PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Trening snage za trkača može biti sjajno skretanje s plana treninga. Međutim, je li to potrebno? Teretana je općenito povezana s izgradnjom velike mišićne mase i dizanjem ogromnih utega. Iz tog razloga većina trkača to izbjegava poput kuge. Saznajte trebaju li trkači raditi vježbe snage.

Trening snage za trkačamože biti vrlo koristan. Vrijedno je shvatiti da se trening u teretani ne mora prevesti u povećanje mišićne mase (ili u maloj mjeri). Prije svega, to je prilika za jačanje mišićnog korzeta koji se stalno aktivira tijekom trčanja.

Trebaju li trkači trenirati u teretani?

Pravilno odabranim vježbama možete poboljšati energiju mišićnih vlakana – onih brzih i sporih. Suprotno izgledu, obje vrste mišića važne su za trkača.

Eksplozivna sila je neophodna pri penjanju uzbrdo, kada se natječemo s gravitacijom, ali i tijekom sprinta. Zauzvrat, uvježbana vlakna koja se sporo trzaju omogućuju dulje trčanje bez povećanja umora i bolju toleranciju na dugu kilometražu.

Jačanje nogu i gluteusnih mišića ne samo da poboljšava silu guranja i duljinu koraka, već i čini cjelokupnu strukturu pokreta stabilnijom i fluidnijom. Zauzvrat, jačanje leđa i trbuha olakšava vam održavanje pravilnog držanja tijekom dugog napora.

Trening snage je nezamjenjiv ne samo u trčanjima koja se odvijaju u planinama, već i tijekom vježbi koje se odvijaju na asf altu ili u zatvorenom prostoru. Snažne ruke i ramena omogućuju intenzivan rad ruku, koji stvara njihalo i pokreće rad cijelog tijela.

Ako ste ikada gledali trčanje na 1500 ili 3000 m (da ne spominjemo sprinteve) sigurno ste primijetili da igrači nisu pretjerano mršavi. Zanimljivo je da se sve više maratonaca, pa čak i ultramaratonaca, uvjerava da ide u teretanu.

Pomaže li teretana smanjiti ozljede?

Pokazalo se da redovito dizanje utega jača zglobove i ligamente. Također ima pozitivan učinak na gustoću kostura ičini da mišići u većoj mjeri obuhvate koljena ili područje lumbalne kralježnice. Zahvaljujući izradi takvog pokrova, tijelo trkača je manje izloženo kontuzijama i ozljedama, kao i učincima preopterećenja.

Ovo se odnosi i na trčanje na ravnom terenu i na planinske staze, tijekom kojih duge dionice uzbrdo opterećuju leđa.

Naravno, trebali biste koristiti zdrav razum. Višak mišićne mase ne samo da više opterećuje zglobove, već i tjera srce da radi jače, jer treba opskrbiti mišiće kisikom i potaknuti ih na kretanje.

Koliko često trkači trebaju raditi vježbe snage?

Morate zapamtiti da su za svakog trkača vježbe u teretani oblik dopunskog treninga. Naravno, izuzetno je važno za cjelokupno poboljšanje performansi, ali neće izravno utjecati na vašu izvedbu trčanja i ne može je zamijeniti.

Jedan od ključnih principa treninga zajednički za sve sportove je tzv specifičnost. Pretpostavlja da se, kako bi se postalo bolje u određenoj disciplini, mora raditi poseban za nju. Zato plivači prvenstveno plivaju, a biciklisti voze bicikl.

Ne postoji zlatni recept za kombiniranje trčanja s teretanom. Mnogo ovisi o:

  • vaš status fitnessa i stopa oporavka,
  • vrijeme koje imate,
  • faza treninga (jeste li u fazi izgradnje svoje baze kisika ili se već pripremate za natjecanje).

Većina trkača preferira trening snage u dane trčanja. Kombiniranje dvije jedinice treninga u istom danu zahtijeva puno iskustva i promišljen način prehrane.

Osim toga, što ste bliže svom ciljnom natjecanju u trčanju, to biste se više trebali usredotočiti na maksimiziranje svoje forme trčanja.

