PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Ultra trčanje je jedinstvena i još uvijek relativno slabo poznata sportska disciplina. Za većinu trkača, kruna rigorozne dijete i napora za vježbanje je maratonska udaljenost. Međutim, trčanje na ultra-distance polako dobiva na popularnosti u Poljskoj. Objašnjavamo što su ultramaratoni, kako trenirati za njih i gdje započeti ovu fascinantnu avanturu.

Ultra utrkeodržavaju se na udaljenostima dužim od maratona. Teoretski se može reći da je trčanje na 43 kilometra već ultra (maraton je 42.195 metara). Međutim, u praksi se većina ultra trčanja kreće od 50-60 km naviše (čak i do 5000 km u sklopu Međunarodnog ultramaratonskog festivala u Ateni).

Što je ultra trčanje?

Podjela na redovne i ultra trke je diskutabilna jer ne postoji organizacija koja povlači jasnu crtu. Karakteristična karakteristika ultra trčanja je da se velika većina njih odvija u atraktivnim turističkim područjima i ima oblik trčanja na terenu. Najpopularnije formule uključuju:

  • skyrunning - ruta se proteže na nadmorskoj visini od 2000 m nadmorske visine ili više (u ovom slučaju možemo razlikovati Sky runs - do 50 km, Ultra - preko 50 km i Vertical - na vrlo nagnutom terenu ),
  • pao u trčanju - ruta se spušta utabanim stazama i stazama,
  • ultra planinske utrke - natjecanje se održava na planinskom terenu (ne nužno na velikoj nadmorskoj visini).

Osim tipične podjele, postoji i univerzalni izraz "trail run", tj. jednostavno trčanje na stazi. Pitanje je još kompliciranije jer se neke utrke odvijaju u 24-satnoj i 48-satnoj formuli, ali ne na stazi, već na stazi. Postoje i etape, koje traju i nekoliko dana zaredom.

Zbog specifičnosti terena, u Poljskoj praktički nema natjecanja u skyrunning fotrmule (nema visokih planinskih lanaca kao što su Dolomiti ili Alpe). Vrlo su popularne i ultra planinske staze koje se održavaju. u Sudetima i planinama Bieszczady.

Najpopularnije ultra utrke u Poljskoj

Stotine utrka održavaju se u Poljskoj svake godineultra udaljenosti. Organiziraju se tijekom cijele godine, također i zimi. Vrlo često, glavno natjecanje na maksimalnoj udaljenosti popraćeno je kraćim stazama namijenjenim manje naprednim vozačima. Najpopularniji događaji su:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaraton i Bieszczadzki zimski maraton,
  • Zimski ultramaraton Karkonosze,
  • Butcher's Run and Butchers,
  • Trčite Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Buntovni redovnik.

Kako trenirati za ultra udaljenosti?

Sudjelovanje u natjecanjima u trčanju obično je povezano s provedbom kompliciranog plana treninga na udaljenostima do maratona. Doista, kod kraćih trčanja, napredak zahtijeva različite mjere treninga, kao što su tempo trčanje, pregače, intervali i drugi trening brzine.

U slučaju ultra trčanja, trening izgleda malo drugačije, jer je velika većina jedinica posvećena izgradnji velike baze kisika. Duga (čak i nekoliko sati) duga trčanja u prvoj ili drugoj zoni omogućuju mišićima da se učinkovito prebace na metabolizam kisika i potiču razvoj sporijih (crvenih) mišićnih vlakana.

Sve to kako bi tijelo trkača tijekom trčanja koristilo masnoću, a u manjoj mjeri koristilo glikogen nakupljen u mišićima i jetri. Vrijedno je zapamtiti da čak i kod vrlo vitkog, profesionalnog sportaša, količina masnoće u tijelu može biti dovoljna za mnogo sati kontinuiranog, ne previše intenzivnog rada. Naravno, cijena takvog upravljanja energijom je manji intenzitet napora. Zato se ultra-udaljenosti trče polako, a ponekad su više poput hodanja nego klasičnog trčanja.

