Kalistenika je trening snage koji se temelji na vježbama s vlastitom tjelesnom težinom. Da bi kalistenične vježbe bile učinkovite, morate osigurati ispravnu tehniku i optimalnu učestalost njihovog izvođenja. Uspostavljanje pravog plana treninga prvi je korak do uspjeha. Saznajte koje vam metode treninga daju najbolje rezultate i kako pravilno izvoditi gimnastiku.
Kalistenikadovježbes vlastitom tjelesnom težinom. Međutim, nedostatak dodatne opreme ne znači da se tehnika izvođenja vježbi ne računa. Ponekad male pogreške mogu značajno smanjiti učinkovitost napora, pa čak i dovesti do preopterećenja i ozljeda. Stoga, prije nego počnete vježbati kalisteniku, naučite kako pravilno izvoditi vježbe.
Kalistenika - što je to?
Riječ " kalistenika " dolazi iz grčkog i znači "ljepota i snaga" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Vrijedi znati da je kalistenika bila osnovni oblik vježbi koje su koristili stari Grci i Rimljani, raširen i u narednim stoljećima - kalistenika se, između ostalog, temeljila na vježbama srednjovjekovnih kandidata za vitezove ili metodama obuke u vojsci Bliskog istoka.
Prestanak popularnosti kalistenike donio je sve veća popularnost vježbi u teretanama u drugoj polovici 20. stoljeća. Trenutno se kalistenički trening vraća u popularnost, uglavnom zbog mode za street workout - vježbi u urbanom prostoru.
Kalistenika - osnovne vježbe
Potrebno vam je samo 6 kalistenskih vježbi za učinkovito jačanje i oblikovanje svih dijelova tijela. Ovaj set se zove "Big Six", a razvio ga je Paul Wade, autor knjige "Osuđeni na trening". Sastoji se od:
- sklekovi - ojačajte prsa i tricepse;
- zgibovi - trenira mišiće leđa i bicepsa;
- čučnjevi - ojačajte mišiće nogu;
- podizanje nogu - trbušni mišići;
- prsna kost - mišići kralježnice;
- sklekovi na šipkama (dips) - trenirajte mišiće ramenog pojasa.
Svaka vježba ima nekoliko varijanti težine. Što je viša razina kondicije, to je tehnika vježbanja teža. Ako se tek počinjete baviti gimnastikom, počnite s najjednostavnijim, opisanim u nastavkuvarijante.
Kalistenika - plan treninga za početnike
Autor plana je osobni trener i boksač Tomasz Piotrowski.
Na samom početku svoje avanture s gimnastikom, trebali biste se usredotočiti na učenje ispravnih obrazaca pokreta - iz tog razloga vrijedi posvetiti više vremena brizi o točnosti vježbi. Također je važno ojačati tijelo kako bi mogli izvoditi sve teže varijante vježbe. Predlažem da svoj kalistenički trening započnete sa sljedećim planom.
ponedjeljak
Zagrijavanje: 10-minutni jog (ako trenirate u parku) ili vježbe za zagrijavanje: skakanja (1 minuta), boksačko trčanje (1 minuta), skakanje u zamahu (1 minuta), preskakanje C ( 30 sekundi), preskočiti A (30 sekundi), Mountain Run (1 minuta). Tada vrijedi prijeći na vježbe mobilizacije i istezanja, poput mačjih leđa i prsne kosti.
Nakon takvog zagrijavanja možete početi trenirati:
| Vježba | Ponavljanja | Serija |
| čučnjevi + iskori naprijed (superserija ) | 6 | 5 |
| zgibovi (ili jednostavnija verzija - negativni zgibovi) | 4 | 6 |
| australsko zvlačenje (veslanje) | 8 | 6 |
| sklekova na blagom uzvišenju | 10 | 6 |
| sklekova na šipkama | 6 | 5 |
| podizanje nogu dok visi na šipki | 10 | 5 |
superserija je kada radimo jednu vježbu za drugom, a zatim odmaramo samo prije sljedeće serije.