Najbolje vrijeme za odlazak u teretanu za trkača je opći pripremni period. Tada možete lako izvesti do 3 ili čak 4 treninga s utezima tjedno. S vremenom ćete vjerojatno smanjiti njihov broj na 2 tjedno.

Što čini trening snage drugačijim za trkače?

Treninzi trkača u teretani ne nalikuju onim trenažnim jedinicama na koje su bodybuilderi navikli raditi. Što biste trebali zapamtiti kada trening trčanja nadopunite sjednicama dizanja utega?

Koristite umjereno teška opterećenja

Zapamtite da vaš cilj nije izgraditi što više mišićne mase i snage. Za trkače je puno važnija mišićna izdržljivost i opće jačanje zglobova i ligamenata. Stoga će duge serije biti puno bolje,do nekoliko ponavljanja, ali izvodite s težinom koja odgovara 60-70% vaših sposobnosti.

Često mijenjajte poticaje za trening

Trčanje je funkcionalna disciplina, stoga vrijedi razlikovati ne samo vježbe, već čak i sprave koje koristite za njihovo izvođenje. S vremena na vrijeme zamijenite šipke utega i bučica s girjama, medicinskim loptama ili trakama za vježbanje.

Ako redovito trčite po neravnom terenu, koristite loptice bosonoge i pilates kako biste natjerali svoje tijelo da ojača svoje duboke mišiće.

Usredotočite se na funkcionalne i višezglobne vježbe

Trening snage za trkače nije testiranje vaših granica i rušenje životnih rekorda. Umjesto da se usredotočite na izolirane vježbe koje poboljšavaju estetiku vaše figure, radite vježbe za više zglobova.

Čučanj sa utegom na ramenima, mrtvo dizanje, veslanje ili zgibovi bit će savršeni.

Ne pokušavajte smanjiti tjelesnu masnoću što je više moguće

Dok je bodybuilding sport u kojem je poželjna niska količina tjelesne masti, pitanje izgleda tijela je mnogo manje važno u trčanju. Naravno, manja težina trkača će rezultirati većom brzinom i manjim opterećenjem zglobova koljena i srca, ali nemojte pretjerivati.

Masnoća je bitan izvor energije, posebno u dugim i ultra trčanjima, i ne treba je previše ograničavati jer smanjuje energetske rezerve tijela.

Napravite plan treninga koji odgovara vašim potrebama

Za optimalnu korist kroz trening snage, trkač bi trebao napraviti plan tako da cijelo tijelo ima koristi od toga. To znači da će se split planovi (koji se sastoje od podjele uvježbanih mišićnih skupina u pojedinačne treninge) pokazati mnogo lošijim od ABW (All Body Workout), koji podrazumijeva jačanje svih dijelova tijela tijekom svakog treninga.

Trkači koji treniraju i natječu se u planinama također mogu modificirati ABW plan, uvodeći prioritet za npr. noge ili leđa, ali i bez pretjerane hipertrofije mišića.

Naravno, možete sami izraditi plan treninga, ali konzultacije s osobnim trenerom ili atletskim trenerom će donijeti puno bolje rezultate.

Koristite slobodne utege, a ne strojeve

Iako sprave za vježbanje u teretani mogu biti primamljive, pokušajte izvoditi većinu vježbi koristeći slobodne utege (utege, bučice, utezi). Oni tjeraju pozornost na držanje tijela, jačaju dubinu i osjećaj jezgre puno bolje od uređaja, čak i akodižete lagana tereta.

Čega trkač koji počne vježbati u teretani mora zapamtiti?

Ako želite nadopuniti trening trčanja vježbama snage, morate zapamtiti nekoliko ključnih točaka koje će vam osigurati maksimalnu korist od obje discipline.

Prije svega, pobrinite se da dobijete pravu količinu kalorija iz zdrave hrane. Vaš osnovni plan treninga, produžen za dvije ili tri treninga s utezima, zahtijeva od vas da konzumirate više ugljikohidrata, koji se koriste za regeneraciju oštećenja mišića, kao i proteina i masti.

