Vježbe za leđa prvenstveno uključuju vježbe za leđne mišiće koje osiguravaju ravno držanje. Redovite vježbe za leđa čine leđne mišiće blago ocrtanim, a ukupna figura djeluje više i vitko. Naučite 10 vježbi za leđa koje možete raditi kod kuće i u teretani, kao i gotove planove treninga.
U današnjem svijetu trebali biste imati vrlo jaka leđa. To svi znaju. U ovom članku ćemo se usredotočiti na to kako ih izgraditi. Naravno, doslovno, a ne figurativno, radećivježbe za leđakod kuće ili u teretani.
Leđni mišići su determinanta snage i kondicije za mnoge ljude. Silueta u obliku slova V postala je predmetom ženskih uzdaha i muških želja. Trenutno možete pronaći mnogo priručnika i načina da ih proširite. Koliko ih je učinkovito? Sve ovisi o našoj genetici, predanosti i prehrani.Vježbe za leđasu vrlo zahtjevne, ali da biste ih mogli izvoditi s najvećom učinkovitošću, morate naučiti o građi naše kralježnice.
Članak će se sastojati od tri glavna paragrafa. Prvi će raspravljati o anatomiji leđa, drugi će uključivati vježbe za leđa kod kuće , treći će raspravljati o najboljim vježbama za leđa u teretani.
Vidi također: Vježbe za kralježnicu
Anatomija leđnog mišića
Prije nego što prijeđemo na opisvježbe za leđa , nešto o njihovoj anatomiji.
Leđni mišići se sastoje od dvije skupine jedna na drugoj. Površnu skupinu čine uglavnom mišići gornjih udova. Uključuju kralježnično-brahijalne mišiće. Oni su pak podijeljeni na najšira leđa, odgovorna uglavnom za siluetu u obliku slova V, mišiće trapeza, paralelograma i levator lopatice. Aktiviramo ih tijekom svih pokreta gore-dolje lopatica, odnosno tijekom povlačenja. Druga skupina su kralježnično-kostalni mišići koji se sastoje od gornjih i donjih zupčastih stražnjih mišića.
Duboki mišići podijeljeni su u dvije trake, medijalni i lateralni. Oni su odgovorni što nam omogućuju kretanje kroz fleksiju kralježnice. U leđne mišiće spadaju i subokcipitalni mišići koji omogućuju pokrete glave. Svi pokreti lopatica naprijed-nazad odgovorni su za debljinu naših leđa. To znači da u svakomeučinkovita vježba za razvoj leđnih mišića, koristit ćemo dva osnovna pokreta naših lopatica.
Vježbe za leđa kod kuće
Prije svega, trebat će vam šipka za učinkovit trening mišića leđa. Možete ga kupiti u većini sportskih trgovina. Za pričvršćivanje trebat će vam čvrst okvir vrata. Postoje i sofisticiranije sprave koje nude mogućnost povlačenja pomoću raznih vrsta hvata. Oni su pak najčešće pričvršćeni na zid dugim vijcima. Osim šipke, vrijedi razmisliti i o ulaganju u TRX suspendirani sustav koji vam omogućuje izvođenje australskih zgibova, odnosno popularnog veslanja s težinom tijela. Zahvaljujući ovoj jeftinoj spravi, također će biti moguće izvesti učinkovit trening cijelog tijela. U idealnom slučaju, trebali biste imati i bučice.
- Vježbe za leđa: zgibovi
Prijeđimo na vježbe. Prva i najvažnija stvar koja će izgraditi širinu naših leđa su zgibovi. Postoje mnoge varijacije hvata koje možemo koristiti pri izvođenju. Imamo širok i uski hvat, kao i mješoviti hvat. U početku je najbolje koristiti klasični položaj ruke. Hvatamo šipku hvatom na širini ramena. Viseći povlačimo lopatice kao da želimo snažno osloboditi prsa. Zatim započinjemo pokret prema gore, koji završava kada šipka dotakne prsne mišiće. Kod kuće, zgibovi i sve njegove varijacije bit će osnovne vježbe za leđne mišiće. Ove vježbe su idealne za povećanje širine leđnih mišića.
- Vježbe za leđa: superman
Još jedna sjajna vježba za leđa je takozvani superman, odnosno leđa. Uključuje ležanje na trbuhu. Noge držite ispružene, a ruke ispružite što je više moguće. Iz ovog položaja podižemo torakalnu kralježnicu zajedno s nogama do maksimuma. Zadržavamo se na točki najveće napetosti mišića oko 1-3 sekunde i spuštamo tijelo prema dolje. Vježba je usmjerena na jačanje ekstenzora leđa.
Vidi također: Trapezni mišić leđa - vježbe za jačanje i istezanje
- Vježbe za leđa: veslanje s bučicama u spuštanju torza
S bučicama u rukavu, možete izvoditi mnoge varijacije veslanja u spustu torza. Jedan od njih je privlačenje težine na potporu. Postavite se tako da jedno koljeno i ruka oslone na, na primjer, klupu. Druga noga je čvrsto na zemlji. Držimo bučicu u ispruženoj ruci,stavljajući zapešće u neutralan položaj. Glava kao produžetak kralježnice, leđa i trbuh napeti, lopatice zategnute. Iz ovog položaja možete započeti pokret privlačenja težine na tijelo rukom. Naš zadatak je puna kontrola i pri povlačenju i pri spuštanju tereta. To je jedna od vježbi za povećanje debljine leđnih mišića.
