- Tehnika trčanja: pozicioniranje tijela
- Kako izgleda ispravna silueta trkača u videu:
- Tehnika trčanja: kako trčatibrže?
- Tehnika trčanja: trčanje uzbrdo
- Pogledajte ispravan položaj trkača koji trči uzbrdo
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Kako tehnički dobro trčati, štiteći svoje tijelo od ozljeda i naprezanja mišića? Kako trenirati trčati brže i lakše se penjati uzbrdo? Savjete daje Andrzej Piotrowski, maratonac, fizioterapeut, stručnjak u području pravilnog trčanja.
Kako se pravilno kretati tijekom trčanjada biste izbjegli ozljede?
Tehnika trčanja: pozicioniranje tijela
Nepravilno kretanje ruku, nogu i asimetrično pozicioniranje stopala najčešći su uzroci ozljeda. Opća silueta, pokreti glave, kukova, pa čak i… prsti također doprinose pravilnoj tehnici trčanja i tempu prijeđenih kilometara!
1. Glava:držite je u liniji s tijelom, gledajte ravno ispred sebe - ne bi trebala "prestići" ni ostatak vašeg tijela; nemojte je gurati ni gore ni dolje. Dok trčite, nemojte odmahivati glavom s jedne strane na drugu, već gledajte naprijed.
2. Ramena:opuštena i spuštena. Ne podižite ih, nemojte se naprezati ili pognuti.
3. Ruke:savijte laktove i stabilizirajte ovaj položaj. Rade cijele ruke, bez pomicanja laktova. Tijekom trčanja pokreti vaših ruku trebaju biti opsežni i prilagođeni brzini trčanja. Što brže trčite, promet bi trebao biti gušći. Ne stiskajte ruke u šake - držite prste ispravljene, ali slobodne.
4. Kukovi:poravnati s tijelom.
Korak trčanjapočinje pokretom kuka - savijanjem koljena i podizanjem noge prema gore, također savijanjem kuka. Kada se noga spusti, prsti prvo dodiruju tlo, a zatim ostatak stopala. Noge možete potpuno doskočiti samo kada trčite polako.
5. Stopala:Njihov zadatak je apsorbirati udarce uzrokovane sudarom tijela s tlom. U trenutku slijetanja, stopala moraju biti amortizirana do tri puta njihove tjelesne težine! Zato je pronacija, odnosno položaj stopala pri slijetanju, toliko važan.
Ovisno o vrsti stopala, može se prirodno postaviti drugačije. Svjesnim trčanjem možete ispraviti njihov pogrešan položaj. S ispravnim korakom trčanja, vaša stopala su paralelna sa smjerom u kojem trčite - prsti nisu usmjereni ni unutra ni prema van.
Kako izgleda ispravna silueta trkača u videu:
Tehnika trčanja: kako trčatibrže?
1. Ubrzajte na kratkim udaljenostima (50-60 metara)
Intervalno ubrzanje je najučinkovitije kada trenirate na traci za trčanje. Ravnomjerno kretanje i konstantna brzina pokretnog pojasa tjeraju trkača da održava zadanu brzinu. Zato je vjerojatnije da će trčanje na traci za trčanje zapravo ubrzati na kratkim udaljenostima nego vježbanje na cesti.
2. Povećajte snagu trčanja korištenjem preskakanja, uspona i višestrukih skokova. Ove vježbe će pomoći u stvaranju više snage u mišićima, što će se učinkovito prevesti u izdržljivost i bržu promjenu nogu na ruti.
Tehnika trčanja: trčanje uzbrdo
Uspon može biti problematičan zbog nedostatka tehničke pripreme. Kako onda ispravno trčati uzbrdo? Evo najvažnijih pravila:
1. Kada se kut nagiba promijeni, vaše bi se ruke trebale kretati brže nego kada trčite po ravnom terenu.
2. Podignite koljena malo više (preskočite A).
3. Poravnanje cijelog tijela u odnosu na rutu treba biti uključeno u akutni kut.