Jedite manje - to je ono što većina nas misli da je osnovno pravilo mršavljenja. Da je to istina, borba s prekomjernom tjelesnom težinom ne bi bila tako često neuspješna. Uostalom, događa se da odbijamo jesti nauštrb svoje dobrobiti i forme, a težina ne popušta. Gdje griješimo?

Jestije zadovoljstvo i to treba ostati čak i kada izgubimokilograma . Zato se pojedine proizvode ne isplati izbacivati ​​iz prehrane, jer će ih tijelo ionako tražiti u kriznim vremenima. A to riskira nekontrolirano bacanje na zabranjeno voće. Najbolje rješenje je uvesti trajne zamjene za omiljena jela. Što odabrati?

  • Samo naprijed zamliječni proizvodi , ali samo mršavi. Osim nemasnog mesa, mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvor cjelovitih proteina. Međutim, oni ne bi trebali biti izvor masti. Oni vam se pružaju u najboljem obliku ulja, maslinovog ulja, kao i suncokretovih sjemenki i orašastih plodova, odnosno biljnih masti. No, dok su zdravi, ne treba ih jesti pretjerano. Možete grickati 2 oraha ili 5 lješnjaka za popodnevni čaj ili dodati bilo koju žlicu sjemenki u salatu.
  • Pažljivo odaberitevoće . Banane, grožđe i trešnje imaju puno šećera. Ograničite ih na samo 1 ili 2 porcije dnevno (1 porcija voća je npr. srednja jabuka ili mali grozd, ili mala banana ili pola grejpa). Birajte voće koje ima manje kalorija i više vlakana: maline, jagode, jabuke, marelice, breskve, naranče, grejp, borovnice i kivi. Oni doprinose gubitku težine.

    • Što biste trebali znati o vlaknima

    Najnovije istraživanje kanadskih znanstvenika pokazuje da vlakna u svakodnevnoj prehrani snižavaju razinu hormona povezanih s osjećajem gladi. Potiče crijevnu perist altiku i sprječava zatvor. Čisti tijelo uklanjajući iz njega toksine. Kako nabubri u želucu, brzo vam daje osjećaj sitosti. Ako u svoj dnevni jelovnik uvrstite hranu bogatu vlaknima, pojest ćete manje hrane i dulje ćete ostati siti. Vlakna se nalaze u biljnoj hrani: voću i povrću. Dobar su izvor i proizvodi od žitarica, posebice cjelovite žitarice: tjestenina od integralnog brašna, kruh, smeđa riža, heljda - imaju nekoliko puta više vlakana od rafiniranih proizvoda, odnosno bijelih - iako im je kalorijska vrijednost slična.Vlakna vežu kolesterol i snižavaju njegovu razinu u krvi. Također djelomično veže masnoću i uklanja je iz tijela.

    Pazite da ne napravite ovih 5 pogrešaka dok gubite težinu

    Važno

    Kalorije nisu naš neprijatelj

    Iako našem tijelu treba oko 60 nutrijenata svaki dan, kalorije dolaze samo iz ugljikohidrata, proteina i masti. Da biste bili uspješni u potrazi za vitkom figurom, nije dovoljno savjesno brojati kalorije. Također postoje neka važna pravila koja treba zapamtiti.

    • Kalorije dolaze iz najboljih izvora i osiguravaju hranjive tvari u pravim omjerima. Jednoličnom prehranom, čak i ako se radi o vrijednim proizvodima, riskirate nedostatak drugih sastojaka, a neravnoteža u hrani negativno utječe na metabolizam.
    • Kalorije treba dati u redovitim intervalima iu približno istom omjeru. Ako ujutro popijete kavu, a navečer pojedete pizzu od 1200 kcal, nećete ni smršavjeti, iako ćete tijekom dana pojesti manje nego što je potrebno vašem tijelu. Da biste ubrzali metabolizam, trebali biste planirati 5 obroka dnevno u uobičajeno doba dana. Zahvaljujući tome, probava slijedi određeni ritam i tijelo se ne zalihe, kao što to čini nakon svake duže pauze kada ste gladni.
    • Svakako doručkujte i nemojte se izgladnjivati ​​navečer, ali večera treba biti lagana i ne prekasno, najbolje 2-3 sata prije spavanja. Pravilo ne jedenja nakon 18 sati čini pauzu između večere i doručka predugačkom, čak 12-13 sati.
    • Ne pijte alkohol. Također daje kalorije, a osim toga nema ništa vrijedno (osim crnog vina bogatog antioksidansima). U jednom gramu alkohola ima 7 kcal, što je nešto manje od grama masti!

