- Lumbalna kralježnica: uzroci boli
- Vježbe za lumbalni dio kralježnice za starije osobe - za koga?
- Vježbe za lumbalni dio kralježnice za starije osobe
- Uzoran plan treninga za seniora kad ga bole leđa
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Vježbe za lumbalni dio kralježnice za starije osobe temelj su za održavanje kondicije svaki dan. Starije osobe moraju posebno paziti na lumbalnu kralježnicu jer ona s godinama uzrokuje sve više bolova. Saznajte više o vježbama za starije osobe koje smanjuju bol u leđima i poboljšavaju funkciju zglobova.
Lumbalna kralježnica podnosi velika opterećenja na dnevnoj bazi. Pogotovo sada, kada vodimo prilično sjedilački način života. Naša kralježnica postaje sve manje pokretna i fleksibilna. To uzrokuje smanjenje sinovijalne tekućine između kralježaka i smanjenje prostora između kralježaka, što zauzvrat dovodi do brže degeneracije tkiva.
Kod starijih osoba degenerativni procesi napreduju još brže kada im nedostaje fizička aktivnost. Moramo zapamtiti da naša kralježnica voli kretanje i stvorena je za to! Međutim, morate vježbati mudro i neće svaki trening biti prikladan za seniore.
Iz tog razloga smo pripremili vježbe koje može izvoditi svaki stariji građanin i koje su sigurne za kralježnicu, pod uvjetom da nije zahvaćena ozbiljnijim bolestima. Takav trening mogu izvoditi ne samo seniori, već i ljudi koji se žale na preopterećenje kralježnice, početnici ili ljudi koji se vraćaju sportu nakon dugog oporavka.
Vježba za lumbalnu kralježnicu, ako se radi redovito, može donijeti olakšanje kada ovo istezanje zaista počne boljeti.
Lumbalna kralježnica: uzroci boli
Lumbalna kralježnica može boljeti iz raznih razloga, ali najčešći uzroci ovog stanja su:
- progresivna degeneracija tkiva i zglobna degeneracija uzrokovana procesima starenja tijela - ti se procesi ne mogu poništiti, ali odgovarajuće vježbe i tretmani ih svakako mogu usporiti ili smiriti,
- slabost mišića,
- pogrešno držanje tijekom dana - npr. dugotrajno sjedenje,
- iscrpljujući mišiće i zglobove dugotrajnim napornim radom,
- nema dovoljno prometa,
- reumatske bolesti,
- neoplastične bolesti.
Vježbe za lumbalni dio kralježnice za starije osobe - za koga?
Vježbe za lumbalni dio kralježnice namijenjene su svakom senioru koji želi poboljšati kvalitetu svakodneviceživot i počni se više kretati.
Kontraindikacije za samostalne lumbalne vježbe bit će:
- diskopatija,
- ozbiljne ozljede kralježnice,
- druge kronične bolesti zglobova i mišića.
Prije početka vježbanja, stariji se treba uvjeriti da nema ozbiljnih bolesti i posavjetovati se s fizioterapeutom ili liječnikom opće prakse o prikladnosti vježbanja.
Sljedeći ogledni set vježbi za lumbalni dio kralježnice za starije osobe posvećen je onima koji nemaju većih problema s svakodnevnim kretanjem. Može se pokazati da sve vježbe neće biti izvedive za seniore. Međutim, nemojte brinuti o tome, već radite vježbe koje donose olakšanje i ne povećavaju preopterećenje i bolove u leđima.
Vježbe za lumbalni dio kralježnice za starije osobe
Vježba 1.
Sjednite na prostirku s blago savijenim nogama i oslonite ruke na stražnju stranu kukova. Prsti ruke trebaju biti usmjereni naprijed. Ne zaboravite da ne prenatežete laktove. Pokušajte držati ramena povučena unatrag, a prsa gurnuta naprijed. Glava treba gledati ravno naprijed u liniji s kralježnicom. Zadržite stražnjicu na tumorima išijasa, a stopala čvrsto zalijepite za prostirku. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Duboko udahnite da opustite napete mišiće i zglobove.
