeći leđa uspravno, nagnite torzo prema lijevoj nozi, stavite ruku oko stopala i zadržite ovaj položaj oko pola minute. Zatim odvrnite do savijene noge, sagnite se, uhvatite koljeno i držite još 30 sekundi. Ponovite vježbu s druge strane.

7. Vježbe s špagom: poza ratnika

Ovo je joga asana. Ponovo napravite stub s preponom, samo što ovaj put povucite savijenu nogu što bliže stražnjici. Zatim se polako počnite nasloniti dok ne legnete na leđa. Osobe koje su dobro istegnute mogu izvoditi ovu vježbu s obje savijene noge.

Nakon što završite cijeli set vježbi, nemojte ići odmah do potpunog odmora - najbolje je napraviti neke umirujuće vježbe.

Pročitajte također: Umjetnička gimnastika - vježbe, figure, učinci vježbanja

Vidi također:
  • Kako napraviti most?
  • Kako napraviti zvijezdu?
  • Kako se kretati naprijed-natrag?
  • Kako napraviti
  • Kako raditi stoj na rukama?
  • Kako napraviti stoj na glavi?

Kategorija:

ABC vježbi