Pretpostavlja se da, ovisno o intenzitetu treninga i težini vježbača, tijekom 60-minutne vježbe u teretani možete sagorjeti od 200 do čak 600 kalorija. Trebali biste povećati dnevni unos za ovaj iznos kako ne biste počeli gubiti snagu.

Sportski sat može vam pomoći da izračunate količinu potrošene energije. Mnogi mjerači otkucaja srca s mjeračem otkucaja srca na zapešću daju vam procjenu vaših sagorjelih kalorija tijekom treninga.

Osim unosa kalorija, ne zaboravite ostati hidrirani. Suprotno izgledu, ne samo da aerobni trening dehidrira! Pokušajte redovito piti vodu dok vježbate u teretani. Zahvaljujući tome stvorit ćete povoljne uvjete za regeneraciju tijela i superkompenzaciju.

Konačno, ne pretjerujte s intenzitetom vježbanja! Teretana je samo dodatak trčanju, pa ako u nju uložite previše truda, učinkovitost vaših osnovnih jedinica će se smanjiti umjesto porasta.

Osobito početnici, lako je upasti u začarani krug koji vodi ravno do pretreniranosti, jer će prvi mjeseci treninga snage donijeti sjajne rezultate u vidu povećanja snage i mišićne mase. Tada je lako vjerovati da se obje discipline mogu trenirati istim intenzitetom.

Primjer vježbi snage za trkača

Koje vježbe možete koristiti za izradu plana treninga? Imamo nekoliko prijedloga za vas:

  • iskoraka ili iskora s bučicama, utegama ili girjama,
  • čučanj sa utegom,
  • nožni prst uz opterećenje,
  • sklekova,
  • zgibanja,
  • veslanje s utegom u padu torza,
  • sklekova na šipkama (tzv. dips),
  • ulazak ili skakanje na pliometrijsku kutiju,
  • klasično ili mrtvo dizanje s jednom nogom s utezima s girjama,
  • prigovor (za napredne korisnike),
  • kidanje (za napredne),
  • penjanje po užetu (za napredne).

Ako sami kreirate plan treninga, pokušajte odabrati vježbetako da zahvaćaju sve mišićne skupine. Na taj način će se kondicija skladno razvijati. U početnoj fazi treninga (prvih nekoliko mjeseci) možete praviti pauze između vježbi, kao i pojedinačne serije kako biste uravnotežili disanje.

Ne zaboravite uvijek započeti vježbu serijom zagrijavanja i trenirati novi pokret s minimalnom težinom. Na taj način tijelo će imati priliku pravilno ga naučiti, bez usvajanja loših navika (karakterističnih za korištenje preteških utega).

Kako se vaša forma poboljšava, povežite vježbe u krugove. Na taj ćete način u većoj mjeri izgraditi svoju mišićnu izdržljivost.

Dodatak za trkače u treningu snage

Treninzi u teretani bit će učinkovitiji ako vodite računa o pažljivo odabranoj suplementaciji. Naravno, nije poanta maksimizirati povećanje mišićne mase ili potaknuti „mišićnu pumpu“, već povećati tjelovježbu i regenerativni kapacitet tijela. Koji su hranjivi sastojci najbolji za ovu svrhu?

  • proteinski dodaci - pomažu nadopuniti prehranu zdravim proteinima i ubrzavaju regeneraciju,
  • kreatin - ubrzava resintezu ATP-a i stvara povoljne uvjete za regeneraciju mišića,
  • beta-alanin - povećava tjelesnu učinkovitost,
  • aminokiseline razgranatog lanca - ubrzavaju regeneraciju tijela,
  • kofein - daje energiju i povećava kapacitet vježbanja,
  • citrulin - povećava tjelesnu učinkovitost i ubrzava uklanjanje metabolita iz mišića koji rade.

Ispravno odabrana suplementacija u kombinaciji s prehranom i treningom učinit će da se vaši rezultati u teretani (a neizravno i u trčanju) dojmu brže i bit će trajniji.

Trening snage može biti savršena nadopuna aktivnosti trkača. Oni ne samo da će vašem tijelu pružiti potpuno nove podražaje, već i pripremiti tijelo za više napora i učiniti trening trčanja učinkovitijim.

Kategorija:

Trčanje