Vježba 2.
Lezite udobno na prostirku sa podignutim nogama. Postavite ruke paralelno sa stranama tijela. Neka zdjelica bude neutralna. Ne lijepite slabine previše čvrsto za prostirku, niti dopustite da vam trbuh bude previše napuhan. Zatim približite koljeno lijeve noge prsima i vratite ga na strunjaču. Dišite polako i držite pokrete pod kontrolom. Pokušajte ne naprezati lumbalni dio, već ga opuštati svakim dahom. Dok približavate nogu kavezu, ispuhnite je i dok odmičete nogu od kaveza, uvucite zrak u dijafragmu. Ponovite vježbu za obje noge 10 puta na svaku stranu, naizmjenično.
Vježba 3.
Lezite udobno na prostirku i nježno savijte noge. Postavite zdjelicu u neutralan položaj, lagano uvucite trbuh približavajući pupak kralježnici i duboko udahnite. Pri izdisaju približite koljena prsima i držite ih rukama. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi dok duboko dišete. Zatim se vratite u početni položaj i napravite 5 ovih nizova.
Vježba 4.
Lezite na prostirku sa savijenim i zbijenim koljenima. Stavite ruke na glavu i zalijepite lopatice o tlo. Prsadrži otvorenu i ne petljaj se po glavi. Zatim približite koljena desnoj strani torza i pokušajte ih približiti strunjači. Učinite to vrlo polako i zaustavite se na mjestu koje je za vas bezbolno. Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta. Pokret bi trebali izvoditi samo vaša koljena i kukovi. Trup mora biti zalijepljen za prostirku i miran. Napravite vježbu 6 puta po strani.
Vježba 5.
Lezite na trbuh s ravnim nogama i rukama ispruženim ispred sebe. Držite glavu u liniji s kralježnicom usmjerenom prema dolje. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu. Zaustavite se u trenutku kada osjetite napetost u kralježnici i stražnjici. Dođite samo do točke u kojoj osjetite kako vam mišići rade, a ne bol ili nelagodu. Zatim odradite vježbu na drugu stranu. Ponovite ovo 10 puta sa svake strane. Ovu vježbu izvodite naizmjenično.
Vježba 6.
Zauzmite poduprt klečeći položaj. Neka vam koljena budu nešto šira od širine kukova, a nožne nožne prste malo približite. Nemojte previše istegnuti laktove, držite ramena i glavu natrag u liniji s kralježnicom. Zatim udahnite i približite prsa prema prostirci, savijajući kralježnicu prema dolje. Dok izdišete, zauzmite stražnji položaj mačke i usišite pupak u kralježnicu. Zapamtite da je glava također pokretna u ovoj vježbi. Povucite ga daleko prema gore kada ga savijate, a glavu približite prsnoj kosti kada je savijate prema gore. Vježbu radite vrlo polako, uvijek do granice udobnosti i ugodnog opuštanja. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Vježba 7.
Zauzmite poduprt klečeći položaj. Trbuh držite lagano uvučen, a kralježnicu u liniji s glavom. Zatim podignite jednu ruku naprijed tako da tvori jednu liniju s vašom kralježnicom. Podignite palac svoje ruke. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde i polako promijenite stranicu. Izvedite 6 ponavljanja na svaku stranu, izmjenjujući ih.
Vježba 8.
Zauzmite klečeći položaj i postavite svoje tijelo kao u prethodnoj vježbi. Vaše mišljenje će biti da istovremeno podižete ruku i suprotnu nogu dok ne formiraju ravnu liniju. Ne zaboravite da ne pretežete gornji i donji ud. Pazite da vam se kukovi ne ljuljaju u stranu. Trbuh držite stalno napetim, posebno duboki trbušnjaci koje aktivirate nježnim sisanjem pupka. Izvedite 6 ponavljanja na svaku stranu, izmjenjujući ih.