Pauze između serija mogu biti do 90 sekundi, ali preporučujem najviše 60 sekundi. Između vježbi vrijedi dulje udahnuti i popiti vodu. Pauza može biti 2 minute. Plan koji predstavljam fokusira se na FBW sustav - Vježbanje cijelog tijela, jer vam omogućuje ravnomjeran razvoj cijelog tijela i dobro izgrađuje ukupnu snagu.
srijeda
Zagrijavanje potpuno isto kao i prije. Međutim, pravilan trening će se usredotočiti na veći intenzitet:
| Vježba | Ponavljanja | Serija |
| burpees | 5 | 4 |
| zgibovi neutralnim hvatom (ili negativni zgibovi) | 6 | 4 |
| trik veslanje | 8 | 4 |
| skakački čučanj | 10 | 4 |
| sklekovauski | 10 | 4 |
petak
Zagrijavanje nepromijenjeno. Ovaj put trening će se temeljiti na jačanju jezgre.
| Vježba | Ponavljanja | Serija |
| podizanje nogu dok visi | 10 | 5 |
| ravno brdsko trčanje (aka planinari) | 20 | 5 |
| ploča (jednostavnija verzija: prednji oslonci na rukama) | 1 min | 4 |
| burpees s pumpicom | 5 | 5 |
Ovaj plan se može koristiti u razdoblju od 4 do 6 tjedana povećanjem broja ponavljanja ili skraćivanjem pauza radi intenziviranja treninga. Ovisi o individualnim potrebama.
Pročitajte također:
- Kalistenika - učinci treninga
- Bodybuilding trening: pravila i plan treninga
- Kreatin malat - učinci i doziranje. Što odabrati: malat ili monohidrat?
Kalistenika - ispravna tehnika vježbanja
Klasični sklekovi- oslonite dlanove na tlo, usmjerite prste prema naprijed. Dlanovi trebaju biti ispod ramena, ali nešto širi od njihove širine. Oslonite svoje ispravljeno tijelo na nožne prste. Gledajte ravno naprijed. Spustite tijelo, savijajući laktove prema van. Ne zaboravite biti uspravni, nemojte klimati u stranu. Nakon što vam je tijelo tik iznad tla, zadržite 1 sekundu, a zatim se počnite polako dizati dok ispravljate ruke. Obratite pažnju na pravilno disanje - udahnite kada se spuštate, izdahnite kada se dižete.
Ako vam je klasična varijanta sklekova preteška, možete raditi sklekove uz podršku (ženski). Da biste to učinili, oslonite tijelo na koljena, zadržavajući ravnu liniju trupa od vrata do koljena.
Provjerite također: 22 vrste sklekova
Zgibovi- za ovu vježbu trebate visoko obješenu šipku. Počnite s punim visećim na šipki (možete staviti ruke s prevjesom ili podhvatom), a zatim povucite prema gore tako da vam brada bude tik iznad šipke. To je vrlo važno jer se tek tada mišići kontrahiraju i potpuno se bude. Polako se spuštajte dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Početnici bi trebali napraviti 5 zgibova u 5 serija.
Ako nemate dovoljno snage izvesti nekoliko punih dizanja na štapu, možete koristiti lakšu varijantu. Skočite u savijene ruke i bradu u liniji sa šipkom, a zatim se polako spustite najmanje 5 sekundi.
Przysiady- postoljeu širini kukova, stopala trebaju biti čvrsto na tlu. Ispravite leđa i uvucite trbuh. Zapamtite neutralan položaj lumbalne kralježnice. Glava treba biti produžetak trupa, pogled je usmjeren ravno naprijed. Savijte koljena i spuštajte se sve dok bedro i potkoljenica ne sklope kut od 90 stupnjeva. Kada spuštate stražnjicu, nagnite se unatrag tako da vam koljena ne budu ispred stopala. Možete staviti ravne ruke naprijed kako biste izbjegli naginjanje unatrag. Vratite se u početni položaj, ali ne što je više moguće, kako bi vam mišići bili napeti. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se podižete.