Osim najboljih svjetskih natjecatelja, koji u zadnjim kilometrima ruta ubrzavaju praktički do sprinta, početnici i ljudi srednjeg nivoa izbjegavaju zone intenziteta napora osim onih od prve do treće.

U ultra utrkama 80-90% cjelogodišnjeg rada sastoji se od izvođenja tzv. lako trčanje u prvoj zoni intenziteta. Međutim, ovo nije jedini naglasak na treningu koji biste trebali koristiti. Među preostalih 10-20% naći ćete:

  • kas,
  • trčanje,
  • drugi raspon,
  • križić,
  • fartlek,
  • ritmova,
  • trčanje,
  • snaga trčanja,
  • trčite sve većom brzinom.

Takva podjela mjera treninga trčanjapredlaže, između ostalog Marcin Świerc, vodeći poljski ultra trkač i autor knjige „Czas na ultra. Brdsko trčanje po metodi Marcina Świerca”. Vješto utkanje pojedinačnih mjera u plan omogućit će vam da zadržite osjećaj napretka.

Prehrana u ultra utrkama

Prehrana postaje temeljno pitanje tijekom mnogih sati vježbanja. Nije pobjeda ono što ovisi o hidrataciji i opskrbi energijom, već sam dolazak do cilja. Kada je u pitanju hidratacija, ključnu ulogu imaju voda (koja se obično nosi u prslucima ili ruksacima sa sustavom za hidrataciju) i izotonični napitci.

Zauzvrat, energiju osiguravaju gelovi i šipke. Ultra staze su poznate i po tome što na stazama postoje nutricionističke točke i - za razliku od maratona gdje dominiraju pića - dobro su opremljene. Naravno, dostupnost i raznovrsnost jela ovisi o kreativnosti organizatora i visini startnine, ali sendviči, tortilje, čipsi, sušeno voće, pa čak i juhe su na redu.

To je razumno jer tijelo može apsorbirati čvrstu hranu pri niskom intenzitetu vježbanja, a u isto vrijeme probavni sustav ne podnosi još jedan slatki gel nakon mnogo sati.

Jesu li ultra trkači na dijeti?

Uz tako ogroman trud, strogi režimi prehrane obično ne funkcioniraju. Zato se ultra trkači samo pokušavaju osloniti na neprerađenu hranu. Tipična raspodjela makronutrijenata u ovoj disciplini je:

  • masti - 20-30%,
  • proteina - 10-20%,
  • ugljikohidrati - do 60%.

Također ne smijete zaboraviti na pravilnu hidrataciju tijela i konzumaciju povrća i voća za nadopunu prehrane vitaminima, makro- i mikroelementima.

Morate zapamtiti da ultra trčanje nije bodybuilding. Ne radi se o izgradnji impresivne figure uz dijetu, već o programiranju vašeg metabolizma za maksimalnu uštedu. Što je sporije trošenje glikogena, to bolje. Bio bi nedostižan ideal kada bi tijelo koristilo samo energiju pohranjenu u obliku masti od početka do kraja utrke.

Koje testove treba napraviti prije treninga za ultra trčanje?

Nema sumnje da je trčanje na daljinu, koja često prelazi 100 km, veliko opterećenje za tijelo, posebno za koštani i kardiovaskularni sustav. Iako se trenutno provode istraživanja o dugoročnom utjecaju tako velikih udaljenosti na zdravlje, za sada nema dostupnih jasnih rezultata.

Na njih ćemo morati pričekati još barem nekoliko godina, jer je vrijeme promatranja jako dugo. IZMeđutim, zasigurno nema jasne potvrde da je ultra štetno za zdravlje.

Znači li to da je to dobar napor za sve? Teško je dati jednoznačan odgovor, jer praktički nijedan natjecatelj (čak ni amater) ne počinje trenirati odmah s takve udaljenosti. Najčešće startovima ili treninzima za ultramaratonsko trčanje prethodi dugogodišnji kontakt s drugim disciplinama izdržljivosti - biciklizmom, penjanjem, veslanjem ili barem dugoprugaškim uličnim trčanjem.