    Ugljikohidrati dobri i loši

    Poput masti, postoje dobri i loši ugljikohidrati. Oni složeni su dobri. Oni su najbolji probavljivi izvor energije, također i za mozak. Ako ih potpuno isključite iz prehrane, loše je za vaše zdravlje. Zabrana bi se trebala odnositi samo na one koji, osim kalorija, nemaju drugu vrijednost. Izvori dobrih ugljikohidrata uključuju:

    • proizvodi od cjelovitog brašna: tjestenina od cjelovitog zrna, kruh, smeđa riža, griz, posebno gusta kaša, nezaslađeni muesli
    • povrće i voće
    • orašasti plodovi

    Dobri ugljikohidrati su oni koji dolaze iz neprerađene hrane i izvrstan su izvor vitamina, minerala i vlakana. Energija iz takvih ugljikohidrata polako se oslobađa, što znači da razina šećera u krvi dugo ostaje stabilna i nema gladi.Ugljikohidrati iz ove skupine trebali bi osigurati oko 50 posto. dnevna količina kalorija. Loši ugljikohidrati uključuju:

    • bijeli kruh, tjestenina i riža
    • kolači, kolačići i ostali pečeni proizvodi
    • krekera, čipsa i štapića
    • zaslađene žitarice za doručak (osim onih od cjelovitih žitarica)
    • džemova
    • slatka pića

    Loši ugljikohidrati nalaze se u proizvodima koji su tijekom proizvodnje bili lišeni mnogih vrijednih sastojaka. Imaju veliki broj kalorija. Iako se osjećaj sitosti javlja gotovo odmah nakon što ih jedete, traje kratko, nakon čega slijedi napad vučje gladi. Nakon trenutne injekcije energije dolazi do njenog brzog smanjenja i tijelo zahtijeva još jedan međuobrok. Stoga, ako nakon ručka imate želju za desertom, suzdržite se od toga. Nakon nekoliko minuta kriza će proći i dobri ugljikohidrati će se polako oslobađati i nećete biti gladni do sljedećeg obroka. Osim toga, prerađeni proizvodi vrlo često sadrže i boje, arome i konzervanse.

    Ovo će vam biti od koristi

    Postoji dogovor za slatkiše!

    Čak i dok gubite kilograme, možete jesti jednostavne ugljikohidrate. Iako je njihova nutritivna vrijednost niska ili nikakva, ponekad je potrebna čokoladica ili kriška slatke hale, na primjer, za poboljšanje dobrobiti. Jednostavni ugljikohidrati ne bi trebali pokrivati ​​više od 10 posto. dnevne potrebe za kalorijama. U slučaju osobe čija je dnevna potreba 2000 kcal, oko 200 kcal može doći od slatkiša. Ako ste na dijeti od 1000 kcal, možete pojesti 2 čokoladna bombona ili 2-3 keksa. Takav slatki zalogaj čak se može jesti svaki dan, sve dok se svaki dan više krećete.

    Kako smršaviti zdravo - savjet psihodietetičara

    Svatko od nas sanja o vitkoj i lijepoj figuri. Međutim, nisu sve metode mršavljenja dobre za naše zdravlje. Kako pametno i zdravo smršaviti? Poslušajte našu stručnjakinju - psihodietičarku i zdravstvenu trenericu Elżbietu Lange.

    mjesečnik "Zdrowie"

    Kategorija:

    Mršavljenje