Podizanje nogu- lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Prsti stopala trebaju biti spojeni i stisnuti. Pritišćući ruke na pod u razini kukova, podignite ravne noge nekoliko centimetara od tla. Zadržite 2 sekunde, spustite noge i ponovite vježbu. Nemojte opuštati trbušne mišiće između dizanja - samo tada će oni raditi punim plućima.
Napomena! Nemojte raditi ovu vježbu ako imate bolove u leđima, posebno u lumbalnoj regiji. U ovom slučaju, zamijenite ih tradicionalnim trbušnjacima.
Most- lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Stavite ruke na pod s obje strane glave s prstima usmjerenima prema tijelu. Vrhovima prstiju trebate dodirnuti vrh ruku. Istodobno podignite stražnjicu i bokove, a iza njih ramena. Držite glavu na tlu. Ruke trebaju biti savijene C. Zatim podignite glavu od poda. Ako to ne možete učiniti, možda nećete podići glavu i ostati u prethodnom položaju "male prsne kosti".
Sklekovi na šipkama- za ovu vježbu trebate dvije paralelne šipke. Možete koristiti i stolice – samo provjerite jesu li stabilne. Uhvatite rukohvate neutralnim hvatom (dlan). Skupite nogu kako biste izbjegli dodirivanje tla u najnižem položaju. Ustanite ispravljajući ruke. Zatim udahnite i glatko se spustite dok ne osjetite napetost u zglobovima ramena. Ne stavljajte noge na tlo, mišići vam moraju biti stalno napeti. Izdahnite dok se dižete.
Prema mišljenju stručnjakaTomasz Piotrowski, osobni trenergimnastika i dijeta
Budući da je kalistenički trening prilično zahtjevan, moratepovećati opskrbu ugljikohidratima u vašoj prehrani . Protein je dovoljan za konzumiranje2 g za svaki kilogram tjelesne težine . Masti, s druge strane, iznose30-35% dnevne kalorijske vrijednosti od . Takva količina omogućit će optimalnu proizvodnju testosterona kod muškaraca. Žene bi, s druge strane, trebale voditi računa o uključivanju masti u svoju prehranuoscilirao na minimalnoj razini - 1 g za svaki kilogram tjelesne težine. Ugljikohidrati za dopunu kalorijske ravnoteže.
- Principi bodybuilding prehrane
- Primjer jelovnika za mišićnu masu
- jela s visokim udjelom proteina po težini [RECEPTI]
Prehrana treba biti usmjerena na prirodnu hranu bogatu vitaminima i mineralima. Zahvaljujući ogromnoj popularnosti super-hrane, one postaju sve jeftinije. To vam omogućuje da u svoju prehranu uključite proizvode kao što su chia sjemenke, goji bobice i orašasti plodovi bez naprezanja novčanika. Također biste uvijek trebali jesti pravu količinu povrća. Zimi, kada je teško pronaći svježe povrće, može se zamrznuti.
Količina tekućine koju pijete također je važna. Uvijek treba imati na umu da se ispijanjem prave količine vode naše tijelo čisti od toksina i rehidrira sve tjelesne stanice, uključujući mišiće i mozak. Preporučena dnevna količina vode je 0,03 do 0,04 litara po kilogramu tjelesne težine. Za prosječnu osobu, to bi bilo oko2,5 litara dnevno .
Broj obroka dnevno može varirati od 4 do 6 ovisno o potrebi. Najbolje je jesti svaka 2,5 do 4 sata. Zahvaljujući tome, tijelo će imati stalnu razinu energije, a mi nećemo jesti.