Moglo bi se reći da su ultra trke sigurne sve dok redovito provjeravate svoje tijelo. Kakvo je to istraživanje?

Svakako se isplati voditi računa o EKG-u i krvnim pretragama. Za ovaj drugi test zapamtite:

  • morfologija - razina bijelih i crvenih krvnih zrnaca i trombocita,
  • ukupni kapacitet vezivanja željeza (TIBC),
  • kreatin kinaza (CK) - jedan od markera oštećenja mišićnih vlakana, njezina povećana razina može ukazivati ​​na pretreniranost tijela,
  • ispitivanje razine elektrolita - omogućuje vam određivanje razine natrija, kalija i magnezija, čiji nedostatak može dovesti do poremećaja u radu mišića i provodljivosti živaca,
  • srčani troponini (Zng. Cardiac troponins, cTn) - omogućuju određivanje mikrooštećenja u strukturi srčanog mišića, njihova razina će se obično povećati tijekom intenzivnog treninga ili neposredno nakon natjecanja.

Kada je najbolje vrijeme za analizu krvi? Najbolje je posjetiti liječnika tijekom razdoblja prije treninga, a ako ga ne planirate u bliskoj budućnosti, učinite to nakon nekoliko dana pauze od dana kada ste radili teške treninge.

Naravno, krvne pretrage su važne, ali ako želite započeti ultra trening, razmislite o testiranju kondicije. Možete ih naručiti u bilo kojem sportskom laboratoriju (u Poljskoj ih ima nekoliko, slične usluge pružaju i neka medicinska sveučilišta).

U praksi, testiranje izdržljivosti je jednostavno trčanje na traci za trčanje s maskom za kisik na licu. Kako vrijeme prolazi, traka za trčanje sve više ubrzava, a sportaš nastavlja raditi sve dok više nije u stanju pratiti. Kao rezultat takvog testa, možete odrediti početnu razinu svog obrasca. Točnije bit će:

  • brzina trčanja (početna, prosječna i maksimalna),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maksimalni broj otkucaja srca HR Max,
  • ventilacija pluća VE,
  • brzina disanja,
  • maksimalni unos kisika za aerobne i anaerobne vježbe,
  • maksimalni broj otkucaja srca za prag kisika,
  • fiziološki trošak - pojam je širi od cijeneenergije, jer uključuje ne samo potrebu za "gorivom" potrebnim za rad, već i za provođenje fizioloških promjena (što je niža, tijelo mora raditi manje napora da postigne isti učinak).

Krvne pretrage i testove kondicije treba obaviti barem jednom godišnje, ali neće škoditi da ih napravite dvaput - na početku i na kraju sezone (ako ih odvojite).

Popis obavezne opreme

Ako ste ikada razgovarali s ultramaratoncem, sigurno ste čuli za popis obvezne opreme, koji organizator spominje u pravilniku o natjecanju. Ovaj popis će se razlikovati ovisno o težini utrke.

Najkraća će imati nekoliko pozicija, ali najduža etapa koja se odvija na planinskom terenu povezana je s potrebom da sa sobom ponesete mnogo predmeta, koji se uz to provjeravaju nekoliko puta na ruti. Što ćete najčešće trebati ponijeti sa sobom?

  • ruksak,
  • mobilni telefon,
  • kišna jakna, hlače s dugim nogavicama,
  • sklopiva šalica,
  • zaliha vode i hrane (najčešće gelovi ili pločice),
  • glavna svjetla određene snage (npr. za UTMB, organizator zahtijeva 2 glavna svjetla, uključujući jedno s minimalnom snagom od 200 lumena),
  • zviždaljka,
  • elastični zavoj i NRC folija.

Postoje i drugi zahtjevi (npr. kapa ili maska, sunčane naočale ili rukavice).

Suprotno izgledu, obvezna oprema nije nepotreban izum, već se brine o sigurnosti igrača. Nedostatak opreme može biti kažnjen vremenskim kaznama, pa čak i diskvalifikacijom!

Kategorija:

Trčanje