- Vježbe za leđa: TRX veslanje (australski zgibovi)
Osobe bez bučica mogu veslati s vlastitom tjelesnom težinom koristeći suspendirani TRX sustav. Hvata na ručkama, zatezanje užadi. Zatim hodamo naprijed s nogama tako da nam tijelo bude pod oštrim kutom u odnosu na tlo. Povlačimo lopatice, držimo tijelo u liniji i samim pokretom ruku povlačimo se prema gore.
Pročitajte također:
- Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Koje vježbe će vam pomoći ako vas boli kralježnica?
- Stabilnost jezgre - 7 vježbi za opću stabilnost
- Vježbe s loptom za opuštanje mišića leđa
Svakom treningu, uključujući vježbe za leđa, treba prethoditi zagrijavanje. Najmanje 5 minuta uvijajte i zamahnite rukama te se nekoliko puta savijte. Vježbajte polako i pažljivo.
Gledajte: zagrijavanje za bodybuilding prije treninga
Vježbe za leđa kod kuće - plan treninga
Gore navedene vježbe kombinirane u jedan trening čine odličan set vježbi za leđa kod kuće. Predlažem da ih učinite na sljedeći način:
| Vježba | Ponavljanja | Serija | |
| 1 | klasičnih zgibova | 8-10 | 4 |
| 2 | zgibovi neutralnim hvatom | 8-10 | 4 |
| 3 | veslanje bučice u spustu torza | 12 po ruci | 4 |
| 4 | veslanje na TRX (australski zgibovi) | 12 | 4 |
| 5 | superman | 15 | 4 |
Ovisno o tome imate li bučice, TRX ili oboje, možete raditi jednu od dvije ili obje vježbe veslanja.
Pogledajte najbolje vježbe Sylwie Szostak za lijepa leđa:
Vježbe za leđa u teretani
Fitness klubovi pružaju nam ogromne mogućnosti za izvođenje složenijih vježbi za leđa, kao i veću izolaciju mišića zahvaljujući spravama za vježbanje. Ovdje, osim povlačenja širine leđa, vrijedi napraviti povlačenjegornju šipku za podizanje do prsa. Bit će izvrsna nadopuna zgibovima, a također će omogućiti maksimalnu izolaciju najširih leđa. Ovu vježbu možete izvoditi drugačijim hvatom i različitom širinom. Ovisno o tome, aktivirat ćemo latissimus mišiće na drugačiji način.
Još jedna sjajna vježba za leđa je povlačenje šipke prema dolje na ravnim rukama dok stojite. Stanite ispred lifta, uhvatite šipku s hvatom u širini ramena. Dobro je malo se nagnuti naprijed. Skupimo lopatice i zatežemo leđne mišiće. Pokret počinjemo od samog vrha, držeći ga potpuno pod kontrolom. Povlačimo šipku prema dolje u luku, bez savijanja laktova. Završavamo pokret oko bedara, a zatim se vraćamo u početni položaj.
Teretana nudi brojne utege i sprave, zahvaljujući kojima ćemo također moći modificirati vježbe za debljinu leđa. Veslanje se može izvoditi podhvatom sa utegom u spuštanju trupa. Druga alternativa je korištenje žičare s klupom. Sjednemo na klupu, stavimo noge na platformu i povučemo šipku za podizanje do kaveza ili pupka. Ovdje, ovisno o korištenoj ručki, možemo veslati neutralno, s ručkom, ručkom ili jednom rukom.
Vježbe za leđa u teretani - plan treninga
Primjer plana treninga leđa mogao bi izgledati ovako:
| Vježba | Ponavljanja | Serija | |
| 1 | zgib | 8-10 | 4 |
| 2 | povlačenje gornje šipke za podizanje u kavez neutralnim hvatom | 10-12 | 4 |
| 3 | povlačenje šipke prema dolje na ravnim rukama dok stoji | 10-12 | 4 |
| 4 | veslanje s utegom u padu donjeg hvatišta torza | 10-12 | 4 |
| 5 | veslanje s koloturom s neutralnim držanjem sjedeći na klupi | 10-12 | 4 |
Navedeni primjeri vježbi zajedno s planom treninga bit će savršeni u početnoj fazi treninga. S vremenom možete dodati težinu tijekom zgibova kako biste to otežali i povećali intenzitet. Odlično rješenje je također s vremena na vrijeme promijeniti vrstu i širinu hvata koji se koristi i u vježbama za širinu i debljinu leđa. To će omogućiti kontinuirani razvoj i prisiliti tijelo na stalnu prilagodbu. Mi ćemo pak biti sigurni da stimuliramo mišićni sustav na odgovarajući način koji će spriječiti brzu stagnaciju.
Bit će vam korisnoZašto je vrijedno ojačatileđni mišići?
Postoji nekoliko desetaka mišića u leđima. Dijele se na duboke, koje odgovaraju na pr. za stabilizaciju kralježnice i površine čiji razvoj jamči lijepu skulpturu leđa. Dva najvažnija od njih su lats i trapezni mišić. Njihov je rad izravno vezan uz rad ruku, stoga vježbe koje ih jačaju utječu i na izgled i snagu ruku. Zauzvrat, trening dubokih mišića povezan je s oblikovanjem trbušnih mišića.
O autoru
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Pročitajte više članaka ovog autora