Dodatak na koji ćemo se usredotočiti ovisit će prvenstveno o cilju koji smo si postavili. Najvažniji suplementi su vitamini i minerali, omega-3 masne kiseline i kreatin. Unatoč dobro uravnoteženoj prehrani, sportaš može imati manjak vitamina. To je zbog kvalitete hrane. Iz tog razloga vrijedi posegnuti za vitaminskim pripravcima. Omega-3 masne kiseline, pak, bit će bitne za ljude koji ne vole ribu ili je jedu malo. Kreatin je pak najbolje proučavan dodatak koji vrijedi uzimati bez obzira na to želite li izgraditi snagu i masu ili smanjiti tjelesnu masnoću.
Kalistenika - kako započeti?
Možete započeti trening kalistenike bilo gdje i bilo kada. Godine također nisu važne - računaju se samo vaš entuzijazam i volja.
Rezultate ćete vidjeti samo kada budete sustavni, stoga se nemojte oslanjati na nasumične vježbe, već odmah slijedite plan treninga (npr. kao što je gore). Koristite ga dosljedno 4-6 tjedana, a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja i dodajte nove varijante vježbi. Povećanje težine je neophodno – na taj način dajete mišićima nove poticaje za razvoj i sprječavate tzv. stagnacija mišića.
Pogledajte različite varijacije kalistenskih vježbi:
- 22 vrste sklekova
- 11 vrsta čučnjeva
- 7 najboljihvježba na radijatoru
Također zapamtite osnove. Uvijek počnite s zagrijavanjem – to će vam pomoći da se zaštitite od ozljeda i psihički se pripremite za napor. Pronađite najbolju metodu treninga za sebe – ako želite smršaviti, to bi, na primjer, mogao biti intervalni trening visokog intenziteta. Prilikom vježbanja morate imati na umu pravilno disanje i pravilnu tehniku, jer neispravno izvedena vježba može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Kalistenika - gdje vježbati?
Zahvaljujući činjenici da ne morate koristiti dodatnu opremu za kalisteničke vježbe, možete trenirati praktički bilo gdje. Dobar je to sport za one koji ne žele trošiti novac na ulaznicu za fitness ili teretanu i gubiti vrijeme na putovanja - sve što trebate za vježbanje je malo slobodnog prostora kod kuće. Čak ni šipka nije potrebna, jer se možete podići uz pomoć ruba stola.
U toplijim godišnjim dobima vrijedi trenirati gimnastiku na otvorenom. U mnogim gradovima, pored vanjskih teretana, stvaraju se trgovi s ljestvama, šipkama, balans šipkama itd., gdje možete vježbati street workout, odnosno kalisteničke vježbe u urbanom prostoru.
Pogledajte video zašto biste trebali trenirati kalisteniku
Izvor: Dzień Dobri TVN / X-vijesti
Važno1. Prije svakog treninga trebate se zagrijati kako biste smanjili rizik od ozljeda.
2. Prije izvođenja svake vježbe provjerite je li vaše tijelo u ispravnom položaju. Nemojte podcjenjivati tehničke aspekte vježbanja - čak i male pogreške, kao što je stavljanje koljena ispred stopala u čučnju, mogu imati ozbiljne posljedice na vaše zdravlje.
3. Ako se nikada prije niste bavili nekim sportom, nemojte odmah početi s napornim treningom. Ostavite nekoliko tjedana za vježbe općeg razvoja kako biste navikli svoje zglobove i tetive na vježbanje.
4. Jedan set vježbi trebao bi vas umoriti oko 50 posto. Da biste pronašli svoj prag umora, radite što više vježbi te vrste odjednom dok se potpuno ne umorite, a zatim podijelite broj ponavljanja s dva.
5. Ako želite izgraditi mišićnu masu, sjetite se optimalne prehrane bogate proteinima. Redovito nadopunjujte tekućinu tijekom vježbanja.