Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trčanje od 10k zahtijeva i kondicijsku i brzinsku pripremu. Stoga bi plan treninga za „desetku“ trebao uključivati ​​ne samo duge trke, već i raznovrsnije oblike trčanja, poput intervala i tempa. Pogledajte plan priprema za trčanje na 10 km koji je pripremila trenerica Monika LeFelic.

Trening za10 km trčanjatreba započeti najmanje 3 tjedna prije starta. Prosječnom trkaču amateru potrebno je ovo vrijeme da poboljša izdržljivost i brzinu.

Pogledajte plan treninga od 10 km koji je pripremila funkcionalna trenerica Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Sadržaj:

  1. Priprema za trčanje od 10k
  2. 10k plan treninga trčanja
  3. 10 km puta
  4. Vježbe za koordinaciju i snažnu jezgru

Priprema za trčanje od 10k

Kada trenirate za trčanje od 10 km, vrijedi voditi računa ne samo o kondiciji, već io brzini i kondiciji. Uključivanje triju oblika aktivnosti u svoj plan treninga – intervala, tempa i dugih trčanja – omogućit će vam da dobijete najbolje vrijeme na ovoj udaljenosti. Trening trčanja treba nadopuniti vježbama za jačanje dubokih mišića, tzv "Jezgra". Njihova izvedba pomaže poboljšati figuru trčanja, smanjuje rizik od preopterećenja i ozljeda.

Sljedeći plan treninga za trčanje od 10k uzima u obzir sve gore spomenute oblike napora i dodatno pruža mjesto za vježbe stabilnosti jezgre.

10k plan treninga trčanja

Evo 3-tjednog ciklusa priprema za "desetku". Svaki blok treninga (intervali, tempo/usponi, dugo trčanje) treba izvoditi odvojeno, s 1-2 dana pauze između svakog treninga.

1. tjedan

  • INTERVALI: 1,5 km trčanja / 2 min trčanja - ponovite sve 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400m sprint s pauzama od 400m jog (tempo: 5: 00/5:30)
  • DUGA TRČANJA: 10/12 km

2. tjedan (postupno povećavamo udaljenost)

  • INTERVALI: 8 x 5 minuta brzog trčanja (tempo 6:00) s pauzom od 3 minute
  • TIMERS: 10 x 400 m sprint s pauzama od 400 m u trčanju
  • DUGA TRČANJA: 15 km

3.tjedan

  • INTERVALI: 3 x 3 km brzog ritmičkog trčanja s pauzom od 2 minute
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (trčimo brzo uzbrdo relativno brzo i pokušavamo održati sličan tempo tako da svako ponavljanje ne bude sporije od prethodnog)
  • DUGA TRČANJA: 15/17 km
Vrijedi znati

10 km puta

Vrijeme amatera od 10k rijetko je manje od60 min . Ali ako se to dogodi, onda se takav rezultat smatra vrlo dobrim. Vještiji trkači obično ciljaju vrijemeispod 50 minuta .

Trčanje od 10 km dobar je znak u pogledu kondicije za maraton. Ako ste uspjeli istrčati “desetku” za 50-ak minuta – vjerojatno ćete se snaći u maratonu i završiti ga u pravo vrijeme. Međutim, ako vam treba više od 60 minuta da pretrčite ovu udaljenost - i dalje morate trenirati prije nego što odlučite sudjelovati u najdužoj utrci.

Vježbe za koordinaciju i snažnu jezgru

U plan treninga od 10 km obavezno je dodati vježbe za duboke mišiće. Radite ih 3 puta tjedno, po mogućnosti ujutro.

Prije vježbanja za duboke mišiće, napravite zagrijavanje. Nemojte zanemariti ovaj element, jer vježbe zagrijavanja, osim pripreme za daljnje napore, imaju za cilj i poboljšanje koordinacije i dinamike.

Zagrijavanje:

  1. iskorak naprijed s torzom uvijenim prema prednjoj nozi,
  2. iskora u stranu za aktiviranje aduktora natkoljenice,
  3. skipy A (koljena na prsima s naizmjeničnim pokretima ruke),
  4. skipy C (peta do stražnjice),
  5. korak proširenja (u stranu),
  6. cik-cak korak (križni korak),
  7. / skakanje s jednom nogom.

Pogledajte VIDEO: Zagrijavanje prije trčanja - primjer vježbi

Vježbe za duboke mišiće:

  1. Prednji oslonac na punim rukama s naizmjeničnim podizanjem desne i lijeve ruke (dohvat daske jedne ruke) - 3 x 45 sekundi,
  2. Prednji oslonac s naizmjeničnim podizanjem nogu (podizanje nogu plank) - 3 x 45 sekundi,
  3. Prednji oslonac s naizmjeničnim podizanjem desne ruke i lijeve noge, zatim lijeve ruke i desne noge - 3 x 45 sekundi,
  4. Penjanje u prednjem osloncu (alpinist) - 1 min (u prednjem osloncu, naizmjenično dodirujte lijevi lakat desnim koljenom i obrnuto).

Pogledajte također: 21 varijanta vježbe plank

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Trčanje