Vježba 9.
Izvedite ovu opuštajuću vježbu ležeći na prostirci sa svojim kovrčamanaopako. Ruke postavite paralelno s obje strane torza. Zatim udahnite i stavite ravne ruke iza glave. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ne zaboravite ovu vježbu izvoditi vrlo polako. Ritam treba dati vašim dubokim dijafragmalnim disanjem. Dopustite sebi da se opustite i umirite cijelu kralježnicu. Napravite ovu vježbu 10 puta.
Vježba 10.
Sjednite na pete, postavite koljena malo šira od širine kukova i krenite rukama daleko naprijed. Pokušajte ne podići stražnjicu prema gore. Postavite prsa na tlo, pritisnite ruke na prostirku i naslonite čelo na pod. Duboko udahnite. U međuvremenu, razmislite o usmjeravanju zraka na slabine i rebra na leđima. Neka zrak ispuni vaš torzo i neka slobodno pada. Zadržite ovaj opuštajući položaj 1 minutu.
Uzoran plan treninga za seniora kad ga bole leđa
Kako bismo seniorima olakšali pronalaženje u vježbama za lumbalni dio kralježnice, pripremili smo uzoran plan treninga leđnih mišića. Ovo nisu samo vježbe za lumbalni dio, već i susjedne mišiće koji su u interakciji s radom cijele kralježnice.
Iz tog razloga, uzorne vježbe i treninzi koje smo pripremili bit će primjereni svakoj starijoj osobi koja želi ojačati cijelo tijelo, a prije svega: mišiće kralježnice, trbušne mišiće, mišiće kuka, mišiće ramena i zdjelice mišiće. Poboljšanje rada svih ovih područja pružit će olakšanje i opuštanje lumbalnoj kralježnici, ali i ojačati je i učiniti je fleksibilnijom, sprječavajući bol i prenaprezanje.
Trening za lumbalnu kralježnicu za starije osobe najmanje 3 puta tjedno. S vremenom, ako vam je do toga, možete povećati broj ponavljanja vježbe. Međutim, ne zaboravite napraviti ovaj napredak otprilike svaki treći trening. I najviše od svega - slušajte potrebe svog tijela.
Napravite pauzu od 15 sekundi između vježbi. Za to vrijeme, nekoliko puta duboko udahnite opuštajuće.
Shema vježbe:
| Vježba 1 | 30 sekundi |
| Vježba 2 | 10 ponavljanja po stranici |
| Vježba 3 | 5 ponavljanja od 10 sekundi |
| Vježba 4 | 6 ponavljanja po stranici |
| Vježba 5 | 10 ponavljanja po stranici |
| Vježba 6 | 10 sekvenca |
| Vježba 7 | 6 ponavljanja po stranici |
| Vježba 8 | 6 ponavljanja po stranici |
| Vježba 9 | 10 ponavljanja |
| Vježba 10 | 1 minuta |
Vježbe protiv bolova u leđima za starije osobe sigurno će pomoći u smanjenju ili čak potpunom uklanjanju neugodnih tegoba. Međutim, u nekim slučajevima samo je trening ili nemoguć ili nedovoljan. Kada bol u leđima ne nestane nakon vježbanja, ili još gore, postane gora, trebate odmah posjetiti stručnjaka, kao što je fizioterapeut. Fizioterapeut će olabaviti napeta tkiva, koristiti fizioterapijske tretmane i preporučiti odgovarajuće vježbe.
Prvo bismo trebali otići obiteljskom liječniku i zatražiti rehabilitaciju od kvalificiranog fizioterapeuta. Obiteljski liječnik također može propisati lijekove koji će smanjiti bol. To će uključivati protuupalne i analgetske lijekove u obliku masti, gelova ili oralnih